Ein Allround-Trainingsplan für ältere Menschen soll Ihre Durchblutung, Ihr Gewicht, Ihre Knochenstärke und Ihren Muskeltonus erhalten. Ein ideales Programm kombiniert Aktivitäten, um Flexibilität, Balance, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie bereits mäßig aktiv sind, hilft Ihnen das Erstellen eines langfristigen Trainingsplans dabei. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Übung beginnen.
Stretching
Starten Sie ein älteres Gesundheitsregime durch Stretching. Sie verhindern Muskelzerrungen und Tränen, wenn Sie ernsthaft mit körperlicher Aktivität beginnen. Das National Institute on Aging empfiehlt, eine Reihe von Übungen durchzuführen, die den ganzen Körper strecken und jede Dehnung drei bis fünf Mal durchführen.
Ältere Menschen können auch von Dehnungen profitieren, die die Körperhaltung verbessern. Ein Beispiel ist eine Brustdehnung. Während Sie in einem armlosen Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden sitzen, heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, Handflächen nach außen. Bewegen Sie Ihre Arme langsam zurück und drücken Sie Ihre Schulterblätter, bis Sie eine angenehme Dehnung fühlen. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann wiederholen.
Aerobic Übung
Laut AARP ist Laufen eine gute Methode, Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie Probleme mit Arthritis oder Osteoporose haben, können Sie die Auswirkungen auf Knochen und Gelenke verringern, indem Sie mit einem Bleigurt laufen. Einige Gemeinschaftspools haben Widerstandswellenmaschinen, die deine körperliche Aktivität erhöhen.
Zusätzliche Aerobic-Übungen, die die Ausdauer verbessern, sind das Tanzen und das Verwenden eines stationären Fahrrads oder Laufbandes. Schwimmen ist ein guter Übungsplan für ältere Gesundheit, aber es muss mit belastenden Aktivitäten kombiniert werden, um die Knochenstärke zu fördern.
Krafttraining
AARP berichtet, dass die meisten Menschen sicher Gewichtheben in einem Senioren-Gesundheitsprogramm enthalten können. Beginnen Sie mit einem oder zwei Pfund Gewicht und erhöhen Sie das Gewicht wenn möglich. Verwenden Sie Hand-, Handgelenk- oder Knöchelgewichte, um verschiedene Körperteile zu bearbeiten.
Eine körperliche Aktivität, die in Ihren Übungsplan passt, ist die Kniebeugung, zu der Sie Knöchelgewichte hinzufügen können. Die NIA schlägt vor, hinter einem stabilen Stuhl zu stehen und die Rückseite für das Gleichgewicht zu halten. Hebe ein Bein von der Ferse zurück, ohne dein Knie zu beugen oder deine Zehen zu zeigen, und atme dann ein. Langsam ausatmen, während du deine Ferse so weit wie möglich zu deinen Hinterbacken ziehst. Halte für eine Sekunde; atme dann ein, wenn du deinen Fuß langsam in stehender Position auf den Boden bringst. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie dann das andere Bein.
