Obwohl Ihre Knochen im Erwachsenenalter nicht mehr wachsen, können Sie durch Übungen, die Ihre Haltung verbessern und Ihre Wirbelsäule entlasten, größer erscheinen. Diese Übungen konzentrieren sich auf die Entwicklung einer korrekten Körperhaltung und Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur sowie auf die Verlängerung der Wirbelsäule.
Haltung und Höhe
Erwachsene können Knochen nicht verlängern. Die richtige Haltung ist gesund und lässt Sie größer erscheinen. Das Becken sollte neutral positioniert sein. Es ist üblich, dass das Becken aufgrund der schwachen Bauchmuskeln nach vorne kippt, die Krümmung des unteren Rückens verstärkt und der Bauch nach vorne klebt. Obwohl es weniger üblich ist, kann eine lockere Haltung, bei der der Bauch zurück und die Schultern nach vorne geschoben werden, korrigiert werden, indem die Muskeln des Rumpfes gestärkt werden. Ständiger Druck auf den Rücken komprimiert die Wirbel näher zusammen. Hängende und schwingende Übungen entlasten die Bandscheiben zwischen den Wirbeln und bringen sie auf eine normale Größe zurück. Die regelmäßige Praxis des Yoga kann auch Raum zwischen den Wirbeln in Ihrer Wirbelsäule schaffen, die Ihnen einen Zoll, vielleicht zwei, der Extrahöhe geben. Aber die Stretching-Posen für Ihre Wirbelsäule müssten jeden Tag ausgeführt werden, damit Sie diese Höhe beibehalten können.
Hängend
Hängen erleichtert den Druck, der Ihre Wirbelsäule komprimiert. Hängen Sie aufrecht von einer Stange auf oder verwenden Sie einen Inversionstisch oder Stiefel. Die Bar sollte hoch genug sein, damit Sie frei hängen können. Langsam entspannen Sie Ihre Wirbelsäule. Fahren Sie für 20 bis 30 Sekunden fort. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal. Wenn Sie an den Armen hängen, überstrecken Sie Ihre Schultern nicht. Die Kugel des Gelenks sollte fest in der Steckdose sein.
Kettlebell Swings
Eine Kettlebell ist eine Metallkugel mit einem Schleifengriff. Kettlebell Swings können helfen, die Wirbelsäule zu entlasten, während der Kern und die Hüften gleichmäßig gestärkt werden. Halten Sie die Kettlebell mit einer oder beiden Händen zwischen den Beinen und fahren Sie mit Ihren Hüften, um die Kettlebell auf Brusthöhe zu schwingen. Lassen Sie den Schwung zwischen Ihrem Bein zurück und beugen Sie Knie und Hüfte, um das Gewicht zu absorbieren. Deine Hüften sollten mit jedem Schwung nach vorne einrasten und deine Arme sollten entspannt sein wie die Kette, die eine Abrissbirne hält. Wenn Sie nicht mit Kettlebell-Training vertraut sind, suchen Sie beim Start einen zertifizierten Lehrer.
Beckenkippungen
Das Becken nach vorne und hinten zu neigen stärkt die Stützmuskulatur und erhöht das Bewusstsein für die Beckenhaltung. Auf Ihren Händen und Knien, mit Ihren Händen schulterbreit auseinander und Ihre Knie hüftbreit auseinander, alternieren Sie zwischen Ihrem Rücken nach oben und Steißbein nach unten, runden den Rücken und wölbt Ihren Rücken nach unten und die obere Brust auf den Boden. Diese sind in der Yoga-Praxis als Katzenneigung bzw. Hundekipp bekannt.
Die Kobra
Die Kobra ist eine Yoga-Pose, die die Muskeln stärkt, die die Wirbelsäule unterstützen. Beginnen Sie damit, flach auf dem Bauch zu liegen. Drücken Sie Ihre Hände, Hüften und Beine gegen den Boden, heben Sie Ihren Oberkörper, kippen Sie auf Ihre Hüften und beugen Sie Ihren Rücken. Zwinge nicht den Bewegungsbereich und atme während der gesamten Übung ruhig.
Janda Sit-up
Das Janda-Sit-Up wurde von Vladimir Janda, M. D., erfunden, um die Gesundheit des unteren Rückens zu verbessern. Das Janda Sit-Up wird durchgeführt, während Sie Ihre Fersen nach hinten gegen ein Gewicht wie eine Kettlebell oder Hantel drücken. Dies hemmt die Hüftbeugemuskeln, die das Becken nach vorne neigen, den unteren Rücken krümmen und die Belastung des unteren Rückens erhöhen, während ein normaler Knirschen durchgeführt wird. Das Janda Sit-Up ist viel schwieriger als ein Crunch; Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen durch, um die Bauchmuskulatur vollständig zu isolieren und die Körperhaltung zu verbessern.
Vorsicht
Obwohl eine falsche Körperhaltung auf eine unausgewogene Muskelkraft hinweisen kann, kann dies auch auf einen ernsten Gesundheitszustand oder einen Mangel an Nährstoffen hinweisen. Personen mit Rückenverletzungen oder anderen gesundheitlichen Problemen sollten vor Beginn einer neuen Trainingsroutine mit ihrem Arzt Rücksprache halten.
