Starke, definierte Bauchmuskeln erfordern keine starke Aktivität. Bleiben Sie auf einer Matte oder Ihren eigenen zwei Füßen und trainieren Sie effektiv alle Muskeln Ihres Bauches. Im Jahr 2001 bewertete der American Council on Exercise eine Reihe von Ab-Übungen für ihre Effektivität. Die besten sind alle nicht nur low-impact - sie haben keine Auswirkungen.
Ein Stabilitätsball fordert dein Gleichgewicht heraus. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Crunches
Das grundlegende Knirschen ist eine grundlegende Bauchmuskelübung, die den Rectus Abdominis trainiert, die vordere Scheide Ihrer Bauchmuskeln. Es ist von Natur aus wenig störend, aber die Basisversion ist möglicherweise nicht die beste. Mache den Knirschen mit verlängerten Beinen oder auf einem Stabilitätsball für die meisten Effekte.
1. Stabilität Ball Crunches
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf einen Stabilitätsball, so dass Ihr niedriger Rücken am Ball verankert ist und Ihre Oberschenkel und Füße parallel zum Boden sind. Wiegen Sie Ihren Kopf mit Ihren Händen oder kreuzen Sie Ihre Arme über Ihrer Brust.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie Kopf, Nacken und Schultern um etwa 45 Grad anheben. Verringern Sie den Anfang, um eine Wiederholung abzuschließen.
Tipps
- Um die Übung anspruchsvoller zu machen, bringen Sie Ihre Füße nah zusammen. Um die Stabilität zu erhöhen, verbreitern Sie die Beine.
2. Langbein-Crunch
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf eine Matte und halten Sie Ihren Kopf mit den Händen. Strecken Sie Ihre Beine gerade zur Decke. Halten Sie sie direkt über Ihren Hüften.
Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper heben, um Ihre Brust in Richtung Ihrer Beine zu knirschen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an, wenn Sie sie anheben.
Tipps
- Vermeiden Sie es, am Hinterkopf zu ziehen oder das Kinn an die Brust zu ziehen.
Halten Sie Ihre Hand auf Ihrer Hüfte, wenn es für Ihre Schulter bequemer ist. Bildnachweis: DrDjJanek / iStock / Getty Images Bretter
Crunches allein zielen nicht auf alle Muskeln des Kerns. Planken trainieren den tiefen querlaufenden Abdominis, der Ihnen hilft, aufrecht zu stehen und das Gleichgewicht zu stärken. Die klassische Planke hat deinen Oberkörper an deinen Händen oder Unterarmen und Zehen aufgehängt.
Halten Sie Ihren Körper starr, mit dem Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule, für 20 bis 90 Sekunden als Zeit. Sobald Sie die Basisversion beherrschen, fügen Sie eine Herausforderung mit anderen Optionen hinzu.
1. Seitenplanke
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie in Plankenposition auf Ihren Händen oder Unterarmen. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und lehnen Sie sich auf die rechte Seite, so dass Sie Ihre Füße und Hüften in einer Linie stapeln.
Heben Sie Ihren linken Arm gerade an die Decke. Halten Sie die Seitenplanke 20 bis 90 Sekunden lang fest. Wechseln Sie die Seiten für eine ausgewogene Muskelentwicklung.
Tipps
- Wenn Sie es zu schwer finden, auf Ihren gestapelten Füßen und dem Arm zu balancieren, senken Sie das untere Knie auf den Boden ab, heben Sie sich aber durch die Hüften hoch. Diese Modifikation hilft dir Kraft mit guter Form aufzubauen.
2. Ausgleichsplanken
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Bekommen Sie regelmäßige Plankenposition an Ihren Zehen und Händen / Unterarmen und strecken Sie einen Arm für drei bis fünf Punkte nach vorne. Senken Sie es auf den Boden und wiederholen Sie mit der gegenüberliegenden Seite.
Von der normalen Planke heben Sie ein Bein für drei bis fünf zählt. Senken Sie es ab und wiederholen Sie es mit der anderen Seite. Von regelmäßigen Planken, erreichen Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein vom Boden für drei vor fünf zählt. Wiederholen Sie mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Legen Sie Ihre Hände oder Unterarme auf einen Stabilitätsball oder eine Balancierscheibe, während Sie die Pflanze halten. Alternativ stellen Sie Ihre Füße auf das Auswuchtgerät.
Halte deine Brust hoch, während du dich drehst. Bildnachweis: dimarik / iStock / Getty Images Twists
Drehbewegungen trainieren die Schräglagen, die an den Seiten Ihrer Taille bestehen. Diese Muskeln geben Ihnen ein vollständig definiertes Aussehen und unterstützen funktionelle Bewegungen wie Drehen und seitliches Biegen.
1. Medizinball Twist
WIE MAN ES TUN KANN: Setz dich auf eine Matte. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Halten Sie einen 2 bis 15 Pfund schweren Medizinball in beiden Händen in der Mitte Ihrer Brust.
Lehnen Sie sich leicht zurück, damit Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Drehe deinen gesamten Oberkörper nach rechts, bringe den Ball mit und dreh dich dann nach links.
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Füße vom Boden heben, so dass die Zehen nur einen Zentimeter hoch sind. Für noch mehr Mühe, verlassen Sie die Beine mit den Knien gebeugt und die Schienbeine parallel zum Boden. Eine letzte Variation hat Sie in einem vollen V-Sit mit den Beinen um etwa 45 Grad verlängert.
Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie sich drehen. Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images 2. Fahrrad Crunches
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf eine Matte und halten Sie Ihren Kopf mit den Händen. Ziehen Sie Ihre Beine nach oben, so dass Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihren Hüften und Knien bilden, wobei Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus, während Sie Ihre rechte Achsel und Ellenbogen und das linke Knie enger zusammenziehen. Seiten wechseln. Bewegen Sie sich fließend, als ob Sie ein Fahrrad fahren würden.
Tipps
- Vermeiden Sie während dieser Bewegungen den Atem anzuhalten. Atme natürlich ein und aus.
