Wenn es darum geht, Muskeln an den Beinen aufzubauen, sind Kniebeugen die erste Aktivität - aber Ausfallschritte kommen auf den zweiten Platz. Als Bonus können Ausfallschritte auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden, so dass Sie verschiedene Muskeln in Ihrem Unterkörper anvisieren können. Aber können sie Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren? Solange sie Teil eines allgemeinen Trainings- und Ernährungsplans sind, lautet die Antwort ja.
Abnehmen und Muskelaufbau
Sie haben vielleicht gehört, dass Sie unter dem Bauchfett Bauchmuskeln haben, aber Sie werden es nicht wissen, bis Sie das Fett loswerden. Das Gleiche gilt für Ihre Gesäßmuskeln. Während der Ausfallschritt eine effektive Bewegung für die Unterkörper-Tönung ist, besonders für Ihren Hintern, müssen Sie Ihre Herzfrequenz regelmäßig auf ein Fettverbrennung Niveau bringen, um Gewicht zu verlieren und den Muskel zu sehen.
Hinzufügen von 30 Minuten Cardio, zusammen mit einer 15-minütigen Sitzung der Walking Ausfallschritte, kann bis zu 400 Kalorien für eine 150-Pfund-Person brennen. Schnelles Gehen, Joggen, Schwimmen und Radfahren sind wirksame Wege, um das Blut zu pumpen.
Vorwärts-Ausfallschritt
Der Vorwärtslunge funktioniert mehrere Teile Ihres Körpers, einschließlich der Bauchmuskeln, Hüften und Gesäßmuskeln, plus Ihre Quads.
Wie man: Beginnen Sie die Bewegung aufrecht stehend mit den Schultern und den Füßen dicht beieinander. Heben Sie ein Bein langsam an und halten Sie inne, um Ihr Gleichgewicht herzustellen. Treten Sie in einen Ausfallschritt, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten, und versuchen Sie, nach vorne zu springen, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Engagieren Sie Ihre Oberschenkel und den Gesäßmuskel, um zurück in die Ausgangsposition zu drücken. Arbeite bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.
Sie können die Ausfallschritte auch mit der gleichen Technik machen, mit der Ausnahme, dass Sie das hintere Bein nach vorne ziehen, um das vordere Bein wieder in eine stehende Position zu bringen.
Seitliche Ausfallschritte arbeiten Ihre Hüften omre als regelmäßige Ausfallschritte. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages Seitlicher Ausfallschritt
Die seitliche Longe ist eine Variation des regulären Vorlaufs, der im Wesentlichen die gleichen Muskelgruppen trainiert, mit dem zusätzlichen Vorteil, die Hüften ein wenig mehr zu trainieren.
Wie man: Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und die Füße hüftbreit auseinander zu halten. treten Sie mit einem Bein so weit wie möglich zur Seite, während Sie Ihren Fuß flach auf dem Boden halten. Halten Sie Ihr Knie direkt über Ihrem Fuß und Ihr Schienbein senkrecht zum Boden. Zurück in den Stand drücken. Arbeite bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.
Vergessen Sie nicht Ihre Diät
Egal wie viele Ausfallschritte Sie vorhaben, Sie werden nicht abnehmen, es sei denn, Sie nehmen weniger Kalorien zu sich als Sie verbrauchen. Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse, wählen Sie Nahrungsmittel mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und halten Sie sich von dem verarbeiteten Müll fern. Essen Sie richtiges Essen und essen Sie weniger davon. Sie müssen ungefähr 500 weniger Kalorien pro Tag essen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.
