Eine der häufigsten fünf Tage Workout-Routinen unter vielen Bodybuildern ist laut National Academy of Sports Medicine auf einen Körperteil pro Training konzentrieren. Wenn Sie mehrere Übungen für einen Körperteil in einem einzigen Training durchführen, erhöht sich die Lautstärke und Intensität Ihres Trainings. Dies kann zu erheblichen Muskel- und Kraftgewinnen führen, da Ihr Körper vor dem nächsten Training ausreichend Erholungszeit hat.
Brust
Arbeite am ersten Tag deiner fünftägigen Routine mit deinem Körper und deinen Isolationsübungen. Zusammengesetzte Bewegungen für Ihre Brust umfassen die traditionelle flache Bank, Neigung und Neigung drücken. Verwenden Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln für eine dieser Übungen. Führen Sie nach den zusammengesetzten Bewegungen ein oder zwei Isolationsübungen durch, z. B. eine Brust-, Kabel- oder Brustmuskulatur. Für zusätzliche Intensität, machen Sie Liegestütze, um Ihr Brusttraining zu beenden.
Zurück
Führen Sie am zweiten Tag zusammengesetzte Übungen für Ihren Rücken durch, wie zum Beispiel einen Latzug, gefolgt von einer gebeugten oder sitzenden Reihe mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Versuchen Sie zuckt mit den Schultern und reverse flyes, um die Definition in Ihrem Rücken zu erstellen. Fügen Sie unterstützte oder traditionelle Klimmzüge für erhöhte Muskelkraft und Ausdauer hinzu. Nehmen Sie Rückenverlängerungen aus einer Bauch- oder stehenden Position auf, um den unteren Teil Ihres Rückens zu bearbeiten.
Beine
Kniebeugen sind eine traditionelle Übung, die Sie am dritten Tag Ihrer Routine ausführen können, um Ihre Beinmuskeln und die Kraft Ihres Unterkörpers zu entwickeln. Kreuzheben, Beinpressen und Ausfallschritte sind zusätzliche zusammengesetzte Übungen, die Sie in einem Beintraining verwenden können. Führen Sie Beinstrecker, Beincurls, seitliche Abduktionskabel und Adduktorenverlängerungen durch, um Ihre vorderen, hinteren, äußeren und inneren Oberschenkelmuskeln zu definieren. Beinhaltet Stehend- und Sitzwadenheben, um Ihr Beintraining zu vervollständigen.
Schultern
Ihre Schultern sind wichtige zusätzliche Muskeln für Brust, Rücken und Arme. Machen Sie am vierten Tag Ihrer fünftägigen Routine eine Übung im Schulterbereich mit einer Maschine, Langhantel oder Hanteln. Führen Sie aufrecht stehende Reihen mit einer Langhantel aus und heben Sie die seitliche Schulter mit Kurzhanteln oder einer Kabelmaschine an. Um deine Schultern weiter zu stärken, füge Deltoid-Raise vorn und hinten hinzu. Sie können auch Rotationsübungen mit leichten Hanteln in Betracht ziehen, um die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette zu stärken.
Waffen
Sie können Ihre Arme, speziell Ihren Bizeps und Trizeps, am letzten Tag Ihrer fünftägigen Routine trainieren. Führen Sie traditionelle Armcurls mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder einer Maschine aus, um Ihren Bizeps zu trainieren. Konzentration, Hammer und Reverse Curls fügen den Standard-Bizeps-Curls eine Variation hinzu. Stehende Press-Downs und Overhead-Pressen arbeiten Ihren Trizeps. Enge Grip-Bankdrücken, Liegestütze mit den Händen knapp unter der Brust und Kickbacks sind auch gute Trizeps-Übungen.
Empfehlungen
Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und dehnen Sie die Muskeln am Ende Ihrer Trainingseinheit. Schwerere Lasten sind laut der National Strength and Conditioning Association am effektivsten. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht oder die Wiederholungen für jede Übung und verwenden Sie eine gute Form, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Verbrauchen Sie eine ausreichende Menge an magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Wasser, um die Energie zu liefern, die Sie für Training und Regeneration benötigen.
