Protein-Shakes unterstützen das Muskelwachstum und die Reparatur nach dem Training und können ein schneller Mahlzeitenersatz sein, wenn Sie unterwegs sind. Trinken zwei Protein-Shakes anstelle von vollen Mahlzeiten täglich kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber es ist nicht wirklich eine langfristige Gewichtsmanagement-Lösung.
Diese Shakes machen es leicht, Kalorien zu schneiden, aber irgendwann werden Sie zu Vollwertkost zurückkehren und haben keine vernünftige Art zu essen gelernt. Selbst wenn Sie entscheiden, dass dies Ihr Ticket zur Gewichtsabnahme ist, wählen Sie sorgfältig die Shakes, die Sie konsumieren, und überlegen Sie, ob sie die beste Option für Ihre Gesundheitsziele sind.
Potenzial von Protein Shakes
Sie können Protein-Shakes aus dem Kühlschrank in Ihrem Fitnessstudio oder Bioladen kaufen. Alternativ kannst du deinen eigenen, hausgemachten Proteinshake machen, indem du Flüssigkeit und andere Zutaten mit einem pulverisierten Protein mischt - entweder Molke, Soja oder eine andere vegetarische Version.
Ein Protein-Shake enthält normalerweise etwa 20 Gramm Protein pro Portion und variiert in Kalorien. Vermeiden Sie Shakes, die an Bodybuilder oder solche mit Süßungsmitteln und anderen zugefügten Kohlenhydraten verkauft werden; Sie haben oft einen hohen Kaloriengehalt.
Eine sehr kleine Studie von sieben Personen, die in einer Ausgabe des Journal of Chiropractic Medicine 2013 veröffentlicht wurde, ergab, dass das Trinken von zwei Proteinshakes als Mahlzeitenersatz pro Tag über 21 Tage zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte.
Diese Teilnehmer unterzogen sich jedoch einem kompletten "Diät-Reinigungsprogramm", bei dem ihre Nahrungsaufnahme genau überwacht und eingeschränkt wurde. Sie erhielten zu verschiedenen Zeiten während des Programms zusätzliche Gewichtsabnahmepräparate.
Protein zur Gewichtsreduktion
Ein Protein-Shake kann helfen, den Hunger einzudämmen, so dass eine kalorienarme Diät einfacher zu folgen ist. Eine Studie, die 2007 in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine hohe tägliche Proteinzufuhr dazu beitragen kann, den Stoffwechsel leicht zu steigern und den Appetit zu verringern. Bei einer Diät schien eine Aufnahme von 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Protein die Wirkung von Ghrelin, einem Hormon, das den Appetit stimuliert, zu verringern.
Proteinshakes tragen zu einer hohen täglichen Proteinaufnahme bei, aber nicht mehr als Protein, das aus Vollwertkost gewonnen wird. Zum Beispiel liefert eine 3,5-Unzen-Portion ohne Haut, leichtes Fleisch-Huhn oder Flankensteak 25 oder 27 Gramm Protein zusammen mit zusätzlichen Nährstoffen.
Wenn Sie für die meisten Ihrer Mahlzeiten auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sind, vermissen Sie die wertvollen Bestandteile von Vollwertkost wie Phytonährstoffen, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Protein-Ergänzungen werden am besten als gelegentlicher Mahlzeitenersatz verwendet, wenn die Zeit oder die Logistik keine Vollwertkost erlaubt. Zum Beispiel kann das Trinken eines Proteinshakes bequem sein, wenn es hilft, einen Fast-Food-Lauf oder einen Candy-Bar-Snack zu verhindern.
Protein-Shakes mit Übung
Proteinshakes erweisen sich nach einem harten Krafttraining oder Ausdauertraining als wertvoll. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) merkt an, dass schwere Trainierende von zusätzlichem Protein profitieren, besonders während der Zeit ihres Trainings. Die ISSN behauptet auch, dass die in Molke- und Kaseinproteinpulvern gefundenen verzweigtkettigen Aminosäuren helfen können, die Trainingsleistung und Erholung zu verbessern.
Übung sollte Teil eines gesunden Lebensstils sein, besonders wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu verwalten. Insbesondere das Krafttraining hilft Ihnen, die fettfreie Muskelmasse zu erhalten, während Sie abnehmen, wodurch Ihr Stoffwechsel brummt. Wenn Sie einen Protein-Shake verwenden, um eine Pre-Workout- und eine Post-Workout-Mahlzeit zu ersetzen, können Sie die Vorteile dieses Workouts unterstützen und sich schneller von diesem erholen.
Jeder Pre- und Post-Workout-Shake sollte nur 150 bis 200 Kalorien enthalten, damit Sie nicht zu viele Kalorien zusätzlich zu Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen. Mischen Sie Molkenprotein in Wasser oder fettarme Milch, oder mischen Sie eine Schaufel mit 1/2 Tasse Magermilch, eine Handvoll Blaubeeren und Eis.
Zusammensetzung von Protein Shakes
Laut Tests von Consumer Reports im Jahr 2010 sind trinkfertige Protein-Shakes manchmal mit Schwermetallen kontaminiert. Wenn diese Shakes täglich verwendet werden, könnte diese Kontamination ein Gesundheitsrisiko darstellen.
Machen Sie Ihre eigenen Mahlzeit-Ersatz-Protein-Shakes, so dass Sie den Nährstoffgehalt optimieren und die Exposition gegenüber möglichen Verunreinigungen minimieren können. Verwenden Sie pulverisiertes Protein, frisches Obst und Gemüse, ein oder zwei Teelöffel gesundes Fett - wie Nussbutter, Kokosöl oder Leinsamen - und Milch oder Wasser.
Achten Sie jedoch auf den Anteil zusätzlicher Zutaten, die Sie dem Shake hinzufügen. Sie können die Kalorienzahl eines Shakes leicht erhöhen, wenn Sie zu viel Banane, Erdnussbutter, Honig oder Saft hinzufügen. Sie können am Ende mehr Kalorien als Sie in einem nährstoffreichen Salat mit Hühnchenbrust, rohes Gemüse, eine Prise Sonnenblumenkerne und Olivenöl-Dressing gegessen haben.
