Wenn es um Gewichtsabnahme geht, kann die Überwachung Ihrer Körperzusammensetzung genauso hilfreich sein, um Ihren Fortschritt zu bewerten, als wenn Sie Zahlen auf einer Skala verfolgen. Der Hautfaltentest, bei dem die Dicke des subkutanen Fettgewebes an bestimmten Stellen des Körpers gemessen wird, wird von Fitnessexperten häufig verwendet, um sowohl die Körperdichte als auch den Körperfettanteil zu bestimmen. Die Methode ist nicht idiotensicher - Körperfettschätzungen basierend auf Hautfaltentests haben laut dem American Council on Exercise eine Standardfehlerrate von etwa 3,5 Prozent. Aber seine relative Genauigkeit macht es zu einem wertvollen Bewertungsinstrument.
Drei Hautfaltenseiten
Die Jackson-Pollack-Methode zur Bewertung des Körperfettanteils erfordert drei Hautfaltenmessungen. Für Männer sind Messstellen die Brust, Bauch und Oberschenkel; für Frauen bestehen sie aus dem Oberschenkel, Trizeps und Suprailiarkamm oder knapp über der Oberseite des Hüftknochens. Da Messungen an sehr spezifischen Stellen durchgeführt werden, werden genaue Orte typischerweise gemessen und mit einem abwaschbaren Marker markiert, bevor der Test durchgeführt wird. Für Konsistenz und Genauigkeit werden alle Hautfaltenmessungen mindestens zweimal auf der rechten Seite eines stehenden, entspannten Körpers durchgeführt und sollten niemals nach dem Training genommen werden, wenn der Flüssigkeitsspiegel einer Person die Genauigkeit beeinträchtigen kann.
Jackson-Pollock-Formeln
Die Jackson-Pollock-Formel ist keine direkte Bewertung des Körperfettanteils. Vielmehr ist es ein Maß für die Körperdichte - das gesamte Körpergewicht im Verhältnis zu der Fläche, die es einnimmt -, die verwendet werden kann, um den Körperfettanteil zu schätzen. Obwohl es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, die Körperdichte zu berechnen, wird die Jackson-Pollock-Formel häufig verwendet, da es sich um eine verallgemeinerte Berechnung handelt, was bedeutet, dass sie genau auf eine große Anzahl von Populationen angewendet werden kann.
Die Formel für Männer lautet: 1.10938 - (0,0008267 x Summe der Brust-, Bauch- und Oberschenkelmaße in Millimetern) + (0,0000016 x Quadrat der Summe der Brust-, Bauch- und Oberschenkelmaße in Millimetern) - (0,0002574 x Alter) = Körperdichte
Die Formel für Frauen, auch als Jackson-Pollock-Ward-Formel bekannt, ist: 1.0994921 - (0.0009929 x die Summe der Trizeps, Oberschenkel und suprailiac Messungen) + (0,0000023 x das Quadrat der Summe der Trizeps, Oberschenkel und Suprailiac Messungen) - (0,0001392 x Alter) = Körperdichte
Körperdichteumwandlung
Mit der Jackson-Pollack-Formel würde ein 40-jähriger Mann mit einer 16-Millimeter-Brustmessung, 20-Millimeter-Bauchmessung und 17-Millimeter-Oberschenkelmessung die folgende Körperdichtegleichung haben:
1.10938 - (0,0008267 × 53) + (0,0000016 × 2,809) - (0,0002574 × 40) = 1,0597633
Um den ungefähren Körperfettanteil für diesen 40-jährigen Mann herauszufinden, muss seine Körperdichte-Punktzahl in eine andere Formel gesteckt werden. Die Siri-Gleichung, die entworfen wurde, um den Körperfettanteil anhand der Körperdichte zu schätzen, ist:
[(4,95 / Körperdichte) - 4,5] x 100 = Prozent Körperfett
Mit der Siri-Formel beträgt der prozentuale Körperfettanteil für den 40-jährigen Mann:
[(4.95 / 1.0597633) - 4.5] x 100 = 17,1 Prozent Körperfett
Prozent Körperfett-Normen
Körperfett Prozentsätze können als wesentlich, sportlich, fit, akzeptabel oder fettleibig, nach dem American Council on Exercise eingestuft werden. Da Frauen in der Regel mehr Körperfett haben als Männer, hat jedes Geschlecht unterschiedliche Prozentbereiche. Für Frauen werden 10 bis 13 Prozent des Körperfetts als essentiell angesehen, während für Männer nur 2 bis 5 Prozent des Körperfetts essentiell sind. Weibliche Athleten haben normalerweise Körperfett im Bereich von 14 bis 20 Prozent, während der prozentuale Körperfettanteil von männlichen Athleten typischerweise zwischen 6 und 13 Prozent liegt. Frauen mit 21 bis 24 Prozent Körperfett und Männer mit 14 bis 17 Prozent Körperfett gelten als gesund. Ein annehmbarer Körperfettbereich für die durchschnittliche Person ist 25 bis 31 Prozent für Frauen und 18 bis 24 Prozent für Männer. Frauen mit einem Körperfettanteil von über 32 Prozent und Männer mit einem Körperfettanteil von über 25 Prozent werden als fettleibig eingestuft.
