Wenn Sie viel Zeit damit verbringen, am Schreibtisch zu sitzen, zu fahren oder am Computer zu arbeiten, ist es wahrscheinlich, dass Ihre oberen Rückenmuskeln - die paraspinalen Brustmuskeln - eng sitzen. Die paraspinalen Muskeln laufen an den Seiten der Wirbelsäule entlang und tragen dazu bei, dass Sie in einer aufrechten Position bleiben. Führen Sie den ganzen Tag Dehnübungen durch, um die Spannung in diesen Muskeln zu verringern.
Führen Sie mehrmals täglich Thorax-Dehnübungen an Ihrem Schreibtisch durch. Bildnachweis: SebastianGauert / iStock / Getty Images Stuhl Stretch
Strecken Sie Ihre rechten und linken Brustparaspinale mit der Stuhldehnung.
Schritt 1
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Beginnen Sie mit Ihren Händen, die auf Ihren Schenkeln ruhen.
Schritt 2
Heben Sie einen Arm gerade über Kopf und erreichen Sie Ihre Hand in Richtung der Decke, bis Sie eine Dehnung in Ihrem oberen Rücken spüren.
Schritt 3
Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspanne dann. Wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.
Sitzdrehung
Die sitzende Rotationsübung dehnt die Brustparaspinale durch Verdrehen des Oberkörpers. Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Arme oder senken Sie Ihre Armlehnen, wenn Sie sie aus dem Weg bewegen können.
Schritt 1
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Überkreuze deine Arme, so dass deine Unterarme übereinander liegen. Heben Sie Ihre Arme bis zur Schulterhöhe.
Schritt 2
Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und schauen Sie über Ihre rechte Schulter. Stoppen Sie, wenn Sie eine starke, aber angenehme Dehnung in Ihrem oberen Rücken spüren.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Führen Sie diese Strecke auf der gegenüberliegenden Seite aus.
Führen Sie Stehstrecken neben einer stabilen Oberfläche aus, wenn Sie sich um Ihr Gleichgewicht sorgen. Bildnachweis: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Stehende Seitendehnung
Stehende Strecken sind intensiver als sitzende Strecken. Bewegen Sie sich langsam in die stehende Seitendehne, um Schmerzen zu vermeiden.
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre rechte Seite, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte legen. Erreichen Sie mit Ihrem rechten Arm den Overhead.
Schritt 2
Langsam lehnen Sie Ihren Oberkörper nach links. Nicht nach vorne oder nach hinten beugen - direkt zur Seite beugen.
Schritt 3
Stoppen Sie, wenn Sie eine starke Dehnung entlang der rechten Seite Ihres oberen Rückens fühlen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie dreimal, dann wechseln Sie die Seiten.
Stärken Sie Ihren Kern, während Sie sich dehnen, indem Sie auf einem Übungsball sitzen. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Vorwärtsreichweite
Die Vorwärtsstreckung kann von einer sitzenden oder stehenden Position aus durchgeführt werden. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht nach vorne rollt - stehen oder sitzen Sie gerade in dieser Strecke gerade.
Schritt 1
Halten Sie die Arme gerade vor sich und verriegeln Sie Ihre Finger.
Schritt 2
Drücken Sie mit Ihren Händen nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem oberen Rücken spüren. Ihre Schultern werden sich während dieser Bewegung vorwärts bewegen.
Schritt 3
Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspanne dann. Wiederhole das dreimal.
Schaumrollen können verwendet werden, um viele Bereiche des Körpers zu dehnen. Bildnachweis: panic_attack / iStock / Getty Images Schaumrolle dehnt aus
Schaumrollen verwenden Körpergewicht, um angespannte Muskeln zu massieren und zu dehnen.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle seitlich hinter Ihrem Rücken ab.
Schritt 2
Beuge deine Knie und lehne dich auf die Rolle. Beginnen Sie die Dehnung mit der Rolle unter den Schulterblättern. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, um Ihren Nacken zu stützen.
Schritt 3
Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Mit den Beinen rollen Sie die Walze langsam auf und ab und halten sie zwischen Ober- und Unterseite Ihres Brustkorbs. Rollen Sie jeweils 30 bis 60 Sekunden lang.
Verwenden Sie einen Tennisball als Selbstmassage-Werkzeug. Bildnachweis: gargantiopa / iStock / Getty Images Tennis Ball Massage
Das Massieren von verspannten Muskeln erhöht den Blutfluss in den Bereich und hilft den Muskeln sich zu entspannen. Führen Sie eine Tennisballmassage mit anderen thorakalen paraspinalen Strecken oder von alleine durch.
Schritt 1
Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand. Legen Sie den Tennisball hinter eine Schulter und lehnen Sie sich zurück, um ihn zu halten.
Schritt 2
Gehen Sie langsam zur Seite, bis der Ball auf Ihren Brustparaspinalen auf einer Seite der Wirbelsäule liegt.
Schritt 3
Hocken Sie sich vorsichtig hin und stehen Sie wieder auf, um den Ball entlang des Zielmuskels zu rollen. Führen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden durch, und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite. Rollen Sie den Ball nicht über Ihre Wirbelsäule - dies könnte Schmerzen verursachen.
