Zwei Hauptmuskeln, der Gastrocnemius und der Soleus, laufen am Unterschenkel zurück. Der Soleus ist ein langer, breiter Muskel, der unter dem kleineren, bauchigeren Gastrocnemius sitzt. Diese beiden primären Muskeln, zusammen mit mehreren kleineren, sekundären Muskeln, bilden Ihre Waden. Da sich Ihr Wadenmuskel zusammenzieht, um Ihre Füße und Zehen zu verlängern, sind starke Wadenmuskeln in einer Vielzahl von Sportarten wichtig. Trainieren Sie Ihre Waden ein bis zwei Mal pro Woche, um sie definiert und muskulös zu halten.
Wadenpressen
Finden Sie einen Schritt 4 Zoll über dem Boden. Stehen Sie mit der hinteren Hälfte Ihres Fußes von der Stufe hängen. Senken Sie Ihre Fersen 2 Zoll. Drücken Sie nach oben, so dass Sie auf den Fußballen stehen. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal, um einen Satz zu vervollständigen. Führen Sie zwei Sätze aus, um die Übung abzuschließen. Personal Trainer James "Flex" Lewis empfiehlt, die Zehen nach innen zu führen, um die innere Wade zu isolieren und die Zehen nach außen zu führen, um die äußere Wade zu isolieren.
Lungenpulse
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, Arme an Ihren Seiten. Trete mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt. Beuge dein rechtes Bein um 90 Grad am Knie und strecke dein linkes Bein mit gebeugtem Knie hinter dir. Von dieser Position aus pulsiere so, dass dein linkes Bein gerade ist. Biege um einen Impuls zu beenden. Pulse auf jeder Seite 15 Mal auf und ab. Dadurch entwickelt sich Ihr Soleus-Muskel, der sich laut Personal Trainer Lee Hayward nur dann vollständig zusammenziehen kann, wenn Ihr Bein um mindestens 30 Grad angewinkelt ist.
Bergsteiger
Start in Liegestützposition. Beuge dein rechtes Knie und bringe deinen rechten Fuß zwischen deine Hände, den Fuß fest auf den Boden gelegt. Halten Sie Ihre Hände in Liegestützposition und springen Sie, um Ihre Beine zu wechseln, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und bringen Sie Ihr linkes Bein zwischen Ihre Knie. Wiederholen Sie so schnell wie möglich für eine Minute. Bergsteiger sind ein All-Over-Beinverstärker und die explosive Sprungbewegung stärkt Ihre Waden.
Springseil
Springendes Seil baut Muskeln auf und sorgt gleichzeitig für ein Herz-Kreislauf-Training. Laut Muscle und Fitness Magazin ist der Hauptmuskel, den Sie in einer Seilspringen Routine arbeiten, Ihre Wade, aber die Trainingsbedingungen der meisten Hauptmuskelgruppen. Beginnen Sie mit einer Minute Seilspringen mit beiden Füßen. Arbeite dich bis zu drei Minuten. Mische dein Springseil-Training, indem du Crossovers und Doppelpässe ausprobierst.
Strecken
Verlängern Sie Ihre Waden und schützen Sie sich vor Verletzungen durch regelmäßiges Dehnen. Runner's World erinnert Leser "elastische, flexible Wadenmuskulatur kann den Schock an Füßen und Knöcheln weicher machen" beim Laufen. Da Stretching Ihre Muskelfasern elastisch hält, ermöglicht es auch Krafttraining, um maximale Wirkung zu erzielen. Suchen Sie sich ein Handtuch oder ein flexibles Band, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, schleifen Sie das Band über Ihre gebeugten Füße und ziehen Sie es zurück.
