�berm��iges Fett im �u�eren Oberschenkel- und H�ftbereich plagen im Allgemeinen Frauen, die dazu neigen, Fett im Unterk�rper zu speichern. Eine Reduzierung von Fett in einem Bereich ist nicht m�glich. Um Ihre Satteltaschen schnell zu entfernen, m�ssen Sie sich darauf konzentrieren, das gesamte K�rperfett zu verbrennen. Dies bedeutet eine kalorienreduzierte Di�t und regelm��ige �bungen, um das Kaloriendefizit zu schaffen, das ben�tigt wird, um Gewicht zu verlieren.
Schritt 1
Legen Sie ein Gewicht-Verlust-Ziel von zwei Pfund pro Woche, was eine sichere Gewichtsreduktionsrate ist. Es wird nicht empfohlen, drastische Ma�nahmen zu ergreifen, um schnell Gewicht zu verlieren; Dies kann zu Gesundheitsproblemen und Mangelern�hrung f�hren.
Schritt 2
F�hren Sie 300 Minuten moderates Cardiotraining pro Woche durch, um Kalorien zu verbrennen. Joggen, z�gig gehen, Treppen steigen, Fahrrad fahren oder auf einem Crosstrainer pedalieren. Behalte eine Intensit�t bei, die dir immer noch erlaubt zu sprechen, aber nicht zu singen.
Schritt 3
Integrieren Sie Intervalle mit hoher Intensit�t in Ihre kardiovaskul�re Routine, um die Kalorienverbrennung zu optimieren. Wechseln Sie zum Beispiel zwischen Joggen und Sprinten oder zwischen moderatem Radsport und kr�ftigem Radfahren. Zwischen den Intensit�ten 15 Minuten hin und her wechseln. Wenn Sie an f�nf Tagen in der Woche eine Stunde Cardiotraining absolvieren, arbeiten Sie zwei bis drei Tage pro Woche an Ihrem Trainingsprogramm. Da du mehr Kalorien verbrennst, solltest du deine gesamte Trainingszeit an diesen Tagen auf 30 oder 45 Minuten verk�rzen.
Schritt 4
F�hren Sie an zwei Tagen der Woche Widerstandstraining durch, um das Muskelgewebe zu stimulieren, was die Kalorienverbrennung f�rdert. F�r optimale Ergebnisse, arbeiten Sie alle wichtigen Muskeln, einschlie�lich Ihrer Arme, Beine, R�cken, Schultern, Bauch, H�ften und Brust. Zu den effektiven �bungen geh�ren Bizeps-Curls, Kurzhantel-Reihen, Liegest�tze, Fahrrad-Crunches und Brustpressen. Um sicherzustellen, dass Ihr Oberk�rper im Verh�ltnis zu Ihrem Unterk�rper steht, schlie�en Sie �bungen wie Lat-Pull-Downs und seitliche und vordere Hantel-Raises ein. Lunges, Side Leg Lifts und Squats st�rken, straffen und festigen die Muskeln im Satteltaschenbereich. Wenn sich Ihr K�rperfett verringert, sorgen diese �bungen daf�r, dass Sie einen festen, straffen K�rper haben.
Schritt 5
Geben Sie Abwechslung in Ihr Training mit Zirkeltraining, das Ihre Kalorienverbrennung optimiert. Richten Sie mehrere Cardio- und Gewichtheberstationen ein und gehen Sie von einem zum anderen, um einen Kreislauf zu absolvieren. Zum Beispiel Kniebeugen f�r eine Minute, gefolgt von einer Minute Seilspringen. Dann eine Minute Kurzhantel Ausfallschritte, gefolgt von einer Minute Hampelm�nner. Erh�hen Sie die Seitenhantel, gefolgt von einer Minute oder Radfahren. Sie k�nnen weitere �bungen hinzuf�gen oder die Schaltung wiederholen. Minimiere oder vermeide es, zwischen den �bungen zu ruhen - tue dies mindestens 15 Minuten lang an Tagen, an denen du dich von deiner normalen Routine gelangweilt f�hlst.
Schritt 6
Schneiden Sie Kalorien von Ihrer Di�t, um zu Ihrer Gewichtsabnahme beizutragen. Essen Sie kleinere Portionen und ersetzen Sie kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Nahrungsmittel. Zum Beispiel, anstelle von Vollmilch, trinken Sie fettarme oder fettfreie Milch; Ersetzen Sie Snacks wie Kekse und Pommes frites durch Obst und Gem�se. Begrenzen Sie Lebensmittel, die reich an Salz, ges�ttigten Fetts�uren, Zucker und Cholesterin sind. Holen Sie sich Ihre N�hrstoffe vor allem aus magerem Protein, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Vollkornprodukte, Gem�se und Obst.
�Warnungen
- Bevor Sie mit einer neuen Di�t oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand haben.
