Alle Ihre Zellen enthalten Protein, aber das bedeutet nicht, dass sie zusätzliches Protein nach Belieben speichern können. Ihr Körper baut Protein-Nahrungsmittel ab, um bestimmte Aminosäuren zu erhalten, die mehrere Funktionen unterstützen, einschließlich Wachstum, Gewebereparatur und Enzymproduktion. Obwohl diese Aminosäuren notwendige Nährstoffe sind, profitieren Sie nicht davon, mehr zu bekommen, als Ihr Körper verwenden kann. Ihr Körper nimmt das Protein, das es benötigt, aus den Nahrungsmitteln, die Sie essen, und verbrennt dann überschüssige Energie, scheidet es aus oder speichert die zusätzlichen Kalorien als Fett.
Was du brauchst
Der Proteinbedarf hängt von Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätslevel ab. Die durchschnittliche Person benötigt nur 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, werden Sie viel mit ungefähr 55 Gramm pro Tag bekommen - die Menge in 1 Tasse gehacktem, gekochtem Huhn, 1 Tasse fettarmer Milch und zwei Eiern. Sportler benötigen etwas mehr Protein, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen. Sie sollten täglich zwischen 0,5 und 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, wobei Ausdauersportler auf das untere Ende des Bereichs und Kraftsportler auf das höhere Ende abzielen.
Mythos: Mehr ist besser
Da die Aminosäuren im Protein die Reparatur und das Wachstum von Geweben unterstützen, glauben einige, dass mehr Protein zu größeren Muskeln führen kann. Protein allein kann keinen Muskel aufbauen - nur Stress, meist in Form von Bewegung, kann das. Ein Protein-Snack, der direkt nach dem Training konsumiert wird, kann jedoch die Regeneration und das Wachstum der Muskeln unterstützen. Ihr Körper kann nur so viel Protein verwenden, um in diesem Prozess zu helfen. Eine Studie, die 2009 im "Journal of the American Diätetic Association" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass 30 Gramm Protein die Muskelproteinsynthese, den Prozess, durch den Muskeln wachsen und sich regenerieren, maximal stimulierten. Eine Portion von mehr als 30 Gramm bot keinen zusätzlichen Vorteil.
Proteinüberladungseffekte
Zu viel Protein kann auch den Stickstoffhaushalt Ihres Körpers abschwächen, was zu einer hohen Konzentration von Aminosäuren in Ihrem Urin und zu übermäßiger Belastung der Nieren und der Leber führt, bemerkt die National Strength and Conditioning Association. Wenn Ihr Körper Protein verarbeitet, wird Ammoniak als Nebenprodukt produziert. Wenn Sie zu viel Protein essen, kann der Körper dieses Ammoniak nicht durch normale Mittel beseitigen, und Ihr Schweiß kann anfangen, wie Ammoniak zu riechen. In einem Versuch, Sie davon abzuhalten, auf Protein zu überladen, verlangsamt Ihr Körper auch Verdauung des Proteins in Ihrem Magen, wenn Sie zu viel gegessen haben, Übelkeit verursachend. Da Ihr Körper kein zusätzliches Protein speichern kann, muss es abgebaut werden. Wenn Sie Protein zu nah am Sport zu sich nehmen, konzentriert sich Ihr Körper nicht darauf, Ihre Muskeln optimal mit Sauerstoff zu versorgen und zu hydrieren, da Sauerstoff und Wasser benötigt werden, um das Protein zu metabolisieren. Dies kann dazu führen, dass Sie eine schlechte Trainingseinheit oder einen schlechten Wettkampf haben.
Proteinquellen
Viele Nahrungsmittel enthalten etwas Protein, aber nicht alle sind vollständige Proteine - was bedeutet, dass sie eine vollständige Reihe von Aminosäuren haben. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Soja, Molke und Milchprodukte sind vollständige Proteine. Vegetarische Proteinquellen, einschließlich Bohnen, Nüsse, Samen und Körner, sind unvollständige Quellen, so dass ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen oder sie nicht in angemessenen Verhältnissen angeboten werden. Ovo-Lacto-Vegetarier können viel Protein erhalten, indem sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln sowie Milchprodukte und Eier den ganzen Tag über essen. Um Proteinüberladung zu vermeiden, essen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung, die viel Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sowie proteinhaltige Nahrungsmittel enthält.
