Die Tech Rod TR-2 Heimgymnastik hilft dabei, die Kraft einer Fitness-Studio-Mitgliedschaft in dein Haus zu bringen. Dieses Fitness-System verwendet Widerstandsleisten anstelle von Gewichten, um viele verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper herauszufordern. Mehrere einzigartige Übungen können auf dem System durchgeführt werden, die Ihre Arme, Beine und Kern aktivieren.
Lat-Pull-Downs zielen auf den M. latissimus dorsi. Bildnachweis: Creative-Family / iStock / Getty Images Lat Pulls
Diese Übung funktioniert Ihr Latissimus Dorsi, ein großer Muskel in Ihrem Rücken, der hilft, Ihre Schultern und Rumpf zu bewegen.
Wie man:
Setzen Sie sich auf die Bank und fassen Sie die Enden der langen Stange mit den Handflächen nach vorne. Ziehen Sie die Stange nach unten, während Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten drücken. Wenn die Stange deine Brust erreicht, lass den Griff langsam los.
Reihen
Reihen helfen, Stärke in den Schulterblattmuskeln aufzubauen, die Ihre Schultern öffnen und Ihre Haltung verbessern.
Wie man:
Stellen Sie sich vor die Maschine und stellen Sie die Griffe in die untere Position. Greifen Sie mit jeder Hand einen Griff und ziehen Sie sie gegen Ihre Brust, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Achte darauf, deine Schultern nicht zu zucken, während du das tust. Halten Sie den Squeeze für 1 bis 2 Sekunden und lassen Sie ihn dann los.
Resisted Knie Erweiterung
Diese Übung zielt auf Ihre Quadrizepsmuskeln ab. Diese Muskeln, die sich vor Ihren Oberschenkeln befinden, spielen eine wichtige Rolle beim Springen und Laufen.
Wie man:
Setzen Sie sich auf die Bank, die von der Maschine abgewandt ist und die Knie über das Ende gebeugt sind. Die Schaumstoffrollen sollten auf Ihren Schienbeinen ruhen. Strecken Sie Ihre Knie langsam aus, bis Ihre Beine gerade sind, und halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden. Dann, dann langsam beugen Sie die Knie wieder.
Brustpresse
Brustpressen aktivieren die Pectoralis major und minor Muskeln in der Brust. Diese Muskeln helfen, Ihren Arm zu bewegen und verleihen der Vorderseite des Schultergelenks Stabilität.
Wie man:
Setzen Sie sich auf die Bank gegenüber der Maschine und stellen Sie die Griffe in die untere Position. Mit gebeugten Ellenbogen und ausgestreckten Armen in Schulterhöhe mit jeder Hand einen Griff fassen. Drücken Sie die Griffe von Ihrem Körper weg und geradeaus, bis Ihre Arme gerade sind. Halte die Position für 1 bis 2 Sekunden und entspanne dann.
Bizeps Curls
Locken sind eine gute Möglichkeit, um den Bizeps Muskel im vorderen Teil des Oberarms zu zielen. Dies ist einer der wichtigsten Muskeln beim Tragen von Gegenständen.
Wie man:
Halten Sie die Griffe der Maschine in der unteren Position und stellen Sie sich mit den Beinen auf die Bank und den Körper zur Maschine hin. Ergreifen Sie mit jeder Hand einen Griff und beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Handflächen zu sich ziehen. Achten Sie darauf, Ihre Arme die ganze Zeit an Ihrer Seite zu halten. Wenn Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind, senken Sie die Griffe langsam wieder ab.
Übergänge
Überkreuzungen zielen auf die schrägen Bauchmuskeln ab. Diese Muskeln helfen, die Wirbelsäule zu drehen, seitlich zu biegen und zu biegen und spielen auch eine wichtige Rolle bei der Kernstabilität.
Wie man:
Stellen Sie sich auf eine Seite der Maschine, wobei Ihr Körper zur Bank zeigt. Mit beiden Händen greifen Sie einen Griff, beginnen Sie die Übung mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper in Schulterhöhe. Langsam drehen Sie Ihren Körper und Arme weg von der Maschine und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße gepflanzt und Ihre Ellbogen arretiert sind. Wenn Sie nicht weiterdrehen können, drehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Nach dem Beenden eines Satzes, wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.
Ziehen Sie auf die Stange, aktivieren Sie Ihre Trizepsmuskeln. Bildnachweis: Bojan89 / iStock / Getty Images Trizeps Pull-Downs
Diese Übung zielt auf den Trizepsmuskel in der Rückseite des Oberarms. Dieser Muskel ist aktiv, wenn Sie den Ellbogen ausstrecken und Objekte wie ein Vakuum schieben.
Wie man:
Stehen Sie vor der Maschine mit einem Bein auf jeder Seite der Bank. Greifen Sie die lange Stange mit ausgestreckten Handflächen und strecken Sie langsam die Ellbogen aus, während Sie die Stange nach unten ziehen. Halte den Balken hier für 2 und lass ihn dann wieder aufsteigen.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Um richtig Kraft aufzubauen, empfiehlt das American College of Sports Medicine zwei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Dies sollte zwei bis drei Mal pro Woche erfolgen. Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu arbeiten, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie Bedenken haben.
