Wenn Sie abnehmen möchten, erhöhen Sie Ihre aktuelle Workout-Routine. Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme besteht darin, Intervall-Training mit Ihrem aktuellen Cardio-Programm zu integrieren. Indem Sie kurze Ausbrüche von hoher Intensität Aktivität mit Ihrer mäßigen Intensität Arbeit als Teil eines Fünf-Tage-Woche-Plan, können Sie mehr Kalorien verbrennen und beginnen, Gewicht zu verlieren. Enthalten Sie Krafttraining mit dem Cardio-Plan, um Ihre Ergebnisse zu beschleunigen.
Indoor-Zyklus: 45 Minuten Montag / Mittwoch / Freitag
Schritt 1
In gemütlichem Tempo fünf Minuten auf dem Fahrrad aufwärmen. Auf einer Skala von eins bis zehn, wobei 10 maximal ist, setze den Widerstand auf fünf.
Schritt 2
Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit zu einem Sprint. Sprinte 30 Sekunden lang und tritt dann 60 Sekunden lang in komfortablem Tempo auf. Schließe 10 Runden von 30 Sekunden-Sprints ab, gefolgt von 60 Sekunden Erholung.
Schritt 3
Erhöhen Sie die Spannung auf mittelschwer (sieben oder acht auf einer Skala von 10). Fahre für zwei Minuten, 30 Sekunden. Stehe dann mit den Händen auf den Lenker, deine Füße flach und deine Hüften über den Sitz und reite für weitere 2:30.
Schritt 4
Wiederhole den Sprint-Teil. Reduziere die Spannung zurück auf fünf. Schließe 10 Runden von 30 Sekunden-Sprints ab, gefolgt von 60 Sekunden Erholung.
Schritt 5
Kühlen Sie ab, indem Sie Ihre Spannung und Geschwindigkeit für fünf Minuten reduzieren. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihre Herzfrequenz gesenkt ist, steigen Sie aus dem Fahrrad und strecken Sie Ihre Brust, Rücken, Schultern, Vorderseiten der Oberschenkel, Oberschenkel und Waden.
Laufen: 30 Minuten Dienstag / Donnerstag
Schritt 1
Wärmen Sie sich auf, indem Sie drei Minuten lang auf dem Laufband laufen. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit, um noch zwei Minuten zu joggen und zu joggen.
Schritt 2
Laufen oder joggen Sie fünf Minuten lang in einem angenehmen Tempo.
Schritt 3
Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit zu einem Sprint. Sprinte 30 Sekunden lang und jogge dann oder gehe 60 Sekunden lang in einem komfortablen Erholungsschritt. Wenn du nicht sprinten kannst, beschleunige dein Tempo.
Schritt 4
Schließe 10 Runden von 30-Sekunden-Sprints ab, gefolgt von 60 Sekunden Jogging oder Walk Recovery.
Schritt 5
Kühlen Sie sich ab, indem Sie Ihr Tempo fünf Minuten lang reduzieren. Sobald Sie die Abkühlung beendet haben, gehen Sie vom Laufband und strecken Sie die Vorder- und Rückseite Ihrer Beine, Waden, Brust, Rücken und Schultern.
Krafttraining: 20 Minuten Zwei Tage pro Woche
Schritt 1
Krafttraining erhöht die Fähigkeit, mehr Kalorien in Ruhe zu verbrennen. Krafttraining an den Lauftagen, und versuche dies zu tun, bevor du rennst. Es ist nicht zwingend erforderlich, aber wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, haben Sie mehr Energie, um schwerere Gewichte zu heben, was Ihre Ergebnisse beschleunigt.
Schritt 2
Komplette 10 Wiederholungen jeder dieser Übungen in dieser Reihenfolge: Vorwärts Longe, Körpergewicht Kniebeugen, Hantel Step-up, Hantel Brustpresse, Superman, Front Plank, Hantel Seitheben, Ständigen Kurzhantel Hammer Curl und Hantel Triceps Kickback.
Schritt 3
Bewegen Sie sich durch jede Übung und lassen Sie zwischen jedem Satz mindestens 30 Sekunden Pause.
Schritt 4
Wiederholen Sie eine weitere Runde aller neun Übungen mit 30 Sekunden zwischen jedem Satz.
Schritt 5
Kühlen Sie sich ab, indem Sie Ihre Brust, Rücken, Schultern, Vorderseiten Ihrer Oberschenkel und Rücken Ihrer Oberschenkel dehnen. Lassen Sie immer einen Ruhetag zwischen Ihren Krafttrainingseinheiten zu.
Dinge, die du brauchen wirst
- Trainingsausrüstung
- Watch mit Sekundenzeiger
- Indoor-Zyklus
- Laufband
- Handgewichte
Tipps
- Dehnen Sie immer nach dem Abkühlen von Ihrem Training. Verwenden Sie Handgewichte, die schwer genug sind, um mindestens acht bis zehn Wiederholungen zu absolvieren.
Warnungen
- Überprüfen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie sich schwach oder schwindelig fühlen oder Kurzatmigkeit oder Schmerzen haben.
