Der 400-Meter-Lauf ist ein anspruchsvolles Ereignis, bei dem ein Athlet sowohl eine hohe Geschwindigkeit als auch eine spezielle Konditionierung benötigt. Das 400-Meter-Rennen erfordert Beiträge, die größtenteils aus dem anaeroben glykolytischen System stammen, bei dem große Mengen an metabolischen Abfallprodukten entstehen, die letztendlich zu einem "brennenden" Gefühl in den Beinen und verminderter Fähigkeit führen, im weiteren Rennen mehr Energie zu produzieren. Daher müssen Sie trainieren, um die Verwendung und Entfernung dieser Produkte durch Ihren Körper zu erleichtern, um sicherzustellen, dass Sie schneller und länger laufen können.
Schritt 1
Entwickle deine Geschwindigkeit. In seinem selbstbetitelten Buch "Charlie Francis Training System" erklärt der legendäre Sprinttrainer Francis, dass die besten 400-Meter-Läufer eine signifikante Grundgeschwindigkeit besitzen, was vorteilhaft ist, weil es Ihnen erlaubt, Ihr 400-Meter-Rennen auf einem niedrigere relative Anstrengung, je schneller du gehst. Verwenden Sie fliegende Sprints, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Beginne 20 bis 30 Meter hinter der Startlinie. Beginnen Sie Ihre Wiederholung und beschleunigen Sie auf Ihre Höchstgeschwindigkeit, bevor Sie die Startlinie erreichen; Sobald Sie die Startlinie erreicht haben, sprinten Sie 30 weitere Meter mit Höchstgeschwindigkeit. Nehmen Sie mindestens zwei Minuten, um sich zu erholen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Wiederhole den 30-Meter-Sprint bis zu 10 weitere Male.
Schritt 2
Produzieren Sie mehr Laktat. Elite-Sprint-Trainer Carl Valle schlägt vor, dass 400-Meter-Läufer lernen mehr Laktat im Training zu produzieren, da es als Energiequelle in den letzten Teilen des Rennens verwendet werden kann. Verwenden Sie spezielle Ausdauerwiederholungen, um dieses System zu trainieren. Führen Sie eine 300-Meter-Wiederholung so hart wie möglich durch. Ruhe bis zu 15 Minuten und wiederhole ein oder zwei weitere Male.
Schritt 3
Verbessern Sie die reaktive Stärke unter Ermüdung. In dem Buch "Athletic Development" schlägt Vern Gambetta vor, dass 400-Meter-Läufer plyometrische Sprungaktivitäten in Ermüdungszuständen üben sollten, um ihre Leistung zu verbessern. Führen Sie 150- bis 200-Meter-Längen, die knapp unter der 400-Meter-Renn-Energie-Anstrengung verlaufen, unmittelbar gefolgt von einem Satz von fünf explosiven Hürdensprüngen. Ruhe ein bis zwei Minuten und wiederhole bis zu fünf weitere Male.
Schritt 4
Entwickle allgemeine Fitness. Kein Läufer wird nur durch Training mit hoher Intensität erfolgreich sein, sagt Francis. Daher müssen Sportler regelmäßig an Aktivitäten mit geringer Intensität teilnehmen, wie z. Bei 75 Prozent deiner besten Geschwindigkeit und nicht schneller, 100 Meter laufen. Etwa die Zeit der laufenden Wiederholung ruhen lassen und bis zu 30 mal wiederholen. Diese Art von Training hilft Ihnen, sich von hartem Training zu erholen und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Dinge, die du brauchen wirst
- Spur
- Hürden
Tipps
- 400-Meter-Läufer können sich im Krafttraining als hilfreich erweisen, um beim Sprinten die Haltung zu erhalten und um mehr Kraft hinzuzufügen. Machen Sie nicht mehr als drei harte Trainingseinheiten pro Woche. Je sportlicher ein Sportler wird, desto weniger Sprint sollte er insgesamt tun, um sein Nervensystem nicht übermäßig zu ermüden.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Sprintprogramm beginnen.
