Sie haben es in die letzten Jahre geschafft und sind vielleicht sogar von Ihrem Job zurückgetreten - aber dieser Ruhestand sollte sich nicht auf Ihre Trainingsroutine erstrecken. Mit 70 Jahren ist es immer noch wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, damit Sie stark bleiben, die Knochenmasse erhalten und generell beweglicher sind. Für ältere Frauen ist die Aufrechterhaltung der Knochenmasse besonders wichtig, da Frauen die Auswirkungen von brüchigen oder schwachen Knochen stärker als Männer leiden.
Überlegen Sie Gesundheit und Sicherheit
Ziehen Sie Ihre Trainingsschuhe noch nicht an, denn die erste Station Ihrer Trainingsreise sollte in Ihrem Arztpraxis sein. Für Ihre Gesundheit und Sicherheit müssen Sie Ihren Arzt in Ordnung bringen, um mit dem Training zu beginnen. Sie kann bestimmte Übungen oder Kurse empfehlen, die für Menschen in Ihrer körperlichen Verfassung konzipiert sind. Sie kann auch Beschränkungen für die Menge an Übungen auferlegen, die Sie erhalten oder Übungen, die Sie vermeiden sollten. Wenn sie dir grünes Licht gibt, großartig - aber trainiere nicht an Tagen, an denen du dich krank fühlst, du bist besonders wund oder hast Schmerzen oder Entzündungen, erinnert die Centers for Disease Control und Verhütung.
Übungsempfehlungen
Egal, ob Sie 27 oder 70 Jahre alt sind, das US-amerikanische Ministerium für Gesundheit und Soziales hat die gleichen Richtlinien für die Menge an Übungen, die Sie durchführen sollten. Ziel ist es, 150 Minuten moderater Intensität pro Woche zu trainieren, das sind ungefähr 30 Minuten, fünf Tage pro Woche. Darüber hinaus müssen Sie an zwei Tagen in der Woche Krafttraining absolvieren und alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich der Beine, Arme und des Rückens, trainieren. Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf, sondern hilft dir auch, die Knochenmasse zu halten. Wenn Sie zur Zeit sesshaft sind, müssen Sie dies nicht auf einmal tun. Carve heraus 30 Minuten an drei Tagen der Woche, um zu beginnen. Zwei der Tage, zielen darauf ab, Aerobic-Übungen zu machen, und versuchen Krafttraining neulich. Wenn du stärker wirst, füge mehr Zeit und mehr Tage hinzu.
Aerobic-Übung für Senioren
Vielleicht ist die leichteste Übung für Sie gerade jetzt ganz einfach. Gehen hilft nicht nur dabei, in Form zu bleiben, sondern ist auch eine bequeme Übung mit geringem Gewicht, aber es beinhaltet die Bewegungen, die Ihnen helfen, mobil zu bleiben, wenn Sie älter werden. Finden Sie einen Freund, der bereit ist, mit Ihnen zu gehen - so können Sie einander helfen, wenn etwas schief geht - oder ein Indoor-Laufband in einem örtlichen Fitnessstudio verwenden. Versuchen Sie zu Fuß 10 bis 15 Minuten zu laufen und bleiben Sie dicht an Ihrem Zuhause, bis Sie genug Selbstvertrauen und Kraft gewonnen haben, um sich weiter zu wagen. Jede Woche oder so, fügen Sie fünf Minuten zu Ihrer Zeit hinzu, bis Sie für 30 Minuten auf einmal gehen können. Eine weitere Übung mit geringem Kraftaufwand, die Ihre Gelenke schont, ist das Training auf Wasserbasis. Ihr örtliches Fitnessstudio oder Gemeindezentrum bietet wahrscheinlich Kurse für Senioren an, zu denen Aerobic- oder Wasser-Walking-Kurse gehören, die in einer für ältere Menschen angenehmen Geschwindigkeit und Intensität stattfinden.
Muskel und Kraft gewinnen
Es könnte etwas sein, was du nie versucht hast, aber Krafttraining muss nicht so beängstigend sein. Glaube nicht, dass du mit dem Pumpen von Eisen beginnen musst; In der Tat, viele der Übungen, die Sie tun können, betreffen nur Ihr eigenes Körpergewicht. Um zu beginnen, versuchen Sie eine Variation der Kniebeuge, in der Sie auf einem Stuhl sitzen und heben Sie dann Ihren Boden von der Sitzfläche ein paar Zentimeter, halten Sie sich in dieser "oberen" Position für eine Zählung von zwei vor dem Absenken Sie sich wieder zurück. Stelle dich dann hinten auf den Stuhl, lege deine Hände auf die Rückenlehne des Stuhls und erhebe dich auf deine Zehen und halte für zwei Sekunden. Heben Sie dann ein Bein zur Seite, halten Sie es, senken Sie es wieder ab und heben Sie das andere Bein. Halten Sie für Ihre Arme ein paar Suppendosen an Ihren Seiten und heben Sie eine, um Ihre Schulter zu berühren; dann hebe den anderen, während du den ersten senkst. Drücken Sie auch die Suppendosen über dem Kopf und strecken Sie beide Arme gerade nach oben und dann wieder nach unten bis knapp vor Ihre Schultern. Machen Sie für jede Übung 12 Sätze, machen Sie eine kurze Pause, und machen Sie dann einen zweiten Satz, wenn Sie dazu in der Lage sind.
