Wegen der Menge an Muskeln, die jeder Lift rekrutiert, sind Kreuzheben und Kniebeugen zwei der besten Maße für rohe Kraft. Tatsächlich sind es zwei der drei Aufzüge, die bei Powerlifting-Wettkämpfen ausgetragen werden. Man könnte sich das Kreuzheben als Kniebeuge vorstellen, in der man die Langhantel hält. Sogar die "Encyclopedia of Bodybuilding" macht den Vergleich. Sie betonen aber auch, dass Kniebeugen und Kreuzheben die Muskeln unterschiedlich trainieren - genug, dass jeder einen Platz in deiner Routine verdient.
Oberschenkel
Beide Übungen schlagen die Oberschenkel hart, aber auf unterschiedliche Weise. Weil das Kreuzheben eine so tiefe Biegung an den Hüften erfordert, ist es die einzige beste Übung für Glute und Hamstring. Aber es rekrutiert auch eine Menge Quadrizeps-Aktivität. Die Kniebeuge dagegen wird von vielen, einschließlich des achtfachen Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger, als die beste Quadrizeps-Übung angesehen. Da die strenge Form erfordert, dass die Oberschenkel am Boden der Bewegung parallel zum Boden sind, trifft die Kniebeuge sehr stark auf die Quadrizeps. Aber eine Kniebeuge funktioniert auch die Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Dies ist Teil der Schwierigkeit, jeden Lift in Ihre Routine zu integrieren. Sie sind beide anstrengend für die Oberschenkel, und um Ihrer Wirbelsäule willen wollen Sie keines von beiden ausführen, während Sie erschöpft sind.
Kälber
Im Gegensatz zu den Oberschenkeln werden die Waden nur von der Kniebeuge bearbeitet. Während eines perfekten Kreuzhebens sollte der ganze Druck durch deine Fersen gehen. Es ist möglich, die Zehen vollständig vom Boden abzuheben. Während einer Kniebeuge wird der Druck jedoch über den ganzen Fuß verteilt, was die Kälber in der Übung involviert. Diejenigen mit kurzen Waden müssen tatsächlich Kniebeugen auf einem Kniebeugenblock ausführen, um zu verhindern, dass die Fersen vom Boden aufsteigen, wenn sich die Waden biegen. Du wirst sogar sehen, wie einige Powerlifter in dicken Arbeitsstiefeln trainieren!
Ader
Entgegen der landläufigen Meinung wird der Kern durch Kreuzheben und Kniebeugen besser trainiert als durch ab-spezifische Übungen. Dies ist das Ergebnis einer Studie, die in der Januarausgabe 2008 des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde. "Strength Training Anatomy" erklärt, dass dies daran liegt, dass der Körper die Wirbelsäule durch einen Prozess schützt, der Bauchblockade genannt wird. Der Brustkorb ist erweitert, jeder Bauchmuskel ist in Bewegung, so dass ein innerer Druck entsteht, und die Muskeln des unteren Rückens wölben sich nach hinten. Obwohl sowohl der Kniebeugen als auch der Kreuzheben diesen Effekt verursachen, ist das Kreuzheben aufgrund der horizontalen Haltung des Torsos zu Beginn der Bewegung und der Tatsache, dass diese Haltung beibehalten wird, wenn die Beine gerade sind, um dem Stab zu ermöglichen, intensiver Knie. Deshalb ist das Kreuzheben Arnold Schwarzeneggers liebstes Training im unteren Rückenbereich.
Oberkörper
Laut "Strength Training Anatomy" verwendet das Kreuzheben mehr Muskeln als jede andere Einzelbewegung. Es schlägt die Kniebeuge in dieser Hinsicht, weil während der Kniebeuge die Stange passiv durch die Schultern gestützt wird, während während des Kreuzhebens die Stange aktiv durch die Arme gehalten wird. Dies bedeutet, dass während eines Kreuzhebens die Unterarme und Bizeps intensiv bearbeitet werden. Das Kreuzheben ist die schwerste Trapezübung, bei der die unteren Fallen und Rhomben am unteren Ende der Bewegung und die oberen Fallen am oberen Ende arbeiten. Sobald Ihr Kreuzheben wirklich schwer wird, werden Sie sogar spüren, dass Ihr Latissimus dorsi und Teres major fast genauso hart arbeiten wie während der Pullups.
