Die Waden sind die fleischigen Bereiche im hinteren Bereich der Unterschenkel unterhalb der Knie. Der obere Teil dieser Muskelgruppe ist als Gastrocnemius und der untere Teil als Soleus bekannt. Beide Abschnitte sind für die Plantarflexion verantwortlich, die dazu führt, dass Ihre Zehen nach unten zeigen. Das Gastroc ist auch an der Knieflexion beteiligt. Wenn Sie zu Hause sind und größere Kälber bekommen möchten, müssen Sie sich auf Kreativität und Körpergewicht verlassen.
Schritt 1
Positionieren Sie Ihre Zehen auf einer Stufe, um Wadenheben auszuführen. Wenn Sie keine Schritte in Ihrem Haus haben, verwenden Sie einen Stapel Hardcover-Bücher. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, während Ihre Fersen über der Kante hängen. Heben Sie auf Ihre Zehen Zehen und halten Sie für eine volle Sekunde. Senken Sie Ihre Fersen langsam ab, bis Ihre Füße in einem Aufwärtswinkel sind. Halten Sie diese Position für eine volle Sekunde und wiederholen. Halten Sie volle Gallonen Wasserkrüge in Ihren Händen, um den Widerstand zu erhöhen.
Schritt 2
Führen Sie Einzelfuß-Erhöhungen durch, um die Herausforderung zu erhöhen. Stehe mit den Füßen auf dem Boden. Heben Sie Ihren linken Fuß und legen Sie den oberen Teil um Ihre rechte Wade. Heben Sie auf Ihre Zehenspitze, halten Sie für eine Sekunde und senken Sie sich zurück. Führen Sie eine Reihe von Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seiten. Gehen Sie zum Schritt, wenn Sie die Bodenversion einfach machen können. Halten Sie einen Wasserkrug in Ihrer Hand, um den Widerstand zu erhöhen, und legen Sie die andere Hand leicht auf einen Stuhl oder gegen eine Wand, um sich selbst zu balancieren, wenn Sie müssen.
Schritt 3
Setz dich in einen Stuhl, um deinen Soleus zu isolieren. Der Soleus wird am meisten aktiviert, wenn die Knie gebeugt sind. Halten Sie die Wasserkrüge auf den Oberschenkeln und heben Sie Ihre Fersen vom Boden. Drücken Sie für eine Sekunde, senken Sie Ihre Fersen und wiederholen Sie. Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit, indem Sie Ihre Zehen auf Bücher legen.
Schritt 4
Drehen Sie Ihre Zehen aus, um Ihre äußeren Waden zu bearbeiten. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen 45 Grad. Heben Sie sich auf Ihre Zehenspitze, senken Sie sich ab und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie das Wadenheben mit den Zehen nach innen, um das Innere Ihrer Waden anzuvisieren.
Schritt 5
Führen Sie eine Variation einer Stuhlpose durch, um Ihre Waden isometrisch zu bearbeiten. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und senken Sie sich in eine halbe Kniebeuge. Heben Sie Ihre Arme direkt über Ihrem Kopf und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 45 bis 60 Sekunden.
Schritt 6
Renne Hügel hoch, um deine Wadenmuskeln zu trainieren. Finde einen nahegelegenen Hügel, der ungefähr 100 Meter lang ist. Joggen für 5 Minuten auf flachem Boden zum Aufwärmen und dann auf den Hügel. Laufen Sie nach oben, joggen Sie wieder nach unten und dann zurück nach oben. Wiederholen Sie 8 bis 12 mal. Laufen Sie langsam den Hügel hinauf, um Ihre Wadenmuskeln richtig in Schwung zu bringen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Treppenstufe
- Hardcover-Bücher
- 2 Wasserkrüge
Tipps
- Bearbeiten Sie Ihre Wadenmuskeln dreimal pro Woche an wechselnden Tagen. Führen Sie 15 bis 25 Wiederholungen und vier bis fünf Sätze durch, mit Ausnahme von Stuhlposen und Bergläufen.
