Das Bankdrücken ist oft eine Lieblingsübung von Bodybuildern wegen seiner Fähigkeit, das Wachstum der Brustmuskeln zu maximieren, oder des Pectoralis major, der, wenn er entwickelt wird, der Ästhetik eines buffigen Körpers entspricht. Form ist dein Freund beim Bankdrücken. Führen Sie die Übung korrekt aus und Ihr Oberkörper kann stark und schlank sein. Alternativ kann die Beeinträchtigung Ihrer Körperhaltung, z. B. durch Übertreibung des Bogens im Rücken, zu Rückenschmerzen oder Beschwerden führen. Nutzen Sie die Ergebnisse, indem Sie vorsichtig heben.
Schritt 1
Vor jedem Krafttraining, einschließlich Bankdrücken, ca. 10 Minuten aufwärmen. Nehmen Sie an Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Seilspringen teil. Führen Sie eine 10-Wiederholungs-Reihe von Liegestützen durch, um Brust und Schultern für das Bankdrücken zu aktivieren.
Schritt 2
Wählen Sie den Widerstand, den Sie für das Bankdrücken verwenden möchten, und laden Sie die Langhantel. Der Widerstandswert sollte es Ihnen erlauben, mindestens acht, aber nicht mehr als 12 Wiederholungen mit der richtigen Form zu absolvieren. Legen Sie die Langhantel auf das Bankdrückgestell.
Schritt 3
Legen Sie sich auf die Bank mit der Bar über Ihrer Brust. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um den unteren Rückenbereich zu schützen. Wird der Kern beim Bankdrücken nicht berührt, kann dies Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich verursachen. Schieben Sie die Schulterblätter auf den Rücken. Pflegen Sie eine neutrale Position mit Ihrer Wirbelsäule, so dass ein leichter natürlicher Bogen entsteht.
Schritt 4
Wickeln Sie Ihre Hände mit einem Überhandgriff um die Stange, der etwas breiter als Schulterbreite ist. Heben Sie die Stange vom Rack und halten Sie sie mit geraden Armen über die obere Brust.
Schritt 5
Beugen Sie die Ellbogen nach außen und senken Sie die Langhantel bis über die Brust. Behalten Sie den Bauchkontakt bei und vermeiden Sie, dass sich Ihr Rücken überbrückt, um sich gegen das Gewicht zu stabilisieren, was zu einer Verletzung führen kann. Halten Sie während der Übung den Rücken in die Bank gedrückt.
Schritt 6
Schieben Sie die Langhantel zur Decke, bis Ihre Arme gerade sind. Pflegen Sie weiche Ellbogen, um sie nicht zu blockieren. Drücken Sie die Schulterblätter in die Bank, während Sie die Stange über Ihre Brust drücken.
Schritt 7
Halten Sie den Lift für eine Zählung und senken Sie dann den Balken erneut, um in die nächste Wiederholung zu gehen. Schließe drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen ab.
Warnungen
- Vermeiden Sie Gewichte, die für Ihre Fitness zu schwer sind. Dies kann Ihren Rücken belasten und Schmerzen und Unwohlsein verursachen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Rückenschmerzen oder Probleme haben.
