Die Vorteile des Krafttrainings können jedem süchtig machen, der mit Maschinen, Hanteln oder sogar mit seinem eigenen Körpergewicht arbeitet. Oft übersehen wird jedoch die Notwendigkeit der Ruhe zwischen den Sitzungen. Muskelanpassungen treten während der Erholungsphase auf und sollten als Teil Ihres Trainings betrachtet werden. Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder als fortgeschrittener Athlet, die Zeit sich zu erholen, wird Ihre Kraft maximieren und Verletzungen vorbeugen.
Realitäten des Übertrainings
Ermüdung und verminderte Stärke treten auf, wenn der Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Ruhe bekommt oder wenn die Muskeln ihre Glykogenspeicher noch nicht vollständig zurückgewonnen haben. Hochintensives Widerstandstraining kann Schäden an Skelettmuskeln und Bindegewebe verursachen. Wenn Muskeltrauma auftritt, beeinträchtigt es den Transport von Blutzucker in die Skelettmuskelzellen, was unweigerlich zu Schmerzen und Schmerzen führt. Stärke und Fitness können sich zurückbilden, wenn die geplante Erholungszeit kein Teil Ihres Programms ist. Übertraining kann zu Verletzungen, Schlaflosigkeit, Gewichts- und Stärkeschwankungen, Stimmungsschwankungen, sinkender Ausdauer, längerer Krankheit, Sehnenentzündung und verminderter Konzentration führen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein Plateau erreicht haben und Ihre Verbesserungen nicht mehr fördern, kann dies durch Übertraining verursacht werden.
Ruhe und Erholung
Ohne angemessene Erholungszeit kann das Gewichtheben kontraproduktiv sein. Auf der anderen Seite verhindert eine übermäßige Erholungszeit, dass Sie Ihre Ziele erreichen. Laut American Fitness Professionals und Associates beginnen nach 96 Stunden Veränderungen mit Muskelschwund und nach einer Woche ohne Training können Sie bis zu 10 Prozent Ihrer Kraft verlieren. Ihre Trainingshistorie, das abgenommene Gewicht und die durchgeführten Sätze bestimmen, wie viel Erholungszeit Sie benötigen. Anfänger, die ein Ganzkörpertraining absolvieren, sollten zwischen jeder Sitzung ein bis zwei Tage Pause einlegen. Erfahrenere Athleten können erfordern, dass sie an aufeinanderfolgenden Tagen gegensätzliche Muskelgruppen aufspalten und zwei bis drei Tage brauchen, bevor sie die gleichen Muskeln trainieren. Obwohl eine Split-Sitzung auf jeden Bereich zweimal pro Woche abzielt, können mehr Zeit und höhere Intensitäten verwendet werden.
Maximiere deine Erholung
Erholung vom Training ist notwendig, aber es bedeutet nicht, dass Sie mit einer Schüssel Eis vor dem Fernseher sitzen sollten. Low-Impact Herz-Kreislauf-Übung, wie z. B. Gehen, kann eine Option sein. Sie können auch einen Yoga-Kurs besuchen oder ein Freizeitspiel spielen. Der Schlüssel ist, leicht zu werden, damit sich der Körper ausreichend von dem vorherigen Training erholt. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, eine ausgewogene Ernährung und ein Minimum von 64 Unzen Wasser sind ebenfalls notwendig, damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann. Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate erhöht den Glykogenspiegel und sollte nach einem anstrengenden Training verbraucht werden.
Anhaltende Muskelschmerzen
Jede Aktivität, die die Muskeln ungewöhnlich belastet, kann zu verzögertem Muskelkater führen. Diese Schmerzen beginnen typischerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training, können aber nach 24 bis 72 Stunden die größte Zartheit und Steifheit hervorrufen. Höhere Wiederholungen mit mehr Gewicht verursachen die Schmerzen, wenn Ihr Körper nicht an die Übung gewöhnt ist. Aufwärmen, Dehnen und Zeit nehmen beim Einsatz neuer Intensitäten während des Krafttrainings reduziert die Wahrscheinlichkeit von DOMS. Übungen, bei denen Muskelschmerzen oder Gelenksteife auftreten, werden die Situation nur verschlimmern. Normalerweise dauert es drei bis fünf Tage der Erholung für die Muskelerholung. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, von der Aktivität bis zum Abklingen der Symptome Abstand zu nehmen.
