Im letzten Jahrzehnt sind die Fettleibigkeitsraten auf ein alarmierendes Niveau gestiegen. Laut dem Center for Disease Control and Prevention hat nur ein Staat, Colorado, eine Gesamt-Fettleibigkeitsrate von weniger als 20 Prozent der Bevölkerung. Die meisten anderen Staaten haben 25 Prozent oder mehr ihrer Bevölkerung mit Body-Mass-Index (BMI) Scores hoch genug, um als fettleibig angesehen werden. Leider, Fettleibigkeit setzt Sie in Gefahr für eine Vielzahl von schweren Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten. Diese Risiken werden dramatisch gesenkt, wenn Sie abnehmen.
Setze realistische Ziele
Wenn Sie gerade ein Gewicht-Verlust-Programm starten, vor allem wenn Sie übergewichtig sind, setzen Sie realistische Ziele. Mit Gewichtsverlust-Reality-Shows wie "The Biggest Loser" bekommen viele Menschen die Vorstellung, dass sie 6 oder mehr Pfund pro Woche verlieren können. Ein gesundes Gewicht-Verlust-Ziel ist 1 oder 2 Pfund pro Woche. Es scheint nicht viel, aber 1 oder 2 Pfund pro Woche können zwischen 52 und 104 Pfund verloren in einem Jahr führen.
Starten Sie langsam
Extreme Diäten oder zu intensives Training können nicht nur zum Versagen führen, sondern auch zu Verletzungen führen. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen in Ihrer Diät und Trainingsroutinen, wie zum Beispiel Ausschneiden von Limonade, oder machen Sie einen Spaziergang um den Block herum. Diese kleinen Schritte können im Laufe der Zeit große Veränderungen bewirken. Wenn Sie mehr Kraft haben, fügen Sie schwierigere Übungen hinzu oder trainieren Sie für längere Zeit.
Übung
Wenn Sie übergewichtig sind, wird Übung wahrscheinlich schwierig sein. Es kann jedoch einen Unterschied ausmachen, ob Sie Ihrer Woche auch nur kleine Aktivitäten hinzufügen, wie zum Beispiel das Parken weiter von der Ladenfront entfernt oder mit Ihrem Hund spazieren gehen. Übung kann in vielen Formen kommen. Holen Sie sich eine gesunde Mischung aus Aerobic-Übungen (Gehen, Ellipsentrainer, Wandern, Joggen), Krafttraining (Gewichte heben, Liegestütze, Widerstandsbänder und Stretching) (Yoga- oder Pre-Workout-Aufwärmübungen) und mindestens 30 Minuten Training mindestens fünf Tage pro Woche.
Diät
Wenn du deine Ernährung betrachtest, vermeide Diäten, wie zum Beispiel solche, die eine ganze Nahrungsgruppe (wie eine kohlenhydratfreie Diät) ausschneiden oder deine Kalorienzufuhr unter 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren. Der beste Weg, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie essen können, während Sie Ihr Ziel erreichen, ist die Verwendung eines Kalorienziel-Kalkulators (siehe Ressourcen).
Planen Sie Mahlzeiten
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie essen können, konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung von Obst, Gemüse, Proteinen, Milchprodukten und Vollkornprodukten. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hat ein Programm namens MyPyramid entwickelt, mit dem Sie Ihre Mahlzeiten planen können. Vermeiden Sie es, alle gewünschten Lebensmittel auszuschneiden. Es ist in Ordnung, die Nahrungsmittel zu essen, die Sie sehnen (wie Schokolade), solange Sie eine richtige Portion essen, anstatt eine ganze Tüte Süßigkeiten.
Habe medizinische Aufsicht
Wenn Ihr BMI hoch genug ist, um als fettleibig betrachtet zu werden, sollten Sie Ihren Arzt hinzuziehen. Ihr Arzt kann sicherstellen, dass Sie gesund genug sind, um Ihr geplantes Programm zur Gewichtsreduktion durchzuführen, und Ihnen helfen können, einen Diät- und Fitnessplan zu entwerfen, der auf Ihre Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist. Ihr Arzt kann Ihnen auch helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen.
