Eine vegetarische Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die Sie benötigen, solange sie sorgfältig geplant sind. Obwohl viele Proteinquellen auf Tieren basieren, können Vegetarier immer noch die Empfehlung des Institute of Medicine erfüllen, 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein zu sich zu nehmen. Viele proteinreiche Snack-Optionen stehen zur Verfügung, ob Sie Vegetarier sind, die immer noch Eier und / oder Milchprodukte essen, oder ein Veganer, der keinerlei tierische Produkte isst. Unzureichende Proteinzufuhr kann laut der Harvard School of Public Health zu langsamem oder verkümmertem Wachstum, einem schwachen Immunsystem, Muskelverlust und -versagen, einschließlich Herzinfarkt und Tod führen ...
Ovo-Lacto-Optionen
Schüssel mit hartgekochten Eiern Bildnachweis: Tycoon751 / iStock / Getty Images Ovo-lacto-Vegetarier, die Milchprodukte und Eier konsumieren, haben viele Optionen für proteinreiche Snacks. Zwei hartgekochte Eier mit Vollkorncrackern liefern 12 Gramm Protein, 8 Unzen fettarmer griechischer Joghurt mit Beeren und 1 Esslöffel Mandeln liefern 20 Gramm Protein und 1 Unze fettarmer Streichkäse mit einer Tasse Trauben ergeben 9 Gramm von Protein. Ein Ovo-Lacto-vegetarischer Plan kann auch Molkenprotein enthalten, das je nach Marke zwischen 15 und 25 Gramm Protein pro Portion anbietet. Mischen Sie es in eine Tasse Milch für weitere 9 Gramm Protein.
Soja
Sojabohnen und fester Tofu Bildnachweis: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Soja ist eines der wenigen vollständigen pflanzlichen Proteine, dh es enthält alle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Wählen Sie Sojajoghurt zum Snack für 8 Gramm Protein. Firm Tofu liefert 20 Gramm Protein pro 1/2-Tasse Portion. Machen Sie es zu einem Snack, indem Sie Würfel mit Sojasauce und Knoblauch würfeln und backen, bis sie braun und zäh sind. Erstellen Sie einen proteinreichen Smoothie, indem Sie Sojaproteinpulver mit frischem Obst und Sojamilch mischen.
Nüsse
Sonnenblumenkerne und Sonnenblumen Fotokredit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Nüsse sind eine Quelle von Protein, sowie Vitamin E, Magnesium und Herz-gesunde Fette. Zwei Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter auf einer Scheibe Vollkornbrot liefert 11 Gramm Protein. Eine Portion Trail-Mischung, die 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne und 1/4 Tasse Erdnüsse, zusammen mit getrockneten Früchten enthält, bietet 13 Gramm Protein.
Bohnen
Hummus mit Öl, Gewürzen und Oliven Foto Credit: Fudio / iStock / Getty Images Hummus, das Kichererbsen mit Sesampaste kombiniert, ist ein komplettes Protein. Dip frisches Gemüse und gebackene Chips in ein? Tasse für 6 Gramm Protein. Experimentieren Sie mit der Herstellung Ihres eigenen Hummus und verwenden Sie alternative Bohnen, einschließlich weißer Marineblau oder schwarzer Bohnen für eine Abwechslung. Machen Sie einen Snack Taco mit 1/2 Tasse schwarzen Bohnen, einer Maistortilla und einem EL. Salsa für 8,5 Gramm Protein.
