Einen gerundeten, spitzen Bizepsmuskel zu erreichen, ist das, was viele Gewichtheber und Bodybuilder anstreben, aber oft schwer erreichen. Einschließlich der 7-7-7 Bizeps Übung - allgemein als 21s bezeichnet - in Ihrem Trainingsprogramm kann helfen, Ihren gesamten Bizepsbereich zu formen und zu entwickeln.
Technik
Die 21er sind eine fortgeschrittene Trainingstechnik, die eine Kombination aus Teilwiederholungen und kompletten Wiederholungen in einem Satz verwendet. Die Übung arbeitet mit sieben Wiederholungen im unteren Bereich der Bewegung, unmittelbar gefolgt von sieben Wiederholungen im oberen Bereich und sieben Wiederholungen im gesamten Bewegungsbereich. Da jeder Bewegungsbereich ohne Pause zwischen insgesamt 21 Wiederholungen in einem Satz durchgeführt wird, verbessert diese Übung die Muskelausdauer. Es erhöht den Blutfluss zum Bizeps und erschöpft den Muskel.
Hantel 21s
Fassen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich hin oder setzen Sie die Kurzhantel auf Armeslänge an Ihren Seiten mit den Handflächen nach vorne. Beuge deine Arme nach oben, halte auf halbem Weg, wenn deine Unterarme parallel zum Boden sind, und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Schließe sieben Wiederholungen dieser Bewegung ab und ohne zu stoppen, kräusel das Gewicht bis zu deinen Schultern, dann wieder runter und halte auf halbem Wege an. Beende sieben Wiederholungen dieser Teilbewegung. Beenden Sie mit sieben weiteren Wiederholungen von Hantel Curls mit einem vollen Bereich der Bewegung. Die volle Bewegungsfreiheit beginnt mit vollständig ausgestreckten Armen und endet mit den Hanteln an den Schultern und Ellenbogen, die vollständig gebeugt sind. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung in deinen Seiten, um den Bizeps zu isolieren.
Variationen
Die 21s können auch mit einer geraden Langhantel oder einer EZ-Curlstange anstelle von Hanteln ausgeführt werden, um Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm zu bringen. Ein Beispiel für 21er, die einen EZ-Curl-Stab verwenden, könnte ein Satz sein, bei dem die Hände auf den inneren Griffen des Stegs positioniert sind, wodurch der lange oder äußere Kopf des Bizeps brachii isoliert wird. Positionieren Sie Ihre Hände in Ihrem zweiten Set auf die äußeren Griffe der Bar, um sich mehr auf den kurzen oder inneren Bizepskopf zu konzentrieren.
Beispiel Bizeps Workout
Weil 21s den Bizepsmuskel gründlich ermüden werden, werden sie am Ende Ihrer Routine am besten durchgeführt. Ein Beispiel Bizeps Workout könnte vier Sätze Langhantel Curls für sechs vor acht Wiederholungen, gefolgt von drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen der Steigung Hantel Curls, Kabel Curls und Langhantel Preacher Curls. Nachdem Sie Ihre Muskeln mit den anderen Übungen erschöpft haben, schließen Sie Ihr Training mit einem oder zwei Sätzen von 21 ab, entweder mit Kurzhanteln oder Langhanteln. Halten Sie Ruhezeiten zwischen den Sätzen auf 60 Sekunden oder weniger.
