Bauen Sie Ihren Körper mit Widerstandstraining, Aerobic und einem gesunden Ernährungsplan auf. Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen möchten, verwenden Sie schwer genug Gewichte, so dass Sie für nur sechs bis 12 Wiederholungen pro Satz heben können. Wenn du dich straffen willst, verwende leichtere Gewichte, damit du 15 bis 20 Wiederholungen pro Set absolvieren kannst. Steigern Sie allmählich die Gewichte, die Sie verwenden, während Sie stärker werden, um Ihren Körper aufzubauen, entsprechend dem amerikanischen College of Sports Medicine.
Krafttraining
Schritt 1
Ergänzen Sie am Montagmorgen ein Brust- und Bizepstraining. Paar Brust- und Bizeps-Übungen, darunter flache Langhantel-Bankdrücken mit EZ-Bar-Curls, flache Hantelfliegen mit konzentrierten Curls und schräge Langhantelpressen mit Hammer-Hantel-Curls. Mache vier Sätze pro Übung.
Schritt 2
Führen Sie mittwochs ein Training für Rücken und Trizeps durch. Paar Rücken- und Trizeps-Übungen, einschließlich seitlicher Pull-Downs mit zweiarmigen Kurzhantel-Trizeps-Verlängerungen, einarmige Kurzhantelreihen mit einarmigen Seilabdrücken und sitzende Seilreihen mit Trizeps-Liegestützen. Beende vier Sätze pro Übung.
Schritt 3
Machen Sie Freitags eine Bein-, Schulter- und Bauch-Routine. Paar-Kniebeugen mit Langhantel-Schulterdrücken, stationäre Langhantel-Ausfallschritte mit Hantel-Seitheben, Bein-Curls mit Fahrrad-Knirschen, einbeinige Dead-Lifts mit Kurzhantel-Seitenbeugen und Beinstrecker mit gebeugten Hantelfliegen. Mache vier Sätze pro Übung.
Herz
Schritt 1
Führen Sie dienstags ein 60-minütiges Laufbandtraining durch, z. B. Laufen für drei Minuten und Laufen für eine Minute oder nehmen Sie einen Aerobic-Kurs.
Schritt 2
Führen Sie donnerstags ein Intervalltraining durch. Sprinte 30 Sekunden und gehe dann 90 Sekunden, insgesamt 30 Minuten, auf einem Laufband, um eine signifikante Anzahl von Kalorien zu verbrennen, auch nach deiner Sitzung.
Schritt 3
Führen Sie an Freitagen einen Lauf mittlerer Intensität für 30 bis 45 Minuten.
Mahlzeiten
Schritt 1
Essen Sie viel Kalorien, um Ihr Training anzukurbeln. Verbrauchen Sie 41 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht, wenn Sie ein Mann sind, oder verbrauchen Sie 37 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht, wenn Sie eine Frau sind, gemäß der National Strength and Conditioning Association.
Schritt 2
Verbrauchen Sie 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zwischen all Ihren Mahlzeiten, um den Protein- und Muskelaufbau zu fördern.
Schritt 3
Trinken Sie unmittelbar nach Ihren Trainingseinheiten einen Protein- und Kohlenhydratshake. Eine Tasse halbgefrorene Magermilch mixen,? eine Tasse Eiswasser, eine Kugel Molkenprotein, eine Kugel Casein Protein,? eine gefrorene Banane und 3 Unzen einer gefrorenen Orange.
Dinge, die du brauchen wirst
- Fitnessgeräte
- Protein Pulver
- Magermilch
- Obst
Tipps
- Machen Sie vor und nach dem Training ein Foto, damit Sie Ihre Fortschritte beurteilen können.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
