Running ist eine Herz-Kreislauf-Fettverbrennung Übung, die bis zu 500 Kalorien in einer Stunde brennen kann, merkt fitnessmagazine.com. Laufen auf einem Laufband ist bequem und bietet kontrollierte Variation - was Outdoor-Laufen fehlt. Sie sollten immer mit einem Tempo beginnen, das für Sie angenehm ist. Wenn Sie noch nie auf einem Laufband gelaufen sind, beginnen Sie mit einem Spaziergang und arbeiten Sie bis zu einem vollen Lauf von einer Meile. Walking gemischt mit laufenden Intervallen ist eine effektive Möglichkeit, bis zu einer Meile auf dem Laufband zu laufen. Wie auch immer dein Level sein mag, beginne immer mit einem fünfminütigen Walking-Warm-up und endest mit einem fünfminütigen Walking Cool-Down.
Schritt 1
Stellen Sie das Laufband auf Null und beginnen Sie mit Laufpausen. Beginnen Sie Ihr Tempo mit einem komfortablen Schritt für Sie - das ist normalerweise für die meisten eine Geschwindigkeit von etwa drei. Sobald Sie sich auf dem Laufband wohl fühlen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit um eine Stufe nach der anderen, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, bis Sie in einem angenehmen Tempo laufen. Halten Sie Ihr Lauftempo für eine Minute, normalerweise um fünf oder sechs, und bringen Sie es dann für vier bis fünf Minuten auf Schrittgeschwindigkeit zurück. Halten Sie dieses Intervall so lange aufrecht, bis Sie die 1-Meilen-Marke auf der Lauffläche des Laufbandes erreicht haben. Wenn Sie mit dem Laufen vertrauter sind, verringern Sie die Zeit, die Sie laufen, bis Sie die ganze Meile laufen.
Schritt 2
Pace deinen Lauf, so dass du bis zu einer Meile bauen kannst. Um eine Meile auf dem Laufband zu laufen, beginnen Sie mit einer kürzeren Distanz in der von Ihnen gewünschten Geschwindigkeit und fügen Sie jede Woche mehr Distanz hinzu. Eine Formel für das Distanztraining ist es, jede Runde eine 1/4 Meile pro Lauf hinzuzufügen. Beginnen Sie mit einer einfachen 1/4-Meile in der ersten Woche, fügen Sie eine 1/4-Meile, so dass Sie eine 1/2 Meile in der zweiten Woche laufen, fügen Sie eine weitere 1/4 Meile in Woche 3 für insgesamt eine 3/4 Meile . Und Woche vier fügen eine 1/4 Meile hinzu, um Ihren vollen Meilenlauf abzuschließen. Dein Tempo sollte während der gesamten Trainingsdauer gleich bleiben.
Schritt 3
Trainiere mit Hügel-Intervallen, um eine flache Meile aufzubauen. Wenn Sie die Hill-Funktion auf dem Laufband - oft als Steigung bezeichnet - verwenden, erhöht sich die Intensität Ihres Workouts und es ist ein effektives Werkzeug, um im Schritttempo bis zu einer Laufstrecke von einer Meile aufzubauen. Wanderhügel erhöhen Ihr Fitnessniveau schneller als flaches Land zu gehen, weil es eine größere Anstrengung erfordert. Lauf für 15 Minuten oder länger, wechsele fünf Minuten lang auf der Steigung und laufe eine Minute lang in der ersten Woche auf Null. In der zweiten Woche verringern Sie die Steigungsgeschwindigkeit auf drei Minuten und laufen zwei Minuten lang auf Null. Woche drei verringern Sie Ihren Spaziergang auf der Steigung auf eine Minute und laufen Sie auf Null Steigung für vier Minuten. In der vierten Woche halten Sie Ihre Steigung in einer Minute und erhöhen Sie Ihre Flat Run auf fünf Minuten. Die letzte Woche lief die ganze 15 Minuten - oder eine Meile.
Dinge, die du brauchen wirst
- Laufband
- Unterstützende Schuhe
