Viele Diäten erscheinen auf dem Papier einfach, aber in der Praxis benötigen sie Stunden in der Küche und bieten Ihnen keine Möglichkeiten zum Essen. Einige Diäten sind so restriktiv, dass sie Sie verhungern lassen, Nährstoffmangel verursachen und Ihnen Strategien vermitteln, wie Sie Ihren Gewichtsverlust langfristig nicht aufrechterhalten können. Die einfachsten 30-tägigen Mahlzeitenpläne erfordern nicht viel Kalorienzählen oder komplexe Rezepte mit einem genauen Verhältnis von Makronährstoffen; Stattdessen konzentrieren sie sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel, die Sie in fast jedem Lebensmittelgeschäft erhalten können. Einfache, nachhaltige 30-Tage-Gewichtsverlust Pläne bieten auch Anleitung, wie Sie essen, wenn Sie essen gehen.
Kalorien sind wichtig
Die meisten Diäten konzentrieren sich auf die Gleichung von Kalorien im Vergleich zu Kalorien aus, ob sie Sie zählen oder nicht. Nehmen Sie weniger Kalorien als Sie verbrauchen, um Gewicht zu verlieren. Eine 2009 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie verglich eine Vielzahl von Diäten mit unterschiedlichen Makronährstoffverhältnissen. Die Forscher fanden heraus, dass alle Diäten zu Gewichtsverlust führten, solange sie eine niedrige Kalorienaufnahme verordneten. Es spielte keine Rolle, ob eine Diät proteinreich, fettreich oder kohlenhydratarm war - es war die Anzahl der Kalorien, die beim Gewichtsverlust eine Rolle spielten.
Kalorien zählen kann jedoch Plackerei sein. Sie müssen zuerst Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln und dann ein angemessenes Defizit entwickeln, das niedrig genug ist, um Gewicht zu verlieren - aber nicht zu niedrig, dass es Sie für Muskelschwund und einen stockenden Stoffwechsel vorbereitet. Dann müssen Sie die Portionsgröße und den Kaloriengehalt jedes Breis berechnen, der in Ihre Lippen eindringt. Ein Essensjournal hilft Ihnen, auf Kurs zu bleiben, aber es ist zeitaufwendig, es zu behalten.
Die besten einfachen 30-Tage-Gewichtsverlust Mahlzeit Pläne tun die Arbeit für Sie.Sie bieten Richtlinien, wie die Portionsgrößen und Arten von Lebensmitteln, die Sie bei jeder Mahlzeit essen sollten, so dass Sie keine wertvolle Zeit zu verbringen, Kalorien zu zählen und zu bestimmen, ob Sie haben ein bestimmtes Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten getroffen.
Merkmale eines Qualitäts-Gewichtsverlust-Menüplans
Suchen Sie nach einem Plan für Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine und gesunde Fette. Ein hochwertiger 30-Tage-Plan zur Gewichtsreduktion minimiert Zucker, raffiniertes Getreide, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren - zu viele dieser Inhaltsstoffe tragen zu Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen bei.
Fiber-und Protein-reiche Kost steht im Vordergrund und ein Qualitätsverlust Plan, wie diese Lebensmittel die Verdauung verlangsamen, damit Sie sich länger satt fühlen. Ganze Körner, anstatt raffinierte Körner, werden auch gekennzeichnet, weil sie mehr natürlich vorkommende Nährstoffe enthalten und auch faserreich sind und so füllen. Gesunde, ungesättigte Fette unterstützen auch die Sättigung und unterstützen die Gesundheit des Gehirns und die Nährstoffaufnahme.
Die Lebensmittel in einem hochwertigen 30-Tage-Plan sind in jedem Lebensmittelgeschäft erhältlich, so dass Sie nicht auf einen "besonderen" Artikel angewiesen sind. Eine Diät, die Sie verpflichtet, verarbeitete Mahlzeiten, Ergänzungen oder Mahlzeitenersatz zu kaufen, lehrt Sie nicht, wie Sie Ihre Ess- und Kochgewohnheiten ändern. Das bereitgestellte Essen kann auch zu viel Natrium und zu wenig Ballaststoffe enthalten.
Entscheiden Sie sich für einen Plan, mit dem Sie auch ganze Lebensmittel kauen können, damit Sie sich zufriedener fühlen, als hätten Sie tatsächlich eine Mahlzeit eingenommen. Einige Speisepläne scheinen einfach zu sein, weil Sie nur 30 Tage lang Saft trinken oder eine ganze Nahrungsgruppe eliminieren. Es ist jedoch fast unmöglich, sich an diese Art von Plänen zu halten, und jedes Gewicht, das Sie verlieren, wird wahrscheinlich schnell zurückkehren, wenn Sie wieder zu alten Essgewohnheiten zurückkehren.
Eine einfache Methode zum Steuern von Teilen
Zu jeder Mahlzeit, einschließlich Frühstück, teilen Sie eine 9-Zoll-Platte in vier Viertel. Reservieren Sie ein Viertel für ein mageres Eiweiß wie zwei Eier, wassergefüllten Thunfisch, eine gegrillte Hähnchenbrust, Tofu oder mageres Rinderhackfleisch. Machen Sie ein weiteres Viertel mit einer 1 / 2- bis 1-Tasse Portion Vollkorn, wie brauner Reis, Quinoa, Hirse oder Vollkornnudeln. Reservieren Sie die restliche Hälfte Ihres Tellers für Gemüse. Wässerige, faserige Arten wie Blattgemüse, Brokkoli, Auberginen, grüne Bohnen, Fenchel, Sommerkürbis und Spargel sind eine alltägliche Option. Stärkehaltige Gemüse sind etwas kalorienreicher, enthalten aber wertvolle Nährstoffe, so dass Butternusskürbis, eine kleine Süßkartoffel oder Erbsen einen Teil Ihrer Gemüsequote bei fünf oder sechs Mahlzeiten unter der Woche einnehmen.
Wählen Sie zu jeder Mahlzeit ein Stück frisches Obst und eine Portion Milch, wie eine Tasse fettarme Milch, Sojamilch oder fettarmen Joghurt. Alternativ können Obst und Milchprodukte als Snacks dienen, wie eine Unze String Käse mit einer Birne oder eine Tasse Himbeeren mit einem Glas Magermilch. Bei zwei oder drei Mahlzeiten jeden Tag, enthalten auch eine Portion gesundes Fett, wie ein Teelöffel Olivenöl, 1/8 einer Avocado oder 1/4 bis 1/2 Unze Mandeln.
Wenn deine Mahlzeiten dich hungrig machen, solltest du eine extra Portion Gemüse essen. Minimieren Sie die Saucen und Dressings, da diese oft viele zusätzliche Kalorien enthalten. Saisonale Speisen mit einem hausgemachten Dressing, das Ihren zugeteilten Teelöffel Olivenöl mit Zitronensaft oder Balsamico-Essig, frischen Kräutern, Gewürzen und schmackhaftem Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch und Schalotten vermischt.
30-Tage-Gewichtsverlust Mahlzeit Ideen
Eier sorgen beim Frühstück für eine einfache, füllende Proteinquelle. Ein ganzes Ei und zwei Eiweiße - Rührei oder Hartgekocht - mit einer Scheibe Vollkorntoast, sautierten Pilzen, Spinat und Zwiebeln und einem Glas fettarmer Milch. Scramble 1/2 Tasse weichen Tofu mit Spinat, Kreuzkümmel und Koriander und servieren in einer Maistortilla mit ein wenig Salsa 2 EL geriebener, fettarmer Cheddar-Käse. Wenn Sie beim Frühstück kein Gemüse essen können, nehmen Sie stattdessen eine Obstportion. Kochen Sie 1/3 Tasse trockenen Haferflocken in Wasser und servieren Sie mit 1 Tasse frischen Blaubeeren und Magermilch mit einem Ei auf der Seite als Protein-Portion.
Ein Mittagessen Salat ist eine offensichtliche Möglichkeit, die Hälfte Ihrer Platte mit nicht-stärkehaltigen Gemüse zu füllen.Servieren Sie gegrillte Hähnchenbrust, gebratenes Steak oder gebackenen Tofu und eine 100-prozentige Vollkornbrötchen auf der Seite mit einem Behälter mit fettarmem Joghurt zum Nachtisch. Alternativen zu Salat gehören gebratene Tilapia mit Brokkoli und Quinoa; angebratener Tempeh mit Erbsen und braunem Reis; oder eine 6-Zoll-Vollweizen-Tortilla gefüllt mit magerem Hackfleisch, gehackten Tomaten, geschreddertem Salat, roten Zwiebeln und einer Scheibe Avocado.
Komplizierte Abendessen Rezepte sind nicht erforderlich, um Gewicht zu verlieren. Servieren Sie eine gebratene Hähnchenbrust mit einem schnell kochenden Vollkorn, wie Quinoa oder Vollkornnudeln, und gedünstetem gefrorenen Brokkoli. Grillen Sie ein Lachsfilet neben einer Süßkartoffel, Wildreis und einem kleinen grünen Salat. Oder braten Sie gewürfelten Tofu mit Möhren, Paprika und Sellerie über braunem Reis.
Ein wenig Advanced Prep macht hausgemachte Mahlzeiten noch einfacher als Bestellung von Mast Take Away oder Vorbereitung Convenience-Diät-Lebensmittel. Am Wochenende mehrere Hühnchenbrüste rösten und einen großen Topf braunen Reis machen; teilen Sie diese für mehrere Mittag-und Abendessen während der Woche.
Wählen Sie als Snack ein Stück frisches Obst mit einem Glas fettarmer Milch, fettarmem Hüttenkäse mit Blaubeeren oder gewebten Weizencrackern mit fettarmem Käse anstelle von abgepackten Fertigsnacks.
Halten Sie sich an Ihren Speiseplan beim Essen
Sie werden unweigerlich ein Restaurant während einer 30-tägigen Periode besuchen. Suchen Sie nach einem Gericht, das dem ähnelt, was Sie zu Hause kreieren würden: gebratenes, gebackenes, gebratenes oder gegrilltes Fleisch mit einem Seitengemüse und einer kleinen Portion Getreide. Viele Restaurants servieren zum Beispiel Salate mit gegrilltem Hähnchen. Nur Vorsicht vor Extras - die Kalorien aus Croutons, Käse, Avocado, Nüssen und getrockneten Früchten summieren sich. Fragen Sie nach Dressings und Saucen, die an der Seite serviert werden und verwenden Sie diese sparsam. Nehmen Sie einen Beilagensalat oder gedünstetes Gemüse, anstatt in den Brotkorb zu greifen oder eine frittierte Vorspeise zu bestellen.
Beachten Sie auch die Größe Ihres Restaurantessens. Restaurant Portionsgrößen sind zwei bis drei Mal größer als vor 20 Jahren, nach dem National Heart, Lungen-und Blut-Institut, und dies trägt zu Übergewicht und Fettleibigkeit bei. Beachten Sie, wenn die Platte erheblich größer als 9 Zoll im Durchmesser ist und wenn die Portionen großzügiger erscheinen, als Sie normalerweise verbrauchen. Bevor Sie mit dem Essen beginnen, legen Sie etwas von Ihrer Mahlzeit beiseite, um sie für einen weiteren Tag mit nach Hause zu nehmen.
