Ein Treppensteiger ist eine Herz-Kreislauf-Maschine, die die Aktion simuliert, die Sie ausführen würden, wenn Sie die Treppe hinauf gehen. Es ist im Grunde eine rotierende Treppe, die niemals anhält, bis Sie den "Stop" -Knopf drücken. Diese Maschinen bieten eine hohe Intensität Training und beinhalten eine Menge Beinmuskulatur Rekrutierung aufgrund der vertikalen Natur des Treppensteigens. Wenn es um die Übungspläne geht, gibt es verschiedene Möglichkeiten.
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Wenn Sie einen Treppensteiger benutzen, achten Sie auf die richtige Mechanik und Form, die Sie während der Benutzung haben sollten. Die Handläufe am Treppensteiger bieten Ihnen Unterstützung und Balance, gerade wenn Sie gerade erst starten. Legen Sie nicht all Ihr Gewicht darauf und hören Sie auf, sie zu benutzen, sobald Sie sich an der Maschine wohl fühlen. Ein weiterer zu beachtender Prüfpunkt ist Ihre Körperhaltung. Lehnen Sie sich nicht nach vorne, wenn Sie den Kletterer benutzen. Mit jedem Schritt, den Sie nehmen, stehen Sie aufrecht und halten Sie den Kopf hoch. Vermeiden Sie es, Ihre Arme zu schwingen, um eine Herausforderung zu schaffen und größere Beinverstärkungsvorteile zu erzielen.
Basic
Beginnen Sie mit einer sanften Routine, um Fett zu verbrennen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Beginne für 5 Minuten mit einem langsameren Level. Drehen Sie die Geschwindigkeit - oder die Schritte pro Minute - leicht nach oben und treten Sie 30 bis 45 Minuten lang mit dieser konstanten Geschwindigkeit an. Reduziere die Geschwindigkeit und gehe langsam für 5 Minuten.
Intervalle
Die Intervalle sind intensiver als bei der normalen Routine und sie können Ihren Kalorienverbrauch und Ihre aerobe Kapazität erhöhen. Es gibt viele verschiedene Interpretationen, wie Intervalltraining durchgeführt werden kann, aber die zugrunde liegende Botschaft ist die gleiche - wechseln Sie zwischen Anflügen mit hoher und niedriger Intensität. Um dies auf dem Treppensteiger zu tun, beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen in einem leichten Tempo. Drehen Sie die Geschwindigkeit hoch, so dass Sie schnelle, kurze Schritte machen und 60 Sekunden lang gehen. Senken Sie die Geschwindigkeit zurück und gehen Sie für 60 Sekunden. Wechseln Sie insgesamt 10 Mal hin und her und beenden Sie die Runde 5 Minuten lang.
Variationen
Es gibt ein paar Variationen in Ihren Schritten, die Sie am Treppensteiger machen können. Zum Beispiel, anstatt auf jedem Schritt zu landen, landen Sie auf jedem anderen Schritt. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich auf die Handläufe etwas mehr verlassen, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Eine andere Variante ist der Rückwärtsgang. Halten Sie die Geschwindigkeit niedrig und achten Sie auf die Handläufe, um das Gleichgewicht zu halten.
Schaltungen
Wenn Sie leicht gelangweilt von der gleichen Art von Cardio Tag für Tag, integrieren Sie den Treppensteiger in einen Kreis mit anderen Übungen. Um dies zu tun, müssen Sie in einem Fitnessstudio sein. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen auf einem Laufband. Geh zum Kletterer und trete 60 Sekunden lang, hüpfe auf ein Standfahrrad und fahre 60 Sekunden lang, springe 60 Sekunden lang Seil, setz dich auf das Rudergerät und renne 60 Sekunden lang, dann kommst du zurück zum Laufband und rennst 60 Sekunden lang. Befolgen Sie das gleiche Verfahren 10 Mal und beenden Sie es mit einer 5-minütigen Abkühlung auf dem Laufband.
Fortschritte
Im Laufe der Zeit wird sich Ihre Treppensteiggeschwindigkeit leichter anfühlen. Wenn deine alte Routine keine Herausforderung mehr darstellt, solltest du die Anzahl der Schritte pro Minute und / oder deine Trainingsdauer erhöhen, um zu vermeiden, dass du auf ein Fitness-Plateau triffst.
