Wenn Sie eine schlanke Figur haben, kann die Entwicklung Ihrer Gesäßmuskeln mit Kniebeugen dazu beitragen, Ihren Po zu vergrößern und ihn größer zu machen. Die Gesäßmuskeln oder Gesäßmuskeln bestehen aus dem Gesäßmuskel, dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel. Der größte Muskel im Körper, der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus), macht meistens das Aussehen Ihres Gesäßes aus.
Richtige Squat Form
Das Ausführen von Kniebeugen mit der richtigen Form ist der Schlüssel zur Maximierung der Entwicklung Ihrer Gesäßmuskulatur.
Wie man hockt: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Hüftweite. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und schieben Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken. Beuge deine Knie und schiebe deine Hüften zurück, während du deinen Hintern zum Boden hin senkst; Lassen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne lehnen. Stoppen Sie zu senken, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie den Rücken gerade und die Knie hinter den Zehen. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und drücken Sie dann durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken und aufrecht zu stehen.
Widerstand ist wichtig
Hinzufügen von Widerstand zu Ihren Kniebeugen kann helfen, die Gesäßmuskeln schneller ermüden. Außerdem führt der Widerstand zum Zusammenbruch der Muskelfasern, der den Körper dazu veranlasst, mit dickeren und stärkeren Fasern zu reparieren und so die Muskelgröße zu erhöhen.
Beispiele für Widerstände sind Hanteln, Hanteln, Kettlebells und Medizinbälle. Wählen Sie ein Maß an Widerstand, das Sie in ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit der richtigen Form ermüdet. Für noch schnellere Ergebnisse solltest du schwerer werden und sechs bis acht Wiederholungen anstreben. Führen Sie Squat-Workouts zwei bis drei Mal pro Woche durch, sodass zwischen den Sitzungen 48 Stunden für die Erholung verbleiben.
Wie Sie den Widerstand positionieren, ist ebenfalls wichtig. Halten Sie eine Langhantel über die Schultern, um die Gesäßmuskeln zu betonen. Positionieren Sie Hanteln oder Kettlebells neben Ihren Hüften, während Sie sich hinhocken. Ein einzelner Medizinball kann an der Vorderseite Ihrer Brust gehalten werden, wenn Sie hocken - aber hocken Sie tief oder sonst werden Sie Ihre Quads an der Vorderseite der Oberschenkel mehr als Ihre Gesäßmuskeln betonen.
Engagieren Sie Ihren Hintern
Damit Kniebeugen beim Aufbau Ihres Hinterns effektiv sind, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Gesäßmuskeln in Anspruch nehmen. Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln zu drücken und fahre mit deinen Fersen herunter, wenn du aus der Hockstellung kommst. Sie müssen auch Ihre Oberschenkel parallel fallen lassen, oder wenn Ihre Knie gesund sind, unterhalb von parallel, um Ihren Po zu aktivieren. Partielle Kniebeugen oder Kniebeugen, bei denen Sie das meiste Gewicht in die Fußballen legen, werden Ihren Quadrizeps mehr entwickeln als Ihre Gesäßmuskulatur.
Fügen Sie andere Hintern-Gebäudebewegungen hinzu, um das Glutenwachstum zu beschleunigen. Kreuzheben, Ausfallschritte und Esel Tritte sind weitere Übungen zu Ihrem Training hinzuzufügen.
