Um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen, wenden sich Übungsleiter häufig einer Routine von fünf Sätzen von fünf Wiederholungen zu. Dies führt zu einer myofibrillären Hypertrophie oder der Schaffung von mehr Muskelgewebe. Sie müssen Ihre maximale Wiederholungsrate (1RM) festlegen, um Ihr 5x5 Kniebeugenprogramm einzurichten.
Ermitteln Sie Ihre maximale Belastung
Schritt 1
Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie mit einer leeren Langhantel für mehrere Sätze von fünf Wiederholungen hocken und nicht mehr als 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen. Dein Ziel ist es, so viele leichte Kniebeugen wie nötig zu machen, bis du ins Schwitzen kommst und deine Atmung erhöht hast.
Schritt 2
Erhöhen Sie das Gewicht um 10 bis 25 Pfund und absolvieren Sie drei Wiederholungen. Ruhe für zwei Minuten. Setzen Sie das Gewicht in Schritten von 10 bis 25 Pfund fort, bis Sie bei der dritten Wiederholung anfangen, die Form zu verlieren. Idealerweise sollten Sie diesen Punkt innerhalb von 10 Sätzen erreichen.
Schritt 3
Erhöhen Sie das Gewicht in Schritten von 5 bis 10 Pfund und absolvieren Sie zwei Wiederholungen. Pausiere für zwei Minuten zwischen den Sätzen und füge weiter Gewicht hinzu, bis du die Form bei der zweiten Wiederholung verlierst. Dieses Gewicht gilt als Höchstgewicht.
Schritt 4
Multiplizieren Sie Ihr maximales Gewicht mit 0,8, um einen Startpunkt für Ihr 5x5 Gewicht zu bestimmen. Zum Beispiel, wenn das Maximum, das du für zwei Wiederholungen hocken könntest, 300 Pfund wäre, dann wäre dein 5x5 Gewicht 240 Pfund (300 x 0.8 = 240). Dieses Gewicht ist nicht in Stein gemeißelt und ist einfach eine Richtlinie, die Sie anpassen, nachdem Sie das 5x5-Protokoll für einige Sitzungen verwendet haben.
5x5 Protokoll
Schritt 1
Schließe ein Aufwärmen ab, indem du eine leere Langhantel für drei Sätze mit je fünf Wiederholungen hockst. Erhöhen Sie das Gewicht um 25-Pfund-Schritte für mehrere Sätze von drei Wiederholungen, bis Sie Ihr Startgewicht für das 5x5-Protokoll erreichen.
Schritt 2
Mache fünf Wiederholungen zu deinem Startgewicht und ruh dich für zwei Minuten aus, bevor du das nächste Set startest. Halten Sie das Gewicht für jeden Satz gleich.
Schritt 3
Erhöhen Sie das Gewicht um 5 bis 10 Pfund in Ihrer nächsten Sitzung, wenn Sie fünf Wiederholungen in jedem der fünf Sätze mit der richtigen Form absolvieren konnten. Wenn du nicht alle fünf Wiederholungen absolvieren kannst, behalte das Gewicht für deine nächste Trainingseinheit gleich.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hantel
- Hantelscheiben
- Squat-Rack
Tipps
- Der Verlust der korrekten Form bei einer Kniebeuge tritt auf, wenn Ihr Rücken gerundet ist, oder häufiger werden Ihre Kniebeugen flacher. Du solltest so tief hocken, dass dein Hintern fast den Boden am Boden der Kniebeuge berührt. Wenn Sie feststellen, dass Sie drei Viertel oder halbe Kniebeugen machen, haben Sie die Form verloren und müssen abnehmen.
Warnungen
- Wenn Sie Knie- oder Rückenschmerzen verspüren, hören Sie auf zu hocken. Sie sollten in der Lage sein, in eine volle Kniebeuge ohne Gewicht zu gehen, bevor Sie ein 5x5 Kniebeugenprogramm versuchen.
