Ein flexibler Rücken hilft dabei, den Körper jung, beweglich und beweglich zu halten. Rückenelastische Dehnungen helfen auch, Rückenschmerzen zu verhindern und erhöhen die Menge an Aktivität oder Belastung, die Ihr Rücken täglich bewältigen kann. Unabhängig von der Strecke, beginnen Sie auf einem angenehmen Level. Selbst wenn Sie nicht die gesamte Strecke absolvieren, ist es am besten, Ihre Wirbelsäule schrittweise auf ihre maximale Flexibilität zu bringen, anstatt sie zurück zu werfen.
Flexion
Beginnen Sie die Beugung, indem Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. Beuge dich von deiner Taille nach vorne und bringe deine ausgestreckten Finger so nah wie möglich an deinen Zehen. Wenn Sie Ihre Zehen anfangs nicht erreichen, machen Sie sich keine Sorgen - Sie können die Länge dieser Dehnung schrittweise erhöhen, während Sie zusätzliche Flexibilität in Ihrem Rücken aufbauen. Halten Sie Ihre Abwärtsposition für bis zu einer Minute und steigen Sie dann mit einem flachen Rücken auf. Sie können diese Strecke auch von einer sitzenden Position versuchen; mit der gleichen Zeh-berührenden Bewegung.
Brücke
Lege dich auf deinen Rücken und halte deine Hände mit gebeugten Knien an deinen Seiten. Halten Sie Ihre Füße in der Nähe Ihres Gesäßes, ruhen auf dem Boden etwa sechs Zentimeter voneinander entfernt. Mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung heben Sie zuerst Ihren Schwanzknochen und dann einen Wirbel nach dem anderen. In der Endpose sollte dein gesamter Rücken bis zu deinen Schultern vom Boden entfernt sein. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden und senken Sie dann jeweils einen Wirbel nach unten. Diese Dehnung hilft bei der Steigerung der Flexibilität des Rückens und der Stärkung der unteren Rücken- und Bauchbereiche.
Untere Trunk-Rotation
Mit gebeugten und gebeugten Knien auf dem Rücken liegen, die Füße vom Boden heben und die Knie zur Seite legen. Halten Sie diese Position für drei bis fünf Sekunden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und bringen Sie Ihre Beine auf die gegenüberliegende Seite - halten Sie für eine zusätzliche Zählung. Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen dieser Strecke. Niedrigere Rumpfdrehungen helfen, die Flexibilität im unteren Rückenbereich und in den Hüften zu verbessern, da sie die Beweglichkeit und Rotation der Wirbelsäule erhöhen.
Hund und Katze
Die Strecke von Hund und Katze findet ihren Ursprung im Yoga. Starten Sie von Ihren Händen und Knien, inhalieren Sie und kippen Sie Ihren Schwanzknochen aufwärts. Legen Sie sich auf den Rücken, lassen Sie den Bauch fallen und heben Sie den Kopf hoch. Halten Sie diese Pose - bekannt als "Hund" - für einen Moment sanft und tun Sie dann die Katze durch Ausatmen, kippen Sie Ihren Schwanzknochen nach unten und kurbeln Ihre Wirbelsäule nach oben mit dem Bauch gehalten. Wackeln zwischen den beiden Posen, konzentrieren sich auf kontrollierter Atem und sanfte Bewegungen, um die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule zu erhöhen.
