Bauchfett, manchmal auch als "Altersspreizung" bezeichnet, ist ein Leiden, das schwer zu vermeiden ist, wenn du über 40 bist. Es gefällt dir nicht, wie das Übergewicht im Spiegel aussieht und was es dir innerlich anrichtet, ist noch schlimmer : Es erhöht das Risiko einer chronischen Erkrankung. Du bist aber nicht dabei. Sie könnten es schwerer finden, Bauchfett zu verlieren, wenn Sie älter werden, aber die altbewährten Methoden zur Gewichtsreduktion und eine qualitativ hochwertige Diät können Ihnen helfen, Ihr Bauchfett zu reduzieren, genauso wie jedes andere Gewicht, das sich über die Jahre angesammelt hat .
Woher kommt Bauchfett?
Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Männer jeden Alters speichern oft zusätzliche Pfunde in ihrem Bauch, aber Frauen im gebärfähigen Alter neigen dazu, mehr Gewicht auf ihre Hüften und Oberschenkel zu legen. Da sich die Hormone in der Perimenopause verschieben, wandert auch das Fett der Frauen zum Bauch.
Bauchfett wird auch als viszerales Fett bezeichnet, weil es sich um die inneren Organe - oder Eingeweide - verwebt. Es ist entzündlicher als das subkutane Fett, das direkt unter der Haut sitzt und somit Verbindungen und Hormone in den Körper freisetzt, die das Risiko von Stoffwechselstörungen, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten erhöhen.
Sie werden fett, wenn Sie älter werden, denn die natürliche Abnahme der metabolisch aktiven Muskelmasse beginnt in Ihren 30ern und setzt sich fort, wenn Sie älter werden. Dieser Muskelverlust senkt den Stoffwechsel, wodurch es leichter wird, Fett zu gewinnen. Ein Großteil dieses Fettes erscheint im Bauchbereich, vor allem wenn die Kalorienaufnahme etwas hoch ist und das Training auf der niedrigen Seite stattfindet.
Essen, um Bauchfett nach 40 zu verlieren
Eine Diät mit raffiniertem Getreide, verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und gesättigten Fetten fördert die Entwicklung und Verlängerung des Bauchfetts. Um es zu verlieren, subtrahieren Sie diese Nahrungsmittel von Ihrer Diät und essen Sie stattdessen mageres Protein, vollständige Körner, fettarme Molkerei, ungesättigte Fette, Gemüse und Früchte stattdessen.
Portionskontrolle ist entscheidend für den Verlust von Bauchfett. Essen zu viele Kalorien, auch gesunde, schreckt Gewichtsverlust. Schätzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Ihrem genauen Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsniveau, indem Sie Ihren Arzt konsultieren oder ein Online-Tool verwenden. Essen Sie 250 bis 500 Kalorien weniger als diese Wartungsnummer, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Für die meisten Menschen werden 4 bis 5 Unzen Protein, 1/2 bis 1 Tasse Vollkorn und 1 Tasse wässrig, faseriges Gemüse zu den Mahlzeiten Gewichtsverlust. Zum Beispiel gegrilltes Hähnchen mit braunem Reis und grünen Bohnen; Eier mit Paprika, Spinat und Vollkorntoast; Schweinebraten mit gebackener Süßkartoffel und grünem Salat; oder gebratene Tilapia mit Quinoa und Spargel. Überspringen zuckerhaltige, fette Soßen und Dressings. Aromen mit Kräutern, Gewürzen, Zitrussaft und Essig abschmecken.
Während ein gelegentlicher Genuss in einem Urlaub oder Geburtstag ist in Ordnung, reduzieren Sie Süßigkeiten und trinken Sie alkoholfreie Getränke. Snacks wie frisches Obst, Hummus mit geschnittenem Gemüse, eine kleine Handvoll Nüsse oder Joghurt mit einem Schuss Honig. Um der Versuchung zu entgehen, versuchen Sie nicht, einem Ehepartner oder einem Kind im Vorschulalter zu frönen, das gerne Junk Food zur Hand hat. Sie werden auch von der gesünderen Ernährung profitieren.
Körperliche Aktivität für den Verlust von Bauchfett
Versetze den natürlichen Verlust von Muskelmasse, wenn du 40 Jahre alt bist mit Krafttraining. Schlage mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio, um mindestens eine Reihe von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede größere Muskelgruppe durchzuführen. Wenn Sie den Muskel benutzen, wird Ihr Körper die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der er ihn natürlich wegrutschen lässt. Dies hält Ihren Stoffwechsel auf einem relativ hohen Niveau und macht Gewichtsverlust leichter zu handhaben.
Zusätzlich zu Krafttraining, führen Sie regelmäßige kardiovaskuläre Übung durch, um Ihnen zu helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Gewichtsverlust, einschließlich von Ihrem Bauch, zu beschleunigen. Selbst wenn sich Ihr Bruttogewicht auf der Waage nicht ändert, werden Sie feststellen, dass sich der Fettanteil in Ihrem Bauch verringert. Bauchfett ist etwas von dem ersten Fett, das du verlierst, wenn du körperlich aktiver wirst.
Während jede zusätzliche Aktivität positiv ist, kann Cardiotraining mit hoher Intensität, das bei 75 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung durchgeführt wird, bei der Bekämpfung von viszeralem Fett am effektivsten sein, berichtet eine Studie aus dem Jahr 2009, veröffentlicht in Metabolic Syndrome and Related Disorders. Machen Sie eine hochintensive Aktivität wie Laufen, Indoor-Cycling oder Circuit Weight Training für 30 bis 45 Minuten bei drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche. Machen Sie an freien Tagen einen flotten Spaziergang, machen Sie Wassergymnastik oder führen Sie Haushaltsarbeiten wie Gartenarbeiten und das Waschen des Autos durch, um Kalorien zu verbrennen. Das American College of Sports Medicine befürwortet mindestens 250 Minuten pro Woche moderater Intensität Cardio-Training, um erhebliche Gewichtsabnahme zu erreichen.
Stress weniger Bauchfett verlieren
Einige der größten Lebensstressoren, einschließlich Kinder im Teenageralter, alternde Eltern, finanzielle Unabhängigkeit und erhöhte Arbeitsverantwortung, trafen ungefähr im Alter von 40 Jahren ein. Lernen, den erhöhten Druck zu bewältigen; Wenn Sie es zu Ihnen kommen lassen, zeigt es sich als extra Bauchfett. Sie können mehr essen, um Ängste zu lindern, haben wenig Zeit, um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten und produzieren mehr von dem Hormon Cortisol, das den Körper ermutigt, Bauchfett zu speichern und zu halten.
Wenn du es nicht schon getan hast, ist deine 40s Zeit, eine Körper-Geist-Übung wie Yoga oder Meditation zu beginnen, die dir hilft, die Herausforderungen des Lebens zu meistern. Jede Selbstversorgung ist auch hilfreich. Eine beruhigende Schlafenszeit Routine und Delegieren einiger Arbeitsaufgaben, zum Beispiel, kann helfen, Ihre Stressbelastung zu erleichtern. Wenn Sie sich weniger gestresst fühlen, ist es attraktiver, mehr zu trainieren und weniger zu essen.
