Laut dem American Council on Exercise können Frauen, die gegen Krafttraining entscheiden, 10 Pfund Fett über 20 Jahre gewinnen. Das Trainieren mit Gewichten kann Ihre Körperzusammensetzung und die Fähigkeit verbessern, alltägliche Aufgaben auszuführen, Verletzungen und bestimmte Krankheiten zu verhindern und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Handgewichte - auch Hanteln oder Hanteln genannt - können eine kostengünstige, effektive und vielseitige Krafttrainingsoption für Frauen aller Fitnessniveaus sein.
Waffen
Ziehen, Drücken und Heben Bewegungen verbessern, wenn Bizeps und Trizeps stark sind. Bizeps Curls arbeiten die Vorderseite Ihres Armes. Wählen Sie entweder einen Standardgriff - Handflächen nach vorne - oder einen Hammergriff - die Handflächen sind einander zugewandt. Beginne mit deinen Armen an deinen Seiten und beuge dich dann am Ellbogen, um das Gewicht in Richtung deiner Schulter zu bringen. Langsam zurück in die Ausgangsposition. Arme können abwechselnd oder gleichzeitig arbeiten. Versuchen Sie für die Rückseite Ihres Armes, Trizeps-Erweiterungen zu liegen. Beginne auf deinem Rücken, ein Gewicht in jeder Hand. Positionieren Sie die Arme so, dass Ihre Ellbogen zur Decke zeigen. Halten Sie Ihren Oberarm stabil, strecken Sie Ihren Arm gegen den Widerstand des Gewichts. Verringern Sie die Gewichte, um den Wiederholungsvorgang abzuschließen.
Schultern
Es hat mehr Vorteile, starke Schultern zu haben, als in einem Tank Top gut auszusehen. Sie verbessern auch Ihre Fähigkeit zu schieben und zu ziehen. Die Schulterpresse arbeitet doppelt, indem sie sowohl den vorderen als auch den mittleren Deltoid bearbeitet. Greifen Sie in jeder Hand ein Gewicht und bringen Sie sie mit den Handflächen nach vorn in Schulterhöhe. Drücken Sie die Gewichte über dem Kopf und halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen. Bringe die Gewichte zurück auf Schulterhöhe, um die Wiederholung zu beenden. Sie können diese Übung im Sitzen oder Stehen ausführen.
Zurück
Starke Rückenmuskeln können Ihre Körperhaltung dramatisch verbessern. Einarmige Reihen behandeln sowohl den oberen und mittleren Rücken, als auch die hintere Schulter und den Latten. Greifen Sie ein Gewicht mit einer Hand und legen Sie die entgegengesetzte Hand und das Knie auf eine flache Bank für Unterstützung. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kopf in natürlicher Ausrichtung. Mit der Handfläche nach innen ziehen Sie das Gewicht entlang Ihrer Seite nach oben. Kehren Sie zum Start für eine abgeschlossene Wiederholung zurück. Sobald Sie ein Set beendet haben, wechseln Sie die Seiten. Ein Schritt mit vier bis sechs Risern kann auch als Bankersatz dienen.
Brust
Eine starke Brust hilft beim Heben und Schieben und verbessert die Körperhaltung. Um die großen vorderen Muskeln der Brust, die großen Brustmuskeln, zu bearbeiten, versuchen Sie einen Bankdrücken. Legen Sie sich flach auf eine Bank mit einem Gewicht in jeder Hand. Beginnen Sie mit erhobenen Armen, Ellbogen parallel zur Bank und nach außen zeigenden Handflächen. Ihre Füße bleiben flach auf dem Boden. Ohne den Rücken zu wölben, drücken Sie das Gewicht nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Bring die Gewichte zurück auf Brusthöhe, und du hast die Wiederholung abgeschlossen.
Unterkörper
Verbesserte Unterkörperstärke kann Ihrem Gang helfen und Druck von Ihren Gelenken nehmen. Kniebeugen arbeiten die Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Für eine gewichtete Kniebeuge, beginnen Sie mit einem Gewicht in jeder Hand unten an Ihren Seiten. Stehen Sie mit den Füßen auseinander und Schultern zurück. Die Palmen zeigen nach innen. Schlagen Sie an den Hüften und schicken Sie sie hinter sich. Beuge gleichzeitig deine Knie. Halten Sie Ihre Knie nach vorne - lassen Sie sie nicht zu den Seiten oder in - und hinter Ihren Zehen gehen. Fersen bleiben unten. Um die Wiederholung zu beenden, strecken Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Hüften in die Ausgangsposition zurück.
Dinge zu erinnern
Wählen Sie ein Gewicht, das leicht genug ist, um Verletzungen zu vermeiden, aber schwer genug, um die Muskeln am Ende des Satzes herauszufordern. Ziele für ein bis zwei Sätze von acht bis 15 Wiederholungen für jede Übung, so dass eine Minute Pause zwischen den Sätzen möglich ist. Ihre Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein und den gesamten Bewegungsumfang durchlaufen, ohne jedoch Ihre Gelenke zu blockieren. Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht heben und atmen Sie während der Rückkehr ein. Die richtige Form beim Heben von Gewichten verhindert Verletzungen und ermöglicht es Ihnen, mehr Wiederholungen ohne Ermüdung auszuführen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, und wenn Sie Stehübungen machen, lassen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Haltung in richtiger Ausrichtung. Streben Sie nach Balance zwischen gegenüberliegenden Muskelgruppen. Muskelaufbau erfordert ständige Herausforderung. So erhöhen Sie das Gewicht um etwa 5 Prozent, sobald Sie 15 Wiederholungen leicht abschließen können. Krafttraining mindestens zweimal pro Woche, mit einem Tag der Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
