Ihre Fersenstränge oder Achillessehnen verbinden Ihre unteren Waden mit Ihrem Fersenbein und bestehen aus einem starken, faserigen Gewebe, das nicht viel Bewegungsfreiheit hat. Stretching Ihre Fersenstränge sollten ihre Beweglichkeit verbessern, ohne ihre Rolle bei der Stabilisierung Ihrer Gelenke zu beeinträchtigen. Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie neben der Dehnung und Kräftigung Ihrer Fersenstränge auch an der Beweglichkeit des Sprunggelenks arbeiten.
3D Kalb Stretch
Diese Übung streckt Ihre Waden und Fersenstränge zusammen, während Sie Ihre Knöchel und Füße von Seite zu Seite bewegen. Stellen Sie eine fußlange Halbschaumrolle etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt auf. Legen Sie den Ball des rechten Fußes auf die Walze, wobei die rechte Ferse den Boden und der linke Fuß den Spalt zwischen der Wand und der Walze berührt. Legen Sie Ihre Hände an die Wand und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne auf Ihren linken Fuß und Ihre rechte Ferse. Halten Sie die Dehnung für drei tiefe Atemzüge. Dann bewegen Sie Ihren linken Fuß über Ihren Körper in Richtung der rechten Kante der Walze, und Ihr rechter Fuß sollte natürlich auf die äußere Kante Ihres Fußes rollen. Halten Sie diese Strecke für drei tiefe Atemzüge. Bewegen Sie Ihren linken Fuß in Richtung der linken Kante der Rolle, und Ihr rechter Fuß sollte natürlich auf den Fußbogen rollen. Halten Sie diese Strecke für drei tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie diese Übung zweimal auf jedem Bein.
Stehender halber Ausfallschritt
Diese Übung wirkt auf die Stabilität des Oberkörpers und des Beckens, während Sie Ihre Waden und Fersenstränge bewegen. Stehen Sie mit Ihrem linken Fuß vor Ihnen etwa 6 Zoll vor Ihren rechten Zehen. Halten Sie Ihre Hände über Ihre Taille und beugen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, ohne die Fersen vom Boden zu heben oder sich nach vorne zu beugen. Halten Sie die Dehnung für zwei Sekunden und stehen Sie wieder auf. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, wechseln Sie die Beinposition und führen Sie weitere 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Step-Downs
Diese Übung wirkt auf die Beweglichkeit der Fersenschnur und der Wade und stabilisiert gleichzeitig Torso und Becken. Es funktioniert auch bei Waden- und Fußverlangsamung, da Sie die Geschwindigkeit steuern, mit der Sie zurücktreten. Stehen Sie oben auf einem aeroben Schritt etwa 3 cm hoch. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf den Boden und halten Sie die linke Ferse auf der Stufe. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie sich bewegen. Halten Sie die Dehnung für zwei bis drei Sekunden und treten Sie zurück zur Stufe. Führe drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein aus.
Warnung
Weil die Fersenstränge nicht so viel Elastizität haben wie die Muskeln und weniger Durchblutung haben, dehnen sie diese nicht zu stark aus und verlieren sie nicht an Stabilität. Dies kann zu Reißen der Fersenstränge und Instabilität des Sprunggelenks führen, was zu Schmerzen und fehlerhaften Bewegungsmustern führt, so der Physiotherapeut Chris Frederick, Co-Autor von "Stretch to Win".
