Wenn Ihr Bauchfett über die Taille Ihrer Hose ausläuft, wird es oft als Muffin-Top bezeichnet. Obwohl das auf den ersten Blick komisch klingen mag, gibt es nichts lustiges über überschüssiges Bauchfett. Es wirkt sich negativ auf Ihr Aussehen aus und ist mit gesundheitlichen Problemen wie Schlaganfall, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes verbunden. Eine kalorienreduzierte Diät, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, kann helfen, ein Muffin-Top zu eliminieren. Indem Sie Ihr Training von Zeit zu Zeit beschleunigen, können Sie den Prozess beschleunigen.
Schritt 1
Führen Sie an den meisten Wochentagen Kalorien verbrennende Aktivitäten durch. Das U.S. Department of Health and Human Services schlägt vor, 150 bis 300 Minuten moderates Cardiotraining pro Woche durchzuführen. Nehmen Sie an Kardiogeräten teil, die Ihnen Spaß machen, wie Radfahren, Joggen, Schwimmen oder Sport auf einem Crosstrainer oder einem Treppensteiger. Behalten Sie ein Tempo bei, das Ihnen erlaubt zu sprechen, aber nicht zu singen.
Schritt 2
Integrieren Sie hochintensives Intervalltraining, auch bekannt als HIIT, in zwei oder drei Ihrer kardiovaskulären Trainingseinheiten. HIIT kurbelt nach dem Training stundenlang den Stoffwechsel an, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Zum Beispiel, joggen Sie in einem mäßigen Tempo für zwei Minuten und beschleunigen Sie dann zu einem einminütigen, kraftvollen Sprint, währenddessen Sie nicht mehr sprechen können. Dann gehen Sie zurück zu dem mäßig geschrittenen Joggen für eine Erholung von zwei Minuten. Tun Sie dies zunächst für 10 Minuten und arbeiten Sie sich bis zu 30 Minuten.
Schritt 3
Planen Sie Krafttraining an mindestens zwei Tagen der Woche. Krafttraining erhält und steigert das Muskelgewebe, das mehr Energie verbraucht als Fett, um sich selbst zu erhalten. Sie verbrennen mehr Kalorien, auch nach Abschluss Ihres Trainings. Zielen Sie auf alle Ihre großen Muskelgruppen mit zwei bis drei Sets jeder Übung und acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz.
Schritt 4
Ergänzen Sie Ihre Trainingsroutine mit einem Zirkeltraining, das Ihre Kalorienverbrennung erhöht. Während des Zirkeltrainings trainierst du eine Reihe von Kraftübungen, ohne zwischen den Sätzen ausruhen zu müssen. Sie können das gleiche mit verschiedenen Herz-Kreislauf-Übungen tun, oder Sie können sowohl Cardio-und Krafttraining kombinieren. Zum Beispiel, Springe Seil für eine Minute oder mache eine Minute Hampelmänner zwischen jedem Krafttraining.
Tipps
- Abnehmen mit einer allmählichen Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Laut dem Department of Health and Human Services ist dies sicher und einfach in Ihren Lebensstil zu integrieren. Beschränken Sie ungesunde Lebensmittel, die reich an Salz, Zucker, Cholesterin, Transfettsäuren und gesättigten Fettsäuren sind. Konzentriere dich auf Gemüse, Vollkornprodukte, Früchte, fettarme Milchprodukte und mageres Protein. Schneiden Sie Kalorien ab, indem Sie kleinere Portionen essen und kalorienarme Nahrungsmittel statt kalorienreicher Nahrungsmittel essen. Bauchmuskelübungen wie Situps und Crunches stärken nur die Muskeln unter Ihrem Bauchfett. Sie reduzieren nicht Ihr Bauchfett.
