Die Muskelmasse bei Männern beginnt im Alter von etwa 30 Jahren abzunehmen und die Knochenmasse beginnt im Alter von etwa 40 Jahren zu sinken. Laut einem Artikel von Harvard Health Publishing kann der Muskelverlust zwischen drei und fünf Prozent pro Dekade betragen.
Eine Ganzkörper-Widerstandstraining-Routine hilft, den Verlust von Muskeln und Knochen umzukehren. Mit einer Ganzkörper-Routine können Sie die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers trainieren, auch wenn Sie nur zwei Tage pro Woche trainieren können.
Intensität, Lautstärke und Frequenz
Um Ihr Knochen- und Muskelgewebe zu wachsen oder zu erhalten, müssen Sie Ihren Körper mit Gewichtheben trainieren. Je mehr Gewicht, Sätze und Wiederholungen Sie verwenden, desto mehr Stress gibt es. Wenn Sie nur Ihren Status beibehalten möchten, verwenden Sie ein moderates Gewicht, mit dem Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung absolvieren können.
Wenn Sie jedoch Ihre Muskelmasse und -stärke erhöhen möchten, verwenden Sie hauptsächlich schwerere Gewichte, in denen Sie vier bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung absolvieren können.
Trainingsablauf
Es ist am besten, zwei gegensätzliche Muskeln miteinander zu paaren, um so Ihre Zeit und Ausrüstung zu maximieren. Wählen Sie eine Übung für Ihre Brust und eine Übung für Ihren Rücken, die Sie im selben Raum tun können.
Zum Beispiel flache Bankdrücken für die Brust und Hantelpullover für den Rücken; bringen Sie einfach eine oder zwei Kurzhanteln zum Bankdrücken und benutzen Sie die Bank auch für Pullover.
Sobald Sie alle Sätze für dieses Übungspaar abgeschlossen haben, machen Sie ein paar Übungen für Ihre Beine und Schultern. Dies gibt Ihrem Bizeps und Trizeps Zeit zum Ausruhen, weil sie auch leicht verlobt waren, als Sie Ihre Brust und Rücken trainiert haben.
Danach können Sie zusammen mit Ihren Bauchmuskeln ein Paar Übungen für Ihren Bizeps und Trizeps machen.
Brustkorb und Rücken
Die Langhantel-Bankdrücken sind die ultimative Übung für Ihre Brustmuskeln, da Sie sie mit schweren Gewichten ermüden können. Egal ob Sie eine flache Bank benutzen oder auf eine schräge Ebene stellen, Sie werden Ihre Brustmuskeln stärker belasten als bei einem Liegestütz.
Hantelbankdrücken sind hervorragend, da sie Ihnen ermöglichen, sich durch eine große Bewegungsfreiheit zu bewegen. Es gibt keine Langhantel, die sich der Bewegung in den Weg stellt.
Für Ihre Rückenmuskulatur sind einarmige Hantelreihen und Pulldowns von grundlegender Bedeutung, da sie die größten Rückenmuskeln trainieren. Hantelreihen greifen Ihren Lats, den größten Muskel in Ihrem Oberkörper, und Ihren Trapezius. Pulldowns aktivieren in erster Linie Ihren Lats und Bizeps.
Brustübungen
- Incline oder Flat Barbell Bankdrücken
- Incline oder Flat Hantelbank drücken
- Liegestütze
Rückenübungen
- Hantel-Reihe
- Lat Pulldown
- Hantel Pullover
Beine, Schultern und Bauchmuskeln
Nehmen Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte in Ihr Ganzkörpertraining ein, da beide Übungen Ihren Gesäßmuskel, Quadrizeps, innere Oberschenkelmuskeln und Beinbeuger betreffen. Um Ihre Beinbeuger zu isolieren, rollen Sie das Bein entweder auf einer Maschine oder auf dem Rücken liegend mit Schiebern unter den Fersen.
Die Kombination von Bauch- und Beinübungen gibt Ihren Beinen eine Pause zwischen den Sätzen. Versuche Bretter mit deinen Unterarmen auf dem Boden und halte deinen Körper so lange wie möglich aufrecht.
Für etwas intensiver, versuchen Sie, Beinheben zu hängen. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an eine Klimmzugstange und heben Sie die Beine vor sich, bis sie hüfthoch sind.
Paar Hantel Schulter Übungen mit einem Bein Übung, weil Sie sie in der Gegend tun können. Verwenden Sie Kurzhantel-Schulterdrücken, aufrechte Hantelreihen oder Hantel-Seitheben. Zum Beispiel, Kniebeugen mit seitlichen Erhöhungen und Single-Bein-Kreuzheben mit hängenden Bauchheben.
Beinübungen
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Hamstring Curls
- Einbeinige Kreuzheben
Schulterübungen
- Hantel Schulterpressen
- Aufrechte Hantelreihen
- Hantel Seitheben
Bauchmuskelübungen
- Hängende Bauchhöhlen
- Bretter
Bizeps und Trizeps
Erwägen Sie, eine Langhantel-Bizeps-Übung mit einer Kurzhantel-Trizeps-Übung zu kombinieren und dann das Training der folgenden Woche auf eine Hantel-Bizeps-Übung mit einer Langhantel-Trizeps-Übung umzustellen.
Dies gleicht Ihre Armübungen aus, anstatt nur Kurzhantelübungen oder Langhantelübungen zu machen.
Zum Beispiel können Sie EZ Langhantel-Curls mit einarmigen Kurzhantel-Trizeps-Verlängerungen für Ihre aktuelle Routine kombinieren. Dann ändern Sie es in Trizeps Langhantel und abwechselnd Hantel Curls in der folgenden Woche.
Bizeps-Übungen
- EZ Langhantel Curls
- Alternierende Hantel Curls
Trizeps-Übungen
- Einarmige Hantel Trizeps Extensions
- TrizepsBarbellpressen
Alles zusammensetzen
Es gibt viele Übungen zur Auswahl für jeden Körperteil. In der Tat gibt es so viele Möglichkeiten, dass es entmutigend scheinen kann. Probieren Sie dieses Ganzkörpertraining mit Übungen aus, die auf jede Muskelgruppe abzielen:
Erstes Paar
Beginnen Sie zuerst mit den schwersten Übungen, während Ihre Muskeln frisch und arbeitsbereit sind. Paar Kniebeugen mit Planken. Die Kniebeugen Steuern Ihre Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäß. Planken dazwischen bieten eine Atempause für Ihre Beinmuskulatur, während Sie an der Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur arbeiten.
Zweites Paar
Kombinieren Sie den Bankdrücker mit Hantelreihen. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen auf dem Bankdrücken aus. Es ist eine schwere Bewegung, was bedeutet, dass Ihre Muskeln schnell ermüden werden. Wechseln Sie dann nach jedem Satz in Hantelreihen und führen Sie mit jedem Arm drei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.
Drittes Paar
Jetzt, wo du schwerere Gewichte benutzt hast, kannst du ein wenig zurückskalieren und an isolierten Übungen mit geringeren Gewichten arbeiten.
Verwenden Sie Ausfallschritte für Ihre Beine. Sie können Hanteln an Ihrer Seite halten und 20 Schritte vorwärts machen, wobei Sie jedes Mal die Beine wechseln. Da Sie von einem Bein vorwärts fahren, können Sie nicht so viel Gewicht wie in einer Kniebeuge verwenden.
Pair die Ausfallschritte mit hängenden Beinheben. Auf diese Weise können Ihre Beine ruhen, während Ihre Bauchmuskeln arbeiten.Mache 10 bis 15 hängende Beinheben.
Viertes Paar
Kehren Sie zu den Oberkörperübungen zurück und beginnen Sie mit dem Lat Pulldown. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch. Passen Sie das mit einer flachen flachen Brustpresse an. Da Sie früher beim Schrägbankdrücken schwereres Gewicht verwendet haben, lassen Sie die Gewichte diesmal niedriger fallen und zielen Sie auf 12 bis 15 Wiederholungen.
Fünftes Paar
Inzwischen hast du die meisten wichtigen Teile des Körpers bearbeitet. Es ist Zeit, Ihr Training zu beenden, indem Sie sich auf die kleineren Muskeln Ihrer Arme konzentrieren.
Paar abwechselnd Hantel Bizeps Curls mit Trizeps Langhantel-Pressen. Für die alternierenden Kurzhantel-Curls, führen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Arm durch. Locken Sie das Gewicht auf einer Seite hoch, dann strecken Sie den Arm nach unten, bevor Sie die Seiten wechseln.
Für die Langhantel-Trizeps-Pressen, führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch, wobei Sie jeden Satz mit den Kurzhantel-Locken abwechseln. Verwenden Sie ein leichtes Gewicht für die Trizeps-Erweiterungen. Legen Sie sich mit einer Langhantel in Ihren Händen und ausgestreckten Armen auf den Rücken.
Beuge deine Ellbogen und bringe die Stange hinter deinen Kopf und drücke sie wieder nach oben. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen für diese Übung durch.
