Stair-climbing, auch als Tower Running oder Racing bekannt, wird zu einem immer beliebter werdenden Ausdauersport auf der ganzen Welt. Viele Amateure treten regelmäßig gegeneinander an, aber der Sport hat sogar Profis - vertikale Läufer oder Turmläufer genannt.
Der australische Profi Suzy Walsham hat achtmal in Folge das Empire State Building Run-Up gewonnen, zuletzt die 1576 Stufen in 12 Minuten und 11 Sekunden. Wenn Sie bereit sind, auf diesen Zug aufzuspringen oder zu klettern, sollten Sie sich hier über das Training für Ihr erstes Event informieren.
Treppen steigen, wann immer möglich
Das ist ein Kinderspiel. Der beste Weg für ein Treppensteigen ist Treppensteigen, wann immer und wo immer Sie können. Wenn es eine Möglichkeit gibt, statt eines Aufzugs die Treppe zu nehmen, tun Sie es. Wenn sich neben einer Rolltreppe eine Treppe befindet, nehmen Sie die Treppe. Wenn Sie in einem Wohnhaus wohnen, nehmen Sie immer die Treppe, auch wenn Sie schwere Einkaufstüten tragen. Solange es in Sicherheit ist, nimm die Treppe.
Tipps
- Üben Sie zwei Schritte gleichzeitig. Es mag schwerer scheinen, aber es braucht tatsächlich weniger Energie und ist schneller als das Treppensteigen.
Erhöhen Sie schrittweise Ihre vertikale Entfernung
In jeder Trainingswoche solltest du versuchen, die Anzahl der Stufen, die du in einem einzigen Training besteigst, zu erhöhen. Dies schafft Ausdauer, die Sie benötigen, kommen Renntag. Um zuversichtlich ins Rennen gehen zu können, sollten Sie in der Lage sein, die gleiche Anzahl von Treppen - oder in der Nähe davon - zu besteigen. Normalerweise möchten Sie dieses Ziel einige Wochen vor Ihrer Veranstaltung erreichen.
Versuche, die gleiche Umgebung der Rasse so genau wie möglich zu simulieren. Wenn Sie Zugang zu einem Treppenhaus in einem Wolkenkratzer haben und dort, sofern es sicher ist, eine längere Trainingseinheit pro Woche absolvieren. Wenn nicht, hat Ihr Fitnessstudio wahrscheinlich einen Treppensteiger, ein Trainingsgerät, das Treppensteigen simuliert. Sie können so lange klettern wie Sie möchten, indem Sie Aspekte wie die Anzahl der Treppen, die Geschwindigkeit und die Herzfrequenz verfolgen.
In den letzten Wochen vor dem Training sollten Sie sowohl die Entfernung als auch das Volumen reduzieren. Während du in der Zeit vor dem Event noch trainieren willst, willst du in dieser Zeit den Körper nicht zu sehr belasten.
Nimm den Aufzug runter
Während das Treppensteigen eine gute kardiovaskuläre und belastende Bewegung ist, kann eine absteigende Treppe verheerend auf den Knien sein. Da Sie bei einem Treppensteigen nur die Treppen hochlaufen müssen, müssen Sie keine Treppen steigen. Also, rette deine Beine und nimm immer einen Aufzug oder eine Rolltreppe, wenn möglich.
Intervallzug
Durch die Durchführung von Geschwindigkeitsintervallen können Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ihr Tempo steigern. Machen Sie ein oder zwei Mal pro Woche ein Geschwindigkeitstraining, bei dem Sie Treppenläufe sprinten - Tribünen funktionieren gut dafür - und erholen Sie sich dann für ein oder zwei Minuten, bevor Sie den Sprint wiederholen. Sie können die Treppensteigermaschine auch verwenden, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen.
Sie möchten 30 Sekunden bis 2 Minuten mit Ihrer maximalen Kapazität arbeiten, und Ihre Erholungszeit sollte dem entsprechen. Tun Sie dies für fünf bis 10 Runden, für ein Training von 20 bis 30 Minuten insgesamt, einschließlich eines Aufwärmens und Abkühlens. Erhöhen Sie die Sprintzeit schrittweise.
Steige Treppen überall und wann immer du kannst. Bildnachweis: lzf / iStock / GettyImages Zug überqueren
Ihr Trainingsplan sollte ein bis drei Tage Cross-Training beinhalten, vorzugsweise mit geringer Auswirkung. Treppen steigen kann viel Stress auf die Knie, so sollten Sie es nicht jeden Tag tun. Zwei oder drei Treppen-Workouts - eins lang, eins oder zwei kurz bis mittel - pro Woche reichen aus. Wählen Sie an Ihren freien Tagen eine wenig anstrengende Aktivität wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern, um Ihre kardiovaskuläre Fitness weiter zu steigern.
Kraft Zug
Treppensteigen baut eine große Kraft des Unterkörpers auf, aber auf eine ganz bestimmte Art und Weise. Es ist eine gute Idee, die gesamte Körperkraft zu stärken, indem man alle Muskeln der Beine trainiert - Waden, Oberschenkel und Quadrizeps, und die Adduktoren und Abduktoren der inneren und äußeren Oberschenkel - sowie die Gesäßmuskeln. Die Rumpfmuskeln - Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und der untere Rücken - sollten ebenfalls gestärkt werden, da sie viel Kraft und Stabilität bieten.
Vernachlässige auch nicht den Oberkörper. Beim Treppensteigen kann die Oberkörpermuskulatur schwach werden. Es ist legal, die Handläufe zu benutzen, um sich während eines Rennens mitzunehmen, also wird das Kräftigen dieser Muskeln Ihre Steiggeschwindigkeit erhöhen. Achten Sie darauf, Übungen, die auf den oberen und mittleren Rücken, Schultern, Brust, Bizeps und Trizeps zielen.
Zusammengesetzte Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig behandeln, sind eine gute Option für ein effektives und effizientes Ganzkörpertraining. Wählen Sie Übungen wie Step-ups, Kniebeugen, multidirektionale Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, Latzüge und Reihen. Halten Sie das Gewicht leicht und die Wiederholungen hoch, im Bereich von 15 bis 20. Sie wollen muskuläre Ausdauer statt Masse aufbauen - Sie wollen nicht viel sperrige Muskeln auf all diesen Treppen tragen.
Tipps
- Pro Suzy Walshams Lieblingsübung ist 1 Minute Wandsitz gefolgt von 10 Sprungkniebeugen, dreimal wiederholt. Sie sagt, es baut Kraft und Stärke in den Gesäßmuskeln und Quads, eine Notwendigkeit für Treppensteigen.
Nehmen Sie sich Zeit für die Genesung
Erholungszeit ist entscheidend für die Vermeidung von Verletzungen und erhöht die Stärke und Ausdauer. Zu viel Training kann zu Kraft- und Ausdauerverlusten, Müdigkeit, Motivationsverlust und verschiedenen Verletzungen führen. Nehmen Sie mindestens einen freien Tag pro Woche. Es ist in Ordnung, aktiv zu bleiben, indem du zu Fuß gehst oder eine leichte Yogastunde machst, aber du solltest an diesem Tag nichts intensives tun.
Stretching ist auch der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Machen Sie dynamische Dehnungen wie Beinschwingen und hohe Knie vor jedem Workout und nehmen Sie sich Zeit für statische Dehnungen für die Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden nach jedem Workout.
