Es ist verlockend, schnelle Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie ein gesundes Körpergewicht erreichen wollen. Aber genauso wie Gewichtszunahme nicht über Nacht geschieht, ist Verlust am sichersten - und am erfolgreichsten - wenn es ein allmählicher Prozess ist. Bei einer gesunden, langfristigen Gewichtsabnahme geht es nicht darum, durch Diät und Bewegung außergewöhnliche Anstrengungen zu unternehmen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Es geht vielmehr darum, eine Reihe von Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, die im Laufe der Zeit relativ einfach zu verwalten und zu pflegen sind. Ein Stück Gewicht, wie etwa 5 Pfund, auf sichere Weise zu verlieren, kann mehrere Wochen bis zu einem Monat dauern.
Was es braucht, um 5 Pfund zu verlieren
Obwohl Ihr Körpergewicht von Ihrem Geschlecht, Alter, Genetik und anderen Faktoren beeinflusst wird, wird es auch von Ihrer Ernährung und dem Grad der körperlichen Aktivität beeinflusst. Deshalb steht das Verständnis des Kaloriengleichgewichts in nahezu allen Programmen zur Gewichtsreduktion im Vordergrund. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie zuerst ein Kaloriendefizit schaffen, entweder indem Sie Kalorien von Ihrer Diät schneiden, sie durch Übung abbrennen oder eine Kombination von beiden. Insbesondere braucht es ein Defizit von 3.500 Kalorien, um 1 Pfund Gewicht zu verlieren. Um 5 Pfund in einer Woche zu verlieren, müssten Sie also 17.500 Kalorien schneiden oder verbrennen oder ein Defizit von 2500 Kalorien pro Tag schaffen.
Um diese Zahl zu relativieren, benötigt eine Frau in ihren frühen 20ern, die ungefähr 125 Pfund wiegt und mäßig aktiv ist, ungefähr 2.200 Kalorien pro Tag. Bei diesem Körpergewicht verbrennt sie etwa 240 Kalorien pro Stunde zügiges Gehen und etwa 330 Kalorien pro Stunde Aerobic mit geringer Belastung. Selbst wenn diese Frau jeden Tag zwei Stunden trainieren würde und irgendwo zwischen 600 und 700 Kalorien verbrennen würde, müsste sie immer noch 1.800 bis 1.900 Kalorien von ihrer täglichen Nahrung abbauen, um ihr Ziel zu erreichen, 5 Pfund pro Woche zu verlieren . Das würde 300 bis 400 Kalorien übriglassen, die sie essen könnte, was nicht sicher oder machbar ist.
Der Konsum von weniger als 800 Kalorien pro Tag - was als eine sehr kalorienarme Diät betrachtet wird - wird normalerweise nur für stark übergewichtige Personen unter ärztlicher Aufsicht empfohlen.
Gefahren der schnellen Gewichtsabnahme
Die offensichtlichste Gefahr eines schnellen Gewichtsverlusts ist möglicherweise seine möglichen ernährungsphysiologischen Nebenwirkungen. Da Kalorien die Nährstoffe liefern, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben und zu viele Kalorien zu eliminieren - insbesondere wenn es im Laufe der Zeit weitergeht - kann Ihr Körper unterernährt werden. Mangelernährung kann sich auf verschiedene Arten manifestieren, je nachdem, was Ihnen fehlt - ein Eisenmangel kann dazu führen, dass Sie sich müde fühlen, während ein Vitamin-C-Mangel zu trockener Haut und Haaren sowie leichten Blutergüssen führen kann. Selbst wenn Sie keinen spezifischen Mangel an Nährstoffen haben, können Sie einfach nur zu wenig Kalorien zu sich nehmen, wodurch Sie sich chronisch erschöpft oder unwohl fühlen.
Schneller Gewichtsverlust erhöht auch das Risiko der Entwicklung von Gallensteinen, harten Kristallen, die in der Gallenblase bilden, die starke Schmerzen verursachen können, wenn sie im Kanal zwischen der Gallenblase und dem Dünndarm stecken bleiben. Insbesondere haben Menschen, die mehr als 3 Pfund pro Woche verlieren, eine größere Chance, Gallensteine zu entwickeln, so das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Eine sicherere wöchentliche Gewichtsreduktionsrate
Experten empfehlen Abnehmen mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Diese langsamere Gewichtsverlustrate gibt Ihrem Körper Zeit sich anzupassen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass das Gewicht, das Sie verlieren, von Fettspeicherung, nicht Wasserverlust oder Muskelgewebe stammt.
Um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien schaffen, was für die durchschnittliche Person machbar ist. Die gleiche mäßig aktive Frau in ihren frühen Zwanzigern, die darauf abzielt, 5 Pfund in fünf Wochen zu verlieren, kann es tun, ohne zu hungern oder ihr Leben dem Sport zu widmen. Jeden Tag einen flotten Spaziergang zu unternehmen, würde sie auf halbem Weg zu ihrem Ziel bringen, indem sie 240 Kalorien verbrannte. Einen Snack aus ihrer Diät zu schneiden oder die Portionsgröße einer Mahlzeit zu reduzieren wäre alles, was sie braucht, um die Lücke zu schließen und ihr tägliches Ziel, 500 Kalorien zu reduzieren, zu erreichen. Wenn sie ihr Aktivitätsniveau steigern und ein paar Kalorien mehr abbauen würde, wäre sie in der Lage, ihr Gewichtsverlustziel von 5 Pfund in weniger als drei Wochen sicher zu erreichen.
Gesunde Gewichtsabnahme-Strategien
Obwohl es hilfreich ist, eine Vorstellung davon zu haben, wie viele Kalorien Sie benötigen, wie viele Sie verbrauchen und wie viele Sie verbrennen, müssen Sie sich nicht auf Kalorien konzentrieren, um sicher oder effektiv Gewicht zu verlieren. Oft reicht es aus, kleine, nachhaltige Veränderungen vorzunehmen, um eine erfolgreiche langfristige Gewichtsabnahme zu fördern.
Vielleicht wissen Sie bereits, dass der Verzehr von Vollwertkost - während Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker zu sich nehmen - den Gewichtsverlust fördert. Genauer gesagt, geben Sie Obst und Gemüse mehr Platz auf Ihrem Teller, essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, wählen Sie Wasser oder ungesüßte Getränke über Soda und andere kalorienreiche Getränke, verringern Sie Portionsgrößen oder verwenden Sie kleinere Teller, vermeiden Sie natriumreiche Lebensmittel und begrenzen Sie Ihre Alkoholkonsum kann viel dazu beitragen, Kalorien aus Ihrer Ernährung zu trimmen.
Starten eines Übungsprogramms ist wichtig für den langfristigen Gewichtsverlust Erfolg. Die American College of Sports Medicine Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene, die abnehmen wollen, bei einer moderaten Intensität für mindestens 150 bis 250 Minuten pro Woche trainieren. Die Richtlinien besagen auch, dass das Trainieren für mehr als 250 Minuten pro Woche Ihnen helfen kann, mehr Gewicht zu verlieren und es weniger wahrscheinlich macht, dass Sie das verlorene Gewicht wiedererlangen. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um über die richtige Trainingsintensität und -frequenz zu sprechen.
