Ein geformter und gut definierter Po ist nicht etwas, was einfach passiert! Stattdessen erfordert diese Art von Körperbau Geduld und eine Verpflichtung zu einem richtigen Fitness-Regime. Durch die Betonung von Übungen, die den Musculus gluteus maximus aktivieren, wird Ihr flacher Hintern runder und straffer aussehen, bevor Sie es wissen. Die folgenden Übungen aktivieren die Gesäßmuskulatur und helfen Ihnen bei Ihrer Suche nach einer besseren Beute.
Einbeiniger Dead Lift
Diese herausfordernde Übung aktiviert die Gesäßmuskeln, indem sie das Gewicht deines Körpers nutzt, um Widerstand zu leisten.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Langsam beugen Sie sich in der Taille, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein in der Luft hinter Ihnen heben. Wenn dein Bein und dein Körper horizontal mit dem Boden sind, wie du den Buchstaben "T" bildest, halte diese Position für ein oder zwei Sekunden, bevor du wieder zum Stehen kommst. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr linkes Bein und Ihr Oberkörper die ganze Zeit zusammen bewegen. Wiederholen Sie nach einem Satz von vier bis acht Wiederholungen die Übung am rechten Bein.
Einbeinige Kniebeuge
Einbeinige Kniebeugen sind eine intensive Übung; Ihr Po und Ihre Oberschenkel spüren die Verbrennung.
Wie man: Stehen Sie schulterbreit und mit einem Stuhl hinter Ihnen. Beginnen Sie, indem Sie Ihr linkes Bein vom Boden heben und etwas vor Ihnen. Dann senken Sie sich langsam rückwärts auf Ihrem rechten Bein, bis Ihr Gesäß den Stuhl berührt. Deine Arme können vor dir ausgestreckt werden, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie mit dem Stuhl in Kontakt kommen, heben Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung an jedem Bein.
Brücke
Brücken konzentrieren sich auf die Hüftextension, eine der wichtigsten Aktionen des Musculus glutaeus maximus.
Wie man: Lege dich auf den Rücken mit den Füßen auf den Boden und jedes Knie in einem 90 Grad Winkel gebogen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken und dann Ihren Hintern vom Boden heben. Halten Sie es hier für 5 bis 10 Sekunden, bevor Sie es wieder senken. Um die Übung herausfordernder zu machen, ziehen Sie abwechselnd die Beine vom Boden ab und wieder zurück, während Sie den Po in der Luft halten.
Überbrückung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Po-Muskeln anzusprechen. Bildnachweis: f9photos / iStock / GettyImages Vorwärts-Ausfallschritt
Lunges sind eine hervorragende Technik zur Stärkung des Gesäßes, die angepasst werden kann, um Menschen auf jedem Fitnessniveau herauszufordern.
Wie man: Nehmen Sie eine breite, gestaffelte Haltung mit einem Fuß vor dem anderen ein. Lassen Sie das Knie Ihres Hinterbeins langsam zum Boden fallen, während Sie den Oberkörper aufrecht halten. Wenn der Oberschenkel Ihres Vorderbeins parallel zum Boden ist, steigen Sie langsam wieder auf. Beende die Übung mit jedem Bein vor dir. Um die Herausforderung zu erweitern, halten Sie in jeder Hand Hanteln, während Sie die Ausfallschritte ausführen.
Wand-Hocke
Während allgemein als Quadrizeps-Übung gedacht, sind Wand-Kniebeugen auch eine gute Möglichkeit, die Po-Muskeln zu arbeiten.
Wie man: Lehnen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand und positionieren Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander und 12 bis 18 Zoll davon entfernt. Langsam die Wand entlang gleiten, bis die Knie einen Winkel von 60 Grad bilden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie über Ihren Füßen ausgerichtet sind und nicht über das Ende Ihrer Zehen hinausgehen. Nachdem Sie diese Position für 10 Sekunden gehalten haben, schieben Sie sie wieder nach oben. Die Tiefe der Kniebeuge kann erhöht werden, um die Übung intensiver zu machen.
Esel Tritte
Esel Tritte helfen, Ihren Musculus gluteus maximus zu isolieren. Bildnachweis: macniak / iStock / GettyImages Esel-Tritte helfen, die Hinternmuskeln zu formen und zielen gleichzeitig auf Ihre Kernstabilisatoren ab.
Wie man: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Ihr Rücken flach wie eine Tischplatte ist. Ohne das Becken zu neigen oder den Rücken zum Bogen zu bewegen, treten Sie ein Bein nach hinten, während Sie Ihr Knie strecken. Halten Sie das Bein hier für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach einem Satz die Tritte mit dem anderen Bein wiederholen.
Übungsrichtlinien
Einen runden und geformten Hintern zu entwickeln, braucht Zeit und Hingabe. Um Ihre Gesäßstärke richtig zu verbessern, absolvieren Sie drei bis fünf Sätze von vier bis acht Wiederholungen jeder Übung. Dies sollte zwei bis drei Mal pro Woche erfolgen. Achten Sie darauf, jede der Übungen zu beenden, wenn sie Schmerzen verursachen.
