Nach einem langen Tag im Büro könnten Sie versucht sein, ein gefrorenes Abendessen in die Mikrowelle zu werfen oder auf dem Heimweg etwas mitzunehmen. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, ist keine dieser Optionen eine gute Idee.
Wenn Sie eine Diät machen, müssen Abendessen nicht kompliziert sein, aber sie müssen nahrhaft sein und innerhalb Ihrer Kalorienzufuhrgrenze für den Tag passen. Nehmen Sie den Stress aus dem Essen, indem Sie ein paar einfache Tricks lernen, wie Sie Mahlzeiten zum Abnehmen zusammenstellen können.
Passen Sie Abendessen zu Ihrem Tag an
Wenn Sie eine Diät machen, ist es Ihr Ziel, ein Kaloriendefizit zu schaffen, und jede Mahlzeit und jeder Snack muss in Ihr tägliches Kalorienbudget passen. Obwohl Sie Ihr eigenes Kalorienziel basierend auf Ihrem Gewicht und Aktivitätsniveau herausfinden müssen, besagt die National Heart, Lung and Blood Association, dass die meisten Menschen abnehmen können, wenn sie 1.000 bis 1.600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Wenn 1.400 Ihre magische Zahl ist, können Sie drei Mahlzeiten von ungefähr 400 Kalorien jedes und zwei 100-Kalorieimbisse haben. Das bedeutet, dass Sie Kalorien zählen und Abendessen kreieren müssen, die genau um diese Marke fallen.
Verwenden Sie Ihre Platte als Leitfaden
Das MyPlate-Symbol des USDA vereinfacht die Planung von Mahlzeiten für jede Art von Diät. Teilen Sie Ihren Teller in Viertel auf, so dass Sie ein Viertel mit magerem Protein wie Huhn, Fisch oder Tofu füllen; ein Viertel mit ganzen Körnern wie brauner Reis; und die restliche Hälfte mit frischem Obst und Gemüse wie einem großen grünen Salat und geschnittenen Erdbeeren. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeit mit einer kleinen Menge Milchprodukte wie eine Unze Feta-Käse bestreut auf Ihrem Salat.
Bleiben Sie bei den richtigen Portionsgrößen
Bei einer Diät zur Gewichtsreduktion müssen Sie die MyPlate-Richtlinien noch einen Schritt weiter bringen, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeit in Ihr Kalorienbudget passt, indem Sie die richtigen Portionen servieren. Halten Sie diese Portionsgrößen im Hinterkopf, damit Sie genau wissen, wie viel Essen Sie zubereiten müssen.
Eine Portion mageres Protein ist 2 bis 3 Unzen; eine Portion Vollkorn ist 1/2 Tasse; und eine Portion Gemüse ist 1 Tasse. Eine Portion Obst ist eine mittlere ganze Frucht, wie ein Apfel, oder eine halbe Tasse Tasse Beeren, und eine Portion Milchprodukte ist 1 Tasse Milch oder 1,5 Unzen Käse. Möglicherweise müssen Sie die Portionsgrößen leicht anpassen, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeit zu Ihrem spezifischen Kalorienziel passt.
Mischen Sie es
Für ein Abendessen, das etwa 400 Kalorien enthält, können Sie eine 3-Unze-Portion Lachs für etwa 150 Kalorien, gepaart mit 1 Tasse gekochten Brokkoli für 55 Kalorien und 1/2 Tasse brauner Reis für etwas mehr als 105 Kalorien haben.
Haben Sie 4 Unzen fettfreien Joghurt und eine halbe Tasse Erdbeer-Hälften für weitere 90 Kalorien. Hähnchenbrust oder Tofu für Lachs, grünen Salat oder gerösteten Karotten für Brokkoli und Quinoa oder Vollkornnudeln für braunen Reis, um Ihre Abendessen interessant zu halten.
