Zusammengesetzte Übungen mit Hanteln eignen sich hervorragend für Frauen, die ihre Zeit im Fitnessstudio maximieren und gleichzeitig mehrere Gelenke und Muskeln trainieren müssen. Diese Übungen sind besonders vorteilhaft, weil Frauen dazu neigen, schwache Gelenk- und Haltungsstabilisierende Muskeln zu haben. Nehmen Sie diese Übungen regelmäßig in Ihre Routine auf und verwenden Sie ab und zu Kraftgeräte, um das Verletzungsrisiko aufgrund von Fehlhaltungen und schwachen Gelenken zu reduzieren.
Kniebeugen mit Schulterpresse
Zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen mit Schulterdrücken verbrennen viel Kalorien im Vergleich zu nur Kniebeugen, weil Sie mehr Muskelgruppen verwenden. Dies bedeutet, dass Ihr Herz auch härter arbeiten muss, um Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihren Muskeln zu transportieren, damit Ihr Herz schneller schlägt. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten und mit den Füßen in Schulterbreite stehen. Dann bringen Sie die Hanteln auf die Höhe Ihrer Ohren, direkt über Ihren Schultern; Halte deine Ellbogen zur Seite. Als nächstes hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie gleichzeitig aufstehen und die Hanteln direkt über Ihren Kopf drücken. hocken Sie sich zurück, während Sie die Hanteln auf die Höhe Ihrer Ohren senken. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen.
Liegestütze mit V-Ups
Diese Übung muss auf einem Holz- oder Fliesenboden durchgeführt werden. Bereite dich auf diese Übung vor, indem du zwei kleine Handtücher öffnest und sie nebeneinander auf den Boden legst. Nehmen Sie zuerst die Liegestützposition mit den Zehen jedes Fußes auf einem Handtuch und Ihre Hände auf dem Boden an. Dann machen Sie einen Liegestütz, indem Sie Ihren Körper absenken und Ihre Beine zu einem "V" auseinanderziehen. Als nächstes drücken Sie Ihren Körper nach oben, während Sie Ihre Beine zusammenziehen, saugen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihr Gesäß zur Decke zu ziehen. Ihr Körper sollte in einer "V" -Form sein. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie mit auseinander gespreizten Beinen wieder nach unten in einen Liegestütz sinken. Schließe so viele Wiederholungen wie möglich ab und arbeite dich bis zu 10 Wiederholungen.
Ausfallschritte mit Seitheben
Lunges arbeiten Ihr gesamtes Bein, während lateral sich auf Ihre Deltamuskeln konzentriert. Ihre Bauchmuskeln und unteren Rückenmuskeln sind ebenfalls aktiviert, um Ihren Rumpf aufrecht zu halten. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, während Sie mit beiden Armen eine seitliche Erhöhung durchführen. Als nächstes stehen Sie auf, während Sie Ihre Arme senken. Wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem linken Bein und einem weiteren seitlichen Raise. Beende 10 Gesamtschritte mit insgesamt 10 seitlichen Erhöhungen pro Satz.
