Zusätzlich zu einer vernünftigen, kalorienreduzierten Diät ist konsequentes Training essentiell, wenn Sie 50 Pfund abnehmen möchten. Wenn man sich im Voraus anschreibt, wird es schwieriger, Ausreden zu finden, wie zum Beispiel nicht genug Zeit zu haben. Übung wird Teil Ihrer täglichen Routine und schließlich Teil Ihres Lebensstils, der für die langfristige Gewichtsabnahme von wesentlicher Bedeutung ist.
Schritt 1
Plan, um Gewicht mit einer Rate von nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche allmählich zu verlieren. Das ist laut den Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention langfristig gesund, sicher und pflegeleicht. Verstehe, dass ein Pfund Fett 3.500 Kalorien hatte. Dies bedeutet, dass ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien benötigt wird, um die vom Experten empfohlene Gewichtsreduktionsrate zu erreichen. Erstellen Sie dieses Defizit, indem Sie Kalorien durch Training verbrennen und weniger Kalorien aus Essen konsumieren.
Schritt 2
Passen Sie Ihre Ernährung und Essgewohnheiten so an, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Praxis Portion Kontrolle und begrenzen Gewichtsverlust sabotieren Lebensmittel, die reich an Zucker, Trans und gesättigten Fetten, Salz und Cholesterin sind. Vergleichen Sie Lebensmitteletiketten und wählen Sie kalorienarme, nahrhafte Lebensmittel über kalorienreiche, ungesunde Lebensmittel. Betonen Sie eine nahrhafte, kalorienreduzierte Diät, die aus fettarmem Protein, Gemüse, fettreduzierten Milchprodukten, Vollkornprodukten und Obst besteht.
Schritt 3
Planen Sie 45 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training in fünf oder sechs Tagen der Woche, um Kalorien zu verbrennen. Verstehe, dass du bis zu diesem Punkt arbeiten musst; Sie müssen vielleicht mit nur 10 bis 15 Minuten Training pro Tag beginnen. Wenn Sie keine 45-Minuten-Sitzungen in Ihren Zeitplan einfügen können, brechen Sie Ihre Routine in drei Sitzungen von jeweils 15 Minuten auf. Gehen Sie joggen oder schwimmen, fahren Sie Fahrrad, nehmen Sie einen Aerobic-Kurs, treten Sie auf einem Crosstrainer oder benutzen Sie ein Rudergerät.
Schritt 4
Integriere mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten in jede Woche. Krafttraining hält fettarmes Muskelgewebe aufrecht, das Ihren Ruhestoffwechsel ankurbelt, weil es mehr Kalorien verbraucht als Fett, um sich selbst zu versorgen. Planen Sie Ihre Sitzungen im Abstand von 48 Stunden, damit Ihre Muskeln genügend Zeit haben, sich zu regenerieren. Alternativ können Sie Ihren Oberkörper an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren und Ihren Unterkörper an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen anvisieren. Bearbeiten Sie Ihre Hüften, Beine, Arme, Rücken, Brust und Bauch mit acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung und arbeiten Sie sich langsam bis zum Abschluss von zwei oder drei Sätzen vor.
Schritt 5
Bringen Sie Abwechslung in Ihre Workout-Routine, denn laut einer Studie der University of Florida kann es dauernd langweilig werden, wenn Sie die gleichen Übungen machen - während Abwechslung für mehr Spaß am Training sorgt deine Routine. Zum Beispiel, wenn Sie normalerweise drinnen trainieren, nehmen Sie Ihr Training im Freien; wenn Sie immer Gewichtheber benutzen, benutzen Sie freie Gewichte, Ihr Körpergewicht oder Widerstandsbänder; wenn Sie immer nach Cardio joggen, Fahrrad fahren, schwimmen gehen, einen Tanzkurs besuchen oder an einem Gruppensport teilnehmen. Finden Sie eine Vielzahl von Aktivitäten, die Sie genießen und bleiben Sie dabei.
Schritt 6
Halten Sie ein Journal, um Ihren Gewichtsverlust Fortschritte zu verfolgen. Schreiben Sie auf, was und wie viel Sie jeden Tag essen und welche Art von Übung Sie unternommen haben. Dies zeichnet ein klares Bild der verbrauchten und verbrannten Kalorien und kann Ihnen helfen, Fallstricke frühzeitig zu erkennen. Notieren Sie Ihre Fortschritte, wie z. B. Zoll oder Pfund, um als Motivation zu dienen, weiterzumachen.
Tipps
- Erstellen Sie einen Übungsplan, der zu Ihrem Lebensstil passt. Machen Sie zum Beispiel 45 Minuten Cardiotraining am Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag und Sonntag und machen Sie am Donnerstag und Samstag Krafttraining. Sie können Ihr Cardio auch von Montag bis Freitag machen und dann Montag und Mittwoch Krafttraining für Ihren Oberkörper und am Dienstag und Donnerstag Ihren Unterkörper trainieren. Führen Sie mindestens fünf Minuten lang intensives Cardiotraining durch, bevor Sie Ihre Trainingsroutine beginnen, und dehnen Sie Ihre Muskeln nach Abschluss des Trainings.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine und Diät beginnen, insbesondere wenn Sie körperlich neu sind oder an einer Verletzung oder einem Gesundheitszustand leiden.
