Größere Oberschenkel bekommen kann Ihnen auf eine von zwei Arten helfen. Wenn Sie ein Athlet sind, bei dem Kraft ins Spiel kommt, bedeutet das Erreichen größerer Oberschenkel, dass Sie mehr Kraft haben, um die Spieler zu bewegen. Wenn Sie wirklich dünn sind und sich selbstbewusst fühlen, kann der Aufbau größerer Oberschenkel dazu beitragen, Ihre Figur zu verbessern und Ihr Selbstwertgefühl zu steigern. Der zu verfolgende Plan ist in beiden Situationen derselbe. Sie müssen die richtigen Übungen machen und Ihre Ernährung anpassen.
Schritt 1
Erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme und wählen Sie gesunde Optionen. Die einzige Möglichkeit, Gewicht zuzunehmen, besteht darin, mehr Nahrung zu essen. Wählen Sie Nahrungsmittel, die für das Muskelwachstum und die Energieerhöhung von Vorteil sind, wie mageres Rindfleisch, Hähnchenbrust, fettarme Milchprodukte, Bohnen, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Essen Sie fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag, um Ihren Energielevel hoch zu halten und Ihren Muskeln ständig Nährstoffe zuzuführen.
Schritt 2
Führen Sie einen Satz Langhantelkniebeugen aus, um Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Legen Sie die Stange auf Ihre Schultern, halten Sie sie mit einem breiten Griff und stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihren Hintern zum Boden senken. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind; Steh auf und wiederhole es.
Schritt 3
Trete nach vorn, während du Hanteln an deinen Seiten hältst. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Arme und Rücken gerade. Machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, indem Sie Ihre Knie beugen. Stoppen Sie, wenn Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet und Ihr linkes Knie etwa einen Zoll über dem Boden ist. Stehen Sie wieder auf, treten Sie mit Ihrem linken Fuß vor und longen Sie erneut. Abwechselnd mit jedem Bein hin und her gehen. Halten Sie Ihren Kern fest und zurück gerade durch.
Schritt 4
Setzen Sie sich auf eine Beinverlängerungsmaschine, um Beinstrecker zu machen. Diese isolieren den Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel. Haken Sie Ihre Füße unter den gepolsterten Stützhebel und greifen Sie die Griffe unter den Sitz. Schieben Sie den Hebel nach oben, bis Ihre Beine kurz davor sind, sich zu lösen. Drücken Sie Ihre Quads kräftig zusammen, senken Sie den Hebel langsam ab und wiederholen Sie die Übung.
Schritt 5
Führen Sie eine Reihe von Beincurls mit einer liegenden Beincurl-Maschine aus. Legen Sie sich auf den Bauch der Maschine, haken Sie Ihre unteren Waden unter den gepolsterten Hebelarm und greifen Sie die Griffe unter die gepolsterte Sitzbank. Halten Sie Ihre Oberschenkel und Hüften fest an der Bank, während Sie den Hebelarm heben, indem Sie die Knie beugen. Stoppen Sie, wenn Ihre Fersen an Ihrem Hintern sind, drücken Sie Ihre Hamstrings kraftvoll und senken Sie den Hebel langsam wieder ab.
Schritt 6
Schritt 7
Drücken Sie einen Stabilitätsball in eine Wand, um eine Hüfte Abduktion für Ihre äußeren Oberschenkel zu tun. Halten Sie den Ball in Hüfthöhe und stehen Sie mit Ihrer rechten Seite zur Wand. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücken Sie Ihren äußeren Oberschenkel gegen den Ball. Drücken Sie kräftig ein und halten Sie eine volle Sekunde gedrückt. Verringern Sie den Druck für eine Sekunde und drücken Sie erneut. Wiederholen Sie dies für eine Reihe von Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hantel
- Hanteln
- Leg Extension Maschine
- Liegende Kniesehne Curl Maschine
- Stabilitätsball
Tipps
- Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen und vier bis fünf Sätze Ihrer Übungen durch. Beende die Übungen in der Reihenfolge, in der sie erscheinen, und verwende die schwersten Gewichte, die du heben kannst. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Wiederholungen machen, sollten Sie jederzeit einen Spotter zur Hand haben. Zwischen den einzelnen Sets 45 bis 60 Sekunden ruhen lassen. Dies ist am günstigsten für den Aufbau von Muskelmasse. Nehmen Sie sich zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten Zeit und stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht genügend Schlaf bekommen, um volle Erholung zu fördern und Ihre Energie zu steigern.
