Der Expander ist ein Teil der Trainingsgeräte, an die du dich erinnern kannst, wenn du die schelmischen Kinder aus dem Film "Goonies" benutzt, um Brand zu binden. Es ist ein einfaches Gerät, das aus zwei Griffen besteht, die durch Federn verbunden sind, die für Widerstand sorgen. Die Verwendung der Expander wird manchmal als Strangziehen bezeichnet. Obwohl Sie erwarten, dass der Expander auf die Brustmuskulatur zielt, kann er auch dazu verwendet werden, die Beine und den Rücken zu trainieren.
Brust Übung
Mit dem Expander können Sie Ihre Brustmuskeln vergrößern. Die National Academy of Sports Medicine (NASM) schlägt vor, ein bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen zu machen, wenn versucht wird, die Muskelgröße zu erhöhen.
Um die Brustmuskeln zu bearbeiten, können Sie den Expander vor Ihrem Körper halten, wobei Sie mit einer Hand jedes Ende halten. Du solltest deine Ellbogen beugen und sie nach unten richten, so dass deine Arme nah an deinen Rippen sind. Indem Sie Ihre Arme geradeaus nach außen drücken, können Sie die Muskeln Ihrer Brust aktivieren, die Brustmuskeln genannt werden. Beugen Sie Ihre Ellbogen zurück, um einen Wiederholungsschlag zu absolvieren. Sie können auch die äußere Position für 2 bis 10 Sekunden halten, um die Muskeln isometrisch zu trainieren.
Zurück Übung
Um die Muskeln Ihres Rückens zu trainieren, können Sie den Expander hinter dem Rücken mit den Armen in der gleichen Position an Ihren Seiten halten, als wenn Sie die Brustübungen machen. Der Unterschied wird sein, dass die Expanderfedern hinter Ihrem Rücken statt vor Ihrem Körper sind. Indem Sie gegen den Expander ziehen, um Ihre Arme zu Ihren Seiten hin zu öffnen, können Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren. Sie können auch die Arme anheben und leicht nach hinten ziehen, so dass der Expander hinter dem Nacken liegt und sich von dort ablöst, um die lateralen Muskeln des mittleren Rückens zu bearbeiten. So oder so, lassen Sie die Federn nicht unbequem gegen Ihre Haut drücken. Sie können die gleiche Anzahl an Wiederholungen verwenden wie bei der Brustübung.
Beine Übung
Sie können die Muskeln Ihrer Beine trainieren, indem Sie gegen den Widerstand des Expanders drücken, so wie Sie es bei einer Beinpresse auf einer Kraftmaschine tun würden. Sie können auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen und einen Griff des Expanders in jeder Hand halten. Sie werden Ihre Arme vor Ihrem Körper ausstrecken, so dass Sie einen Fuß in der Mitte des Expanders mit gebeugtem Knie platzieren können. Indem Sie Ihr Bein nach vorne drücken, die gestreckte Beinposition halten und den Federn auf dem Rückweg langsam Widerstand entgegensetzen, werden Sie die Muskeln Ihres Beines und Ihres Gesäßes bearbeiten. Machen Sie eine gleiche Zahl auf beiden Beinen.
