Um die Leistung zu maximieren, brechen die meisten Athleten den Dreisprung in drei spezifische Phasen auf - Sprungphase, Sprungphase und Sprungphase. Während jede Phase einen maximalen Sprung erfordert, können Sie auch an einer bestimmten Phase arbeiten, um die Leistung zu verbessern.
Schritt 1
Bauen Sie die Geschwindigkeit auf, bevor Sie den Sprung starten. Während Sie die Geschwindigkeit maximieren wollen, müssen Sie auch Ihre Schritte zeitlich so planen, dass sie bei jedem Versuch das Board an der gleichen Stelle treffen. Experimentiere mit verschiedenen Startorten, bis du den genauen Ort gefunden hast, an dem du das Board an der gleichen Stelle getroffen hast. Die Geschwindigkeit, die während der Annäherung erreicht wird, hilft, Sie in die zweite Phase des Dreisprunges zu tragen.
Schritt 2
Binden Sie ein Bein von der Hop-Phase ab, um Ihren Schwung in die Step-Phase zu bringen. Konzentriere dich darauf, so viel Zeit wie möglich in die Luft zu verbringen, um die maximale Distanz während der zweiten Phase zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Startbein vollständig ausgefahren ist, um zu explodieren und vom Boden zu fahren. Halten Sie das Startbein hinter dem Körper, da das Antriebsbein parallel zum Boden ist.
Schritt 3
Fahre deine Arme in Bezug zu deinen Beinen. Wenn Ihr rechtes Bein zum Beispiel vorne ist, ist Ihr linker Arm vorne. Dies hilft, die Kraft zu erhöhen, die Sie in der zweiten Phase des Dreifachsprungs für eine größere Distanz anwenden können.
Schritt 4
Führen Sie während jeder Übung spezifische Dreifach- und Zweitphasenübungen durch. Beispielbohrer umfassen Hopfenbohrer, Beschleunigungsbohrer und Begrenzungsbohrer. Die zusätzliche Übung hilft, Ihre Technik zu verfeinern, um die Gesamtleistung zu verbessern. Die Übungen sollten mehrere Fähigkeiten kombinieren, wie zum Beispiel Bounding und Hopping.
Schritt 5
Verwenden Sie Krafttraining und plyometrics Übungen, um Ihre allgemeine Stärke, Geschwindigkeit und Energie zu verbessern. Die besten Übungen sind olympische Lifts und Langhantel-Lifts wie Cleans, Kniebeugen und Kreuzheben sowie Plyometrics wie Box Jumps und Single-Leg Jumps. Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Routine-Dreisprung-Konditionsprogramm.
Schritt 6
Verbessere deine Geschwindigkeit durch Lauf- und Beschleunigungsübungen. Das Lernen, wie man richtig läuft, verbessert die Gesamteffizienz während des gesamten Dreisprunges, einschließlich der zweiten Phase. Verwenden Sie eine Kombination aus Intervall-Workouts, Speed-Training und Berglauf, um Geschwindigkeit zu entwickeln.
