Quinoa gibt es in drei Hauptvarianten: Rot, Schwarz und Weiß. Von diesen ist weiße Quinoa oder regelmäßige Quinoa am vertrautesten. Alle drei sind in ihrem Nährwert ähnlich, obwohl rote und schwarze Quinoa etwas länger zum Kochen brauchen. Da alle Sorten von Quinoa nach dem Kochen das gleiche nussige, leicht bitter schmeckende Getreide produzieren, hängt die Wahl der Quinoa-Varietät oft von der persönlichen Vorliebe und Verfügbarkeit ab. Sowohl rote als auch regelmäßige Quinoa enthalten viel Protein und Ballaststoffe.
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Sowohl die rote als auch die normale Sorte haben 170 Kalorien pro 1/4 Tasse Portion ungekochter Quinoa. Sie haben auch ungefähr die gleiche Menge an Fett pro Portion, mit 2 Gramm für rote Quinoa und 2,5 Gramm für weiße Quinoa. Der Kohlenhydratgehalt ist ebenfalls ähnlich, mit 32 Gramm pro Portion für rote Quinoa und 31 Gramm für weiße Quinoa. Während beide Arten von Quinoa eine gute Quelle für die Vitamine B-9, B-1 und B-6 sowie Eisen, Magnesium, Phosphor und Zink sind, ist rote Quinoa eine bessere Quelle für Riboflavin, mit 15 Prozent des Tageswertes pro Servieren, basierend auf einer 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät.
Eine komplette Proteinquelle
Quinoa ist eine vollständige Proteinquelle und liefert alle notwendigen Aminosäuren. Die meisten anderen vollständigen Proteinquellen basieren auf Tieren, was Quinoa in Bezug auf den Nutzen für die Ernährung besonders macht. Rote Quinoa hat 6 Gramm Protein pro Portion, während weiße Quinoa nur 5 Gramm pro Portion hat. Dies liefert 12 Prozent bzw. 10 Prozent des täglichen Wertes von Protein, basierend auf einer Diät mit 2000 Kalorien pro Tag.
Hoch in Ballaststoffen
Beide Arten von Quinoa sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, mit 5 Gramm pro Portion - oder 20 Prozent des Tageswertes - für rote Quinoa und 4 Gramm pro Portion - 16 Prozent des Tageswertes - für weiße Quinoa . Eine Diät mit viel Ballaststoffen kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Verstopfung zu reduzieren. Da die meisten Amerikaner nicht genug Ballaststoffe konsumieren, sagt das Medical Center der University of Maryland, dass regelmäßig Quinoa essen hilft, mehr Ballaststoffe in die Ernährung zu bringen. Quinoa ist auch eine gute Quelle für resistente Stärke, die Bakterien in Ihrem Dickdarm Nährstoffe liefert, um Ihren Verdauungstrakt gesund zu halten.
Kochen und Auswählen
Sowohl rote als auch weiße Quinoa kochen schnell zu flauschigen Körnern. Die meisten kommerziell verkauften Quinoas sind so zubereitet, wie sie sind. Einige weniger verarbeitete Versionen erfordern jedoch ein schnelles Spülen vor dem Kochen, um einen bitteren Geschmack zu beseitigen. Um Quinoa zu kochen, kochen Sie 2 Tassen Wasser mit 1 Tasse gespülter Quinoa und lassen Sie es dann 15 bis 20 Minuten köcheln. Bedecke den Topf und nimm ihn für fünf Minuten von der Hitze, bevor du die Quinoa mit einer Gabel auffächelst. Sie können Quinoa heiß, kalt oder bei Raumtemperatur servieren. Achten Sie bei der Auswahl der zu servierenden Quinoa auf die Farbe. Der tiefrote Farbton der roten Quinoa oder das blasse Weiß der regelmäßigen Quinoa können optisch besser mit einigen Nahrungsmitteln als bei anderen übereinstimmen, um eine auffällige Präsentation zu erzielen.
