Obwohl es nicht intuitiv erscheinen mag, ist es eine der besten Möglichkeiten, um sich von einem Krampf im unteren Rückenbereich zu erholen. Die American Physical Therapy Association empfiehlt, die normalen täglichen und beruflichen Aktivitäten nach einer akuten Rückenschmerzen-Episode wieder aufzunehmen. Dies kann jedoch schwierig sein, wenn Steifheit und Krämpfe auftreten. Mehrere verschiedene Strecken können dazu beitragen, die Beweglichkeit im Rücken zu verbessern.
Hook-liegende Rotation
Diese Dehnung fördert eine niedrige Rückenrotation und hält Sie in einer Position, die normalerweise während eines Rückenspasmus sehr angenehm ist.
Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße auf dem Bett oder Boden. Wenn Ihre Beine und Füße zusammengehalten werden, lassen Sie Ihre Beine nach rechts fallen, bis Sie auf der linken Seite des unteren Rückens eine Dehnung spüren. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre linke Schulter den Boden verlässt. Nach 10 bis 30 Sekunden wiederholen Sie die Dehnung auf der linken Seite.
Die Pose Stretch des Kindes ist eine einfache Möglichkeit, die Muskeln im unteren Rückenbereich zu dehnen. Bildnachweis: f9photos / iStock / Getty Images Kinderhaltung
Diese Yoga-Pose hilft, die Flexibilität in den Muskeln rund um Ihre Lendenwirbelsäule zu verbessern.
Wie man: Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie Ihr Gesäß sanft auf die Fersen. Dann legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden vor Ihnen und schieben Sie sie nach vorne, bis ein Stück in Ihrem Rücken spürbar ist. Versuchen Sie nicht, Ihr Gesäß von den Fersen zu heben, während Sie dies tun.
Katzen-Kuh Stretch
Diese Übung ist ein guter Weg, um Bewegung in Ihrem unteren Rücken und Becken nach einem Krampf wiederherzustellen.
Wie man: Geh auf deine Hände und Knie. Beginne damit, deinen Bauch in Richtung Boden abzusinken, während du deinem Becken erlaubst, vorwärts zu rocken. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden. Ziehen Sie dann Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Rücken wie eine wütende Katze beugen. Behalte dies für 10 bis 30 Sekunden bei.
Sitzend hintere Dehnung
Der Sitz posterior Stretch ermöglicht es Ihnen, Ihre spastischen niedrigen Rücken zu dehnen, während Sie auf einem Stuhl sitzen.
Wie man: Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen und den Füßen auf dem Boden auf die Stuhlkante. Mit einer Hand auf der anderen, langsam erreichen Sie Ihre Arme in Richtung Boden. Während du das tust, erlaube deinem Kopf, auf deine Brust zu fallen. Wenn Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken spüren, halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden, bevor Sie sich entspannen. Sie können auch Ihre Hände leicht nach links bewegen, um den rechten Teil des unteren Rückens zu strecken oder nach rechts, um den linken Teil des unteren Rückens zu strecken.
Das sanfte Anheben der Knie an die Brust bringt Ihren unteren Rücken in die Flexion und dehnt die Muskeln. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Knie zur Brust dehnen
Dies ist eine ausgezeichnete Streckung im unteren Rückenbereich, die durchgeführt werden kann, bevor Sie morgens aus dem Bett aufstehen.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und geschlossenen Füßen. Greifen Sie Ihre Knie mit beiden Händen und bewegen Sie sie in Richtung Ihrer Brust, bis Sie einen Zug in Ihrem unteren Rücken spüren. Halten Sie Ihre Knie für 10 bis 30 Sekunden hier, bevor Sie sich entspannen.
Sitzdrehung Stretch
Diese Dehnung nutzt die Arme eines Stuhls und konzentriert sich auf die Verbesserung der Rotation der Lendenwirbelsäule.
Wie man: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit den Armen und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Drehen Sie sich langsam nach links und ziehen Sie an der Armlehne, um die Dehnung zu unterstützen. Achten Sie darauf, währenddessen eine aufrechte Haltung zu bewahren. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der rechten Seite.
Empfehlungen
Um das untere Rückensegment richtig zu dehnen, empfiehlt das American College of Sports Medicine zwei bis vier Wiederholungen jeder Strecke. Dehnungen sollten sich eng oder leicht unangenehm anfühlen, sollten aber nicht schmerzhaft sein. Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, wenn sich die Krämpfe nicht bessern oder wenn Taubheit oder Kribbeln, Schwäche in den Beinen oder Darm- und Blaseninkontinenz auftreten.
