Strecken Sie Ihre Quads und Beinbeuger vor jedem Training mit den Beinen aus, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Gelenke auf die Bewegung vorzubereiten. Es ist auch eine gute Idee, den ganzen Tag zu strecken, um Ihre Beine flexibler zu machen. Viele Unterkörperübungen verwenden eine große Auswahl an Bewegung mit einem oder beiden Beinen. Selbst etwas Einfaches wie Laufen erfordert Flexibilität.
Die Quadrizeps und Oberschenkel sind lange, starke Muskeln. Sie können sehr eng werden, besonders wenn Sie sie oft benutzen. Traditionelle statische Dehnungen funktionieren sehr gut, um diese Muskeln zu lockern, besonders wenn Sie sich nach dem Training oder einem anderen Punkt während des Tages dehnen.
Bei statischen Dehnungen sollten Sie die Dehnung an einem Punkt halten, an dem es unbequem, aber nicht schmerzhaft ist. Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden, um Ihre Muskeln flexibler zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Bein gleichmäßig strecken.
Strecken Sie Ihre Quads mit statischen Dehnungen für 30 Sekunden. Bildnachweis: lzf / iStock / GettyImages Standfuß greifen
Diese statische Dehnung für Ihre Quads erfolgt im Stehen, aber Sie können eine Wand verwenden, um sich selbst zu stabilisieren, wenn Sie Schwierigkeiten beim Ausbalancieren haben.
Ho-to: Stellen Sie sich vor eine Wand oder eine andere stabile Oberfläche, die Ihr Gewicht halten kann. Stabilisieren Sie sich mit einer Hand an der Wand. Welches Bein auch immer deiner stützenden Hand gegenübersteht, beuge es und bringe deinen Fuß zu deinem Hintern. Heben Sie Ihren Fuß mit Ihrer freien Hand zu Ihrem Hintern und ergreifen Sie die Vorderseite Ihres Schienbeins. Zieh es zu deinem Hintern. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
Zehen berühren
Die Zehenberührung ist eine der bekanntesten Dehnungen der Achillessehne und einer der am häufigsten verwendeten Tests für Flexibilität.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen dicht beieinander. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, stecke deinen Hintern zurück und behalte dein Gewicht auf deinen Fersen. Greife mit deinen Händen so weit wie möglich nach unten. Mach weiter, bis deine Muskeln zu fest sind, um fortzufahren. Halten Sie die Dehnung und atmen Sie durch Ihre Nase und aus Ihrem Mund, langsam für 30 Sekunden weiter sinken.
Bench Hip Flexor Stretch
Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps ein Bein nach dem anderen mit dieser Dehnung.
Wie man: Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Stuhl, von dem Sie wegschauen. Legen Sie ein weiches Pad davor. Machen Sie einen Schritt weg und heben Sie Ihr hinteres Bein, legen Sie Ihren hinteren Fuß oben auf den Stuhl oder die Bank. Senken Sie sich ab, so dass Ihr hinteres Knie auf dem Pad ruht. Stellen Sie Ihren Vorderfuß so auf, dass Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad steht.
Halten Sie eine hohe Haltung mit Ihrem Oberkörper und lehnen Sie sich leicht zurück, um die Dehnung auf Ihrem hinteren Bein zu erhöhen. Sie können auch die Arme nach oben heben, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie für 30 Sekunden auf jedem Bein.
Hürdenstrecker
Der Name dieser Strecke ist von der Position, in die Hürdenläufer hinein müssen, wo sie ein Bein geradeaus strecken und eine große Flexibilität der Achillessehne zeigen.
Wie man: Setzen Sie sich mit einem Bein vor Ihnen und einem gebeugten Bein auf den Boden. Nimm den Fuß deines angewinkelten Beines und drücke den Boden gegen das Knie deines gestreckten Beines. Lehnen Sie sich zum Fuß Ihres geraden Beines und greifen Sie mit beiden Händen, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie für 30 Sekunden und dann die Seiten wechseln.
Side-Lying Quad Stretch
Etwas bequemer als die Stehviereck-Strecke, dies nimmt das Gleichgewicht aus der Gleichung.
Wie man: Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Beuge dein oberes Bein und greife mit deinem oberen Arm nach vorn. Ziehe deinen Fuß hinein und versuche, deine Ferse so zu berühren, dass er deinen Hintern berührt. Sie können Ihr oberes Knie hinter sich zurückfahren, um die Dehnung zu erhöhen.
Gebänderte Kniesehne Stretch
Verwenden Sie statt eines Partners, der Ihnen bei dieser Dehnung hilft, ein Widerstandsband.
Wie -o: Setz dich auf den Boden und lege ein Ende eines Widerstandsbandes um einen deiner Füße. Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen und legen Sie es mit beiden Beinen gerade vor sich auf den Rücken. Ziehen Sie das Bein mit dem Widerstandsband hoch und halten Sie dabei Ihr Knie gerade. Heben Sie es, bis Sie eine Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen.
Ziehen Sie weiter, bis es sich unangenehm anfühlt, und drücken Sie dann Ihr Bein zurück auf den Boden. Wiederholen Sie fünf mal und wechseln Sie dann die Beine.
Seitliche Oberschenkelstreckung
Ihre Beinbeuger bestehen aus vier verschiedenen Muskeln. Konzentriere dich darauf, die äußeren Muskeln mit dieser Übung zu dehnen.
Wie man: Stützen Sie ein Bein auf einer Bank oder einem Stuhl ab. Es sollte zwischen Knie und Taille hoch sein. Halten Sie das erhobene Bein gerade und richten Sie es mit Ihrem Körper darauf. Nimm deine entgegengesetzte Hand und greif über deinen Körper, versuche, die Zehen deines erhobenen Beines zu berühren. Bringe deine Hand zurück und kehre in die Ausgangsposition zurück, strecke sie aus und berühre deine Zehen erneut. Wiederholen Sie 10 mal und wechseln Sie dann die Beine.
