Um den Muskeltonus in den Oberschenkeln in zwei Wochen zu verbessern, ist eine Optimierung Ihres Trainingsablaufs unerlässlich. Das bedeutet Beinübungen und Trainingstechniken, die das meiste Muskelgewebe rekrutieren. Circuit-Training an drei Tagen der Woche und High-Intensity-Intervalle an zwei Tagen können Ihre Ergebnisse optimieren. Selbst dann ist es wichtig zu verstehen, dass jeder Körper anders auf Bewegung reagiert. Außerdem, wenn Sie überschüssiges Fett haben, das Ihre Schenkel bedeckt, werden Sie Resultate nicht sehen, bis Sie das Fett reduzieren, das am sichersten ist, wenn es schrittweise mit einer Rate von nicht mehr als zwei Pfunden pro Woche getan wird.
Schritt 1
Eine Frau üben Ausfallschritte. Bildnachweis: decidentalimages / iStock / Getty Images Fügen Sie Longe-Varianten in Ihr Training ein. Lunges optimieren die Ergebnisse, indem Sie den vorderen, hinteren, inneren und äußeren Teil Ihrer Oberschenkel zusätzlich zu Ihren Gesäßmuskeln und Waden bearbeiten. Um grundlegende Ausfallschritte zu machen, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa 2 Fuß nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Biegen Sie dann beide Knie und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Mit dem rechten Fuß abdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit Ihrem linken Bein und arbeiten Sie sich bis zum Abschluss drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen. Andere Ausfallschritte, die du machen kannst, sind Walking-Lunges, Reverse-Lunges, Lateral-Lunges und Knicks-Lunges.
Schritt 2
Step-ups können auf der Treppe gemacht werden. Bildnachweis: blyjak / iStock / Getty Images Führen Sie Step-ups als Teil Ihrer Oberschenkelstraffung. Stellen Sie sich vor eine Bank und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß darauf. Drücke deinen Fuß um zu hocken und bringe deinen linken Fuß, um dich rechts oben auf der Plattform zu treffen. Dann treten Sie mit Ihrem rechten Fuß, gefolgt von Ihrem linken Fuß. Mach drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen. Verwenden Sie alternativ die unteren Stufen einer Treppe, wenn Sie keine Bank haben.
Schritt 3
Eine Übungsgruppe, die Kniebeugen tut. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Fügen Sie Kniebeugenvarianten zu Ihrer Routine hinzu. Die Kniebeugen zum Beispiel sind sicher für den Rücken und ideal, um richtige Kniebeugen zu lernen. Stehe mit dem Rücken gegen eine Wand oder lege einen Stabilitätsball zwischen deinen Rücken und die Wand. Treten Sie mit den Füßen ungefähr 1 Fuß nach vorne und senken Sie dann langsam Ihre Hüften ab, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücke dich langsam durch deine Füße, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Beende drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen. Andere Kniebeugen-Varianten, die Sie einschließen können, sind Kniebeugen vorne oder hinten oder einbeinige Kniebeugen.
Schritt 4
Integriere Zirkeltraining an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen jeder Woche. Laut dem American Council on Exercise optimiert Circuit Training Ihre Ergebnisse, weil es Kalorien verbrennt und Muskelgewebe stimuliert; Ihr Körperfett reduziert sich und Ihre Muskeln werden gestrafft. Stellen Sie mindestens sechs Trainingsstationen auf und führen Sie 15 Wiederholungen jeder Übung mit 15 bis 30 Sekunden Pause dazwischen durch. Führen Sie nur Kraftübungen durch oder kombinieren Sie Krafttraining mit Cardio. Zum Beispiel Ausfallschritte, gefolgt von Brustdrücken. Dann machen Sie Hampelmänner und Kniebeugen, gefolgt von Kurzhantelcurls und Liegestützen. Betonen Sie Ihre Beinmuskeln so stark wie Sie es wünschen, aber auch andere wichtige Muskelgruppen, besonders wenn Sie überschüssiges Fett verbrennen.
Schritt 5
Intensives Intervalltraining verbrennt Kalorien schnell. Bildnachweis: NikiLitov / iStock / Getty Images Führen Sie intensives Intervalltraining an mindestens zwei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche durch. Neben der Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness hilft diese Art des Trainings, Fett zu verbrennen, während Sie das Muskelgewebe erhalten. Wechseln Sie zwischen kurzen Ausbrüchen von mäßigem und kräftigem Cardio. Zum Beispiel, joggen Sie zwei Minuten lang, bevor Sie zu einem Sprint von einer Minute beschleunigen, oder fahren Sie zwei Minuten lang auf einem Crosstrainer mit einem leicht zu wartenden Tempo auf einem Fahrrad oder Pedal und beschleunigen Sie dann für eine Minute auf eine kräftige Intensität . Wiederholen Sie die Intervalle ungefähr sechs Mal, um Ihr Training zu beenden.
Tipps
- Wenn Beinübungen einfach werden, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie die Wiederholungen pro Satz erhöhen oder indem Sie Kurzhanteln in Ihren Händen halten. Eine gesunde, vernünftige Ernährung ist essentiell für Ihre Ergebnisse, besonders wenn Sie abnehmen müssen. Wenn Sie kleinere Portionen essen und gesünder essen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Erhalten Sie Nährstoffe aus magerem Protein, fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich einer Beinstraffung unterziehen, insbesondere wenn Sie an einer Verletzung oder einem Gesundheitszustand leiden oder inaktiv waren.
