Ihre Waden bestehen aus dem Trizeps Surae, einer Gruppe von drei Muskeln in der hinteren Unterschenkelregion. Der Gastrocnemius befindet sich im oberen hinteren Unterschenkelbereich. Diese Muskelgruppe besteht aus zwei Teilen, einem inneren oder medialen Kopf und einem äußeren oder seitlichen Kopf. Diese Muskeln liegen alle über den anderen Trizeps-Surae-Muskeln, die als Soleus bekannt sind. Zur Stärkung des oberen medialen Wadenmuskels, dem M. gastrocnemius medialis, müssen Sie Übungen ausführen, bei denen der Knöchel nach außen zeigt und die Fersen nach innen zeigen.
Sich warm laufen
Schritt 1
Springe Seil, um deinen ganzen Körper aufzuwärmen, besonders deine Wadenmuskulatur.
Schritt 2
Führen Sie drei Sätze von dreiminütigen Intervallen von Seilspringen durch. Sie können auch nur für einen einzigen langen Satz springen, der neun bis zehn Minuten dauert.
Schritt 3
Springen Seil mit einer moderaten Intensität, da dies nur ein Warm-up ist.
Langhantel-Kalb-Erhöhung
Schritt 1
Stellen Sie sich über eine Hantelscheibe oder setzen Sie sich auf eine Hantelbank, die eine Langhantel über Ihrem oberen Rücken hält. Es ist am besten, diese Übung im Stehen zu machen, um die Arbeit an den Muskeln des Gastrocnemius und nicht am Soleus zu betonen.
Schritt 2
Richten Sie Ihre Zehen nach außen über den Rand der Gewichtsplatte und richten Sie Ihre Fersen nach innen. Halten Sie Ihre Fersen von der Hantelscheibe. Das Gleiche gilt für Ihre Mittelfußregion.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Knöchel so weit wie Sie können, damit Sie auf Ihre Zehen steigen. Halten Sie die Kontraktion für zwei Sekunden und konzentrieren Sie sich auf das Drücken der Gastrocnemius-Muskeln, insbesondere des medialen Kopfes.
Schritt 4
Beugen Sie Ihre Knöchel, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, oder bis Ihre Fersen den Boden berühren.
Maschine Kalb erhöhen
Schritt 1
Stehe oder setze dich auf die Wadenhebermaschine. Bei der stehenden Version legen Sie Ihre Schultern unter die Schulterpolster. Für die sitzende Version legen Sie Ihre Knie unter die Kniepolster.
Schritt 2
Richten Sie Ihre Zehen nach außen über die Kante der Maschinenplattform der stehenden oder sitzenden Version. Zeigen Sie die Fersen nach innen, damit Sie Ihre medialen Gastrocnemiusmuskeln betonen können.
Schritt 3
Erweitern Sie Ihre Knöchel, um Ihre Fersen zu erheben und auf Ihre Zehen steigen. Halten Sie die Kontraktion für zwei Sekunden und senken Sie dann Ihre Fersen in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Knöchel beugen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hantel
- Wadenmaschine
Tipps
- Führen Sie zwei bis drei Übungen während Ihres Trainings durch. Machen Sie zwei stehende Übungen und eine sitzende Übung. Nehmen Sie sowohl die Langhantel- als auch die Maschinenvariationen in Ihren Workouts auf, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Schließe deine Workouts mit einem Jogging auf dem Laufband oder draußen ab, um deinen Körper zu kühlen.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie diese Art von Übung noch nie gemacht haben oder wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben, einschließlich Bluthochdruck.
