Eine Reihe von Dingen kann zu leichten oder mittelschweren chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen, einschließlich Verletzungen, schlechter Haltung, Becken-Lenden-Instabilität, ungeeigneten Gewichtheben und einer nicht unterstützenden Matratze. Der Gymnastikball ist ein ideales Hilfsmittel, um Rückenschmerzen zu lindern, da er den Bewegungsumfang sanft erhöht und die Lendenwirbelsäule nicht komprimiert, wenn Sie darauf sitzen. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine korrekte Diagnose zu erhalten und um zu erfahren, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.
Beckenneigung
Beckengelenke auf einem Gymnastikball dehnen sanft Ihre Lendenwirbelsäule und stärken gleichzeitig die Stabilisierung des Lenden-Becken-Bereiches. Sie werden oft für Schwangere empfohlen, um Rückenschmerzen zu vermeiden oder zu lindern.
Setzen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf den Ball und flach auf den Boden, wobei Ihre Hände auf Ihren Beinen ruhen. Pflegen Sie eine gute Haltung. Beginnen Sie mit einem neutralen unteren Rücken, so dass die Kurve Ihrer Lendenwirbelsäule weder gewölbt noch flachgedrückt ist. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Ohne die Gluteal- oder Beinmuskulatur zu kontrahieren, kippen Sie die Beckenschale gleichzeitig nach oben und leicht nach vorne, um den unteren Rücken flach zu halten. Der Ball sollte mit der Neigung rollen. Halte die Bewegung klein; Ihre Fersen sollten nicht vom Boden kommen. Beginnen Sie mit acht Wiederholungen in einem Satz.
Hüfte Kreise
Hüftkreise erhöhen die Beweglichkeit im unteren Rückenbereich und können besonders bei chronischen Rückenschmerzen hilfreich sein. Setzen Sie sich auf den Ball mit den Füßen flach auf den Boden, hüftbreit auseinander oder etwas breiter. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel. Sitzen Sie aufrecht mit dem Rücken gerade. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten, um Ihre Brust zu öffnen. Rollen Sie Ihr Becken in kleinen, vollen Kreisen, als ob Sie mit den Hüften einen zehn Zentimeter großen Punkt auf den Boden malen. Erweitern Sie die Kreise in kontinuierlichen, sanften Bewegungen. Umgekehrte Richtung, beginnend mit breiten Kreisen, die immer enger werden. Um die Beweglichkeit des unteren Rückens weiter zu entwickeln, schreiben Sie Ihren Namen mit Ihren Hüften.
Körper drapieren
Der Gymnastikball bietet ein unterstützendes Kissen, so dass Sie Ihr Körpergewicht auf den Ball ablassen können, um bestimmte Dehnungen zu vertiefen, wie zum Beispiel den Körperfall. Die Dehnung des Körpers drapiert gleichzeitig Ihre oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln. Knie vor dem Ball. Drapiere deine Hüften und den Oberkörper über die Oberseite und lege deine Hände oder Fingerspitzen auf den Boden vor dem Ball und deine Schienbeine und die Fußspitzen auf den Boden dahinter. Lass deinen Kopf in Richtung Boden hängen und verlängere deinen Nacken. Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihr gesamtes Körpergewicht durch den Ball in den Boden entlasten. Atmen Sie tief durch, während Sie Ihr Gewicht entspannen. Halten Sie so lange wie Sie sich wohl fühlen.
Spinale Rotation
Diese Übung bietet eine geringere Rückenstreckung durch Wirbelsäulenrotation als durch Flexion. Sie können die Wirbelsäulenrotation ohne Ausrüstung durchführen, aber der Ball hilft Ihnen, die Dehnung in kontrollierter Weise sanft zu vertiefen. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Beine zusammengepresst, die Füße auf dem Boden und deine Arme reichen bis über den Kopf, um den Ball zwischen deinen Händen zu halten. Atmen Sie ein und senken Sie langsam Ihre Knie nach links, während Sie den Ball nach rechts rollen. Halte deine Schultern auf dem Boden. Atmen Sie aus und geben Sie Ihr Gewicht frei, damit sich Ihre Hüften und der untere Rückenbereich entspannen können. Atme durch die Strecke. Bewegen Sie sich langsam und mit Kontrolle, um die Seiten zu wechseln.
