Aufgrund der Bewegungsmangel leiden viele Menschen Schmerzen und Steifigkeit in ihrem sakralen Bereich. Es ist die Region, die in Ihrem unteren Rückenbereich liegt, beginnend bei Ihrem Steißbein und bis zu dem Punkt, wo Ihre Lendenwirbelsäule am L5-Wirbel beginnt. Selbst wenn Sie konsequent trainieren, profitieren Sie von Rückenstreckungen, die Ihren sakralen Bereich treffen. Sie reduzieren die Spannung im unteren Rücken und in den Beinen und sorgen für eine angenehme Linderung von Schmerzen und Engegefühl.
"Die" Sacrum Stretch
Eine Lieblingsstrecke, die Physiotherapeuten und ihre Assistenten zur Dehnung des Kreuzbeins empfehlen, wird einfach Kreuzbein-Dehnung genannt. Du führst es aus, indem du mit deinen Füßen in einer weiten Haltung stehst und tief hockst. Bringen Sie Ihre Arme zwischen Ihre Beine, so dass Sie Ihre Knöchel mit den Händen von hinten greifen können. Die Rücken Ihrer Oberschenkel ruhen auf Ihren Ellbogen und Oberarmen. Stecken Sie Ihr Steißbein hinein, während Sie Ihre Hüften fallen lassen und bringen Sie Ihr Kinn in Ihre Brust. Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden, dann entspannen Sie sich und bringen Sie Ihr Gewicht von Ihren Armen. PTA Rebecca Peterson lässt ihre Klienten die Kreuzbeindehnung mindestens zweimal am Tag zwei- oder dreimal wiederholen.
Bent Knie Strecken
Es gibt zwei Varianten der Biegekniestreckung, die auf Ihr Kreuzbein wirken und ein entlastendes, angenehmes Gefühl im unteren Rückenbereich bewirken. Für beide, fang an, auf dem Rücken zu liegen, deine Füße auf dem Boden und beide Knie gebeugt. Bringen Sie Ihren linken Knöchel nach oben und legen Sie ihn auf Ihr rechtes Knie. Lege deine linke Hand auf dein linkes Knie und drücke sanft dagegen, schieb dein linkes Knie von dir weg. Halten Sie den Druck für 20 bis 30 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Für die zweite Variante, wenn Sie mit der Hand gegen Ihr Knie drücken, bringen Sie Ihren rechten Fuß vom Boden hoch und legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihr rechtes Knie, um es zu Ihrer Brust zu ziehen. Halten Sie diese Position ebenfalls für 20 bis 30 Sekunden. Führe jede Strecke zwei- oder dreimal pro Bein aus, zwei- oder dreimal am Tag.
Kniesehne Stretch
Wenn die hinteren Oberschenkelmuskeln angespannt sind, können sie an den Muskeln im Kreuzbein ziehen und Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen. Wenn Sie Ihre Beinbeuger dehnen, werden Sie auch die Erleichterung in Ihrem Kreuzbein spüren. Tun Sie dies, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft und halten Sie dabei Ihr Knie gerade. Verschränke deine Hände hinter deinem rechten Knie und ziehe dein Bein sanft zu dir. Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden, dann senken Sie Ihr rechtes Bein und wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrem linken Bein. Trainieren Sie die Beinbeuger mindestens zweimal pro Tag zwei- oder dreimal mit jedem Bein.
Yoga für das Sacrum
Viele Yoga-Posen werden Ihrem sakralen Bereich zugute kommen. Die Vorwärtsbeuge-Posen wie Sitzvorwärtsbeuge und Stehvorwärtsbeugung strecken Ihren unteren Rücken aus. Die Knie-Brust-Haltung, in der du deine Knie an deine Brust anschmiegst, während du auf deinem Rücken liegst, wird auch den Sakralbereich effektiv dehnen, genauso wie Child's Pose. Um Child's Pose auszuführen, fangen Sie an, auf dem Boden zu knien und beugen Sie sich dann vor, um Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel zu legen. Streck deine Arme über deinen Kopf aus und verlängere deine Taille, indem du so weit wie möglich greifst. Halten Sie die Yoga-Posen für 30 bis 60 Sekunden.
